בכל סיום עונת מרוצים עפות באוויר שמועות ומיתוסים כיצד הכי נכון להתאושש ומה יקרה לגופכם אם "תפסיקו" להתאמן, אולם הרבה מההמלצות הן מיתוסים שגויים שכדאי לכם לא לאמץ. אספנו לכם את המיטב ואת הצעתו של מאמן הריצה, גלעד קראוז.
"אחרי מרוצים דוגמת מרתון, הייתי מיישם 'טייפר הפוך'" | צילום: pixabay
כתבות נוספות בנושא
5 טיפים לחזרה לאימונים אחרי פגרה
איך חוזרים מפגרה לתוכנית אימונים מאתגרת
איך חוזרים לשגרת אימונים אחרי פגרת קיץ?
1. לא לרוץ כמה שבועות אחרי מרוץ
התאוששות ומנוחה לא חייבת להיות רביצה על הספה מול הטלוויזיה במשך כמה שבועות. התאוששות מעונת המרוצים חשובה לריפוי והחלמה בנוסף לגיוס הכוחות לעונת המרוצים הבאה. אפשר לבנות תכנית גמישה ופתוחה שתאפשר לגופכם להיות זה שמוביל את ההתאוששות.
דבר המאמן: "אחרי מרוצים דוגמת מרתון, הייתי מיישם 'טייפר הפוך', לרוץ קל במשך כשלושה שבועות, כשמדי פעם מעלים את המרחק עד לא יותר מחצי או גג שני שליש מהמרחקים שרצנו בשיא האימונים והכל בדגש על ריצה קלילה מאוד, זורמת ונעימה, לא חייבת להיות איטית. באופן כללי הייתי מחליף את רוב האימונים באימונים שאינם נושאי משקל דוגמת שחייה או אופניים".
2. מי צריך התאוששות? אני רץ קל
מכירים את אלו שאומרים "מי צריך תקופת התאוששות? אני רץ קל", זה בדיוק כמו להגיד "מי צריך שעות שינה? אני כל היום עובד בישיבה". עבור ספורטאים שמתאמנים ומתחרים מדי סוף שבוע, חשוב לבצע התאוששות בת 4-6 שבועות לפחות. ההתאוששות יכולה להיות אקטיבית, במידה ואתם רצים לדוגמה, מומלץ לשחות, לרכוב על אופניים, לטייל רגלית, אם אתם שוחים, אתם יכולים לשלב משחק כדורסל עם חברים, לרוץ מעט ולתת לגוף ולנפש את זמן ההתאוששות לה הוא זקוק.
דבר המאמן: "אני בעד מנוחה מריצה אחרי תחרות גדולה. הדבר חשוב גם לריפוי והחלמה של השרירים ולא פחות ואולי אפילו יותר, לתדלוק הנפש לאחר שבועות ארוכים של עומסי ריצה גבוהים".
במידה ואתם רצים לדוגמה, מומלץ לשחות, לרכוב על אופניים | צילום: pixabay
3. אני עלול לעלות במשקל
זמן ההתאוששות מעונת המרוצים חשוב ביותר, זו היא התקופה בה אתם מחזירים את האיזון לחייכם אחרי תקופה ארוכה בה התאמנתם קשה. תקופה זו חשובה על מנת לבצע איפוס בחייכם כדי שבעתיד תוכלו לחזור ולהתחרות חזק שוב. ההתאוששות חשובה להעלאת המוטיבציה, חשובה גם בהיבט הנפשי וכמובן כפועל יוצא מכך תסייע בשיפור הביצועים. ישנם ספורטאים שמסוגלים דווקא לרדת במשקל בתקופת הפגרה כיוון שהם נוהגים לאכול מעט יותר מאשר בתקופת האימונים הקשים שלהם. אולם, ישנם כאלו שעלולים גם לעלות במשקל ולכן חשוב לבצע "אכילה מודעת" ולא להמשיך ולאכול כמו שנהגתם במהלך תקופת האימונים.
דבר המאמן: "נכון שניתן לעלות במשקל בתקופת פגרה, אך באותה המידה ניתן לעלות במשקל בתקופה שאינה פגרה. בהחלט יש לשים לב שבפגרה הגוף צורך פחות קלוריות ואם נמשיך לאכול את אותה הכמות שצרכנו בתקופת האימונים העצמים, רוב הסיכויים שאכן תהיה עליה במשקל. מומלץ להתאים ולו בחשבון 'באצבע' את כמות הקלוריות לעצימות האימונים כדי להימנע מהשמנה וכמובן להיוועץ עם איש מקצוע בתחום התזונה יכול לתת מענה מדויק יותר לצורכי הגוף".
