על הענף הנגיש ביותר והמומלץ ביותר לכושר אישי – ריצה במדרגות, לקראת מרוץ המדרגות בחיפה
מאת:דני שטיינברגר ותמר ברניס
ריצה במדרגות היא ספורט לא פופולרי, יחסית למרוצי כביש רגילים. למרות זאת ישנם כמה מרוצים מפורסמים הנערכים בגורדי שחקים בולטים בעולם:
• Empire State Building Run Up – בבניין אמפייר סטייט בניו יורק. אורך המסלול: 86 קומות, 1,576 מדרגות.
• Vertical Rush – במגדל 42 שבסיטי של לונדון. אורך המסלול: 42 קומות, 920 מדרגות.
• Taipei 101 Run Up – במגדל טאיפיי 101 בטאיפיי שבטאיוואן.
• מרוץ זינוק בעלייה – בבניין העגול של מגדלי עזריאלי. אורך המסלול: 54 קומות, 1,144 מדרגות. החל משנת 2012 מתקיים בנוסף ובאותו היום גם מקצה "3 הפסגות" הכולל טיפוס ל-3 מגדלי עזריאלי – המרובע (924 מדרגות), המשולש (1,012 מדרגות) והעגול (1,144).
בשנה שעברה נוסף לרשימה המרשימה גם מרוץ המדרגות בחיפה, ולידיעת כל מי שלא שמע או מכיר את המדרגות של חיפה, ישנן 1,075 מדרגות המובילות מתחתית הר הכרמל (העיר התחתית) ועד למרכז הכרמל, סה"כ גובה של כ-300 מטר. ומי מטפס אותם סתם ככה, בלי מרוץ, בלי גביע ובלי פרס כספי? לרוב אלו שאין להם רכב או אלו שפשוט אוהבים נוסטלגיה ולא מפריע להם קצת קוצר נשימה…
חיפה היא עיר של מדרגות. לרבים מתושביה שנולדו, גדלו וחיו בה טרום ימי הכרמלית והאוטובוסים שמגיעים לכל פינה, הטיפוס במדרגות היה הדרך היחידה להתנייד בעיר הבנויה על ההר התלול. רחובות העיר מפותלים עם עליות אין סופיות והכניסה לבתים לרוב אינה ממפלס הרחוב. בעבר, כדי "לקצר" ולהגיע הביתה, היה קל יותר לעלות או לרדת במדרגות ולא להשתרך במבוך הרחובות עד לפתח הבניין.
מדרגות חיפה מאפשרות הצצה נדירה להיסטוריה של העיר – המדרגות מתחילות בכיכר חמרה / פריז שהייתה מרכז הפעילות המסחרית בתקופה העות'מנית (סוף המאה ה-19), דרך שכונת הדר שהתפתחה בשנות ה-30 של המאה הקודמת, להדר כרמל ומשם לשכונת מרכז הכרמל שההתיישבות החלה בה גם בשלהי המאה ה-19 על ידי הטמפלרים, התפתחה רבות במהלך המנדט הבריטי ולאחר קום המדינה הפכה לאזור מגורים יוקרתי, שהיום שוקק חיים מסחריים ותרבותיים. מסלול המדרגות עובר בין בתי יהודים ובתי ערבים, בין בתים עם נוסטלגיה אירופאית (בתי טמפלרים) ובין בתים עם ניחוח מזרחי מובהק, בין שכונות עוני ובין שכונות יוקרה. כיום יש סיורים מודרכים רבים הלוקחים את התיירים במעלה המדרגות כדי להכיר את העיר על כל גווניה.אבל לא לשם ההיסטוריה התכנסנו כאן…
לעלייה במדרגות בכלל ולריצה במעלה מדרגות בפרט יתרונות גדולים, שלמעשה ידועים כבר הרבה זמן. משרד הבריאות האמריקאי ממליץ באתר הרשמי שלו על שימוש יומיומי במדרגות במקום דרגנועים או מעליות. עליה במדרגות שורפת כמות כפולה של קלוריות מאשר הליכה או אפילו ריצה קלה במישור. גם בהשוואה לשחייה העליה במדרגות מנצחת בשריפת קלוריות.
בהיבט הבריאותי, העליה במדרגות משפרת את תפקודו של הלב ומשפרת את נפח הריאות – הלב עובד חזק יותר מאשר באימון של הליכה מהירה, כמות האנרגיה המושפעת מדחיפת הגוף קדימה ולמעלה רבה יותר ומחזקת את שריר הלב. עם חיזוק הלב משתפר גם נפח הריאות בעקבות הצורך בחמצן. גם שרירי הרגליים נמצאים במאמץ גדול יחסית ואימון יומי יכול בקלות לחטב ולחזק את הרגליים. ישנה חשיבות רבה בכך במיוחד לאוכלוסיית הגיל השלישי מכיון שאימון גופני שומר גם על צפיפות עצם ובכך מונע שברים באגן וברגליים. ריצה במעלה מדרגות מחזקת גם את השריר הארבע ראשי וגם את שריר הירך האחורי. למעשה, בעקבות הצורך "להקפיץ" את הגוף במעלה במדרגות יש שיתוף של רוב שרירי הגוף, הידיים נותנות את התנופה למעלה חגורת האגן מוחזקת והרגליים דוחפות קדימה.
בניגוד לירידה במדרגות, שבה יש אימפקט רציני על הברך, בעליה במדרגות הברך לעולם אינה נעולה ובכך השרירים סופגים את כל הזעזוע. יתרה מכך, חיזוק שרירי הירך ,הן הקדמיים והן האחוריים, יוצר תמיכה טובה יותר לברך משום שהם חולקים איתה את בלימת הזעזוע בריצה או קפיצה.
אז כיצד מטפסים נכון במדרגות מבלי ליצור לחץ על הברך?
נחלק את גופנו לשניים: פלג גוף עליון (זרועות, שכמות, חזה וגב) ופלג גוף תחתון (אגן, רגליים).
כאשר אנו מניחים את כף הרגל על המדרגה, מומלץ להניח את השליש הקדמי בלבד, מפרק הברך יישאר ניצב למפרק הקרסול (ניתן גם להטות מעט לפנים). השליש האחורי של כף הרגל ישמש פעם כבלימה ופעם כדחיפה. הנחת כף הרגל תהיה אנכית למדרגה ולא תוך כדי דחיפה לפנים. פלג גוף עליון, יוטה מעט לפנים,הידיים ייתנו תנופה בכל עליה – יד נגדית לרגל, שרירי הליבה אסופים, הראש יהיה בקו ישיר והמשכי לעמוד השדרה והאגן.
על פי מחקר של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט 15 דקות של עליה במדרגות ביום משפרת את איכות החיים ואורכם, שומרת על משקל תקין (כמובן עם דיאטה מאוזנת) ומשפרת את סיבולת הלב והריאה.
לסיום, הייתי רוצה לחזור לתחילת דברי. למה לעלות במדרגות? כי הן שם! אין צורך להתאמץ ולקחת את הרכב עד למכון הכושר, לא צריך לרדת לים – המדרגות נמצאות בכל מקום בזמינות מיידית והאימון לא לוקח זמן רב. זה יתרון גדול! (ובחיפה הוא זמין במיוחד)
בואו לרוץ איתי במירוץ המדרגות לחוויה כייפית, בריאה, שחוצה את כל העיר!
אז אם בא לכם עכשיו לצאת ולכבוש גרם מדרגות, אל תשכחו שב-17.5.13 מתקיים מירוץ המדרגות בחיפה בשעה 9:00 בבוקר.
בין המשתתפים יהיו ספורטאים מקצועיים, חובבים ומשפחות מכל רחבי הארץ, כולם ייהנו ממרוץ הממצה את הטופוגרפיה הייחודית של העיר חיפה. מרוץ המדרגות החיפאי הוא מרוץ המדרגות היחיד בישראל שאינו מתקיים בתוך בניין ומשלב ספורט בריא ומומלץ עם אווירה חגיגית ברחבי העיר.
לפרטים נוספים על המרוץ: http://haifastairs.co.il/
14.5.13
דני שטיינברגר – מומחה לרפואה סינית שהתמחה ברפואת ספורט בארה"ב. מורה ומטפל בסטודיו 2-AIM.
תמר ברניס – מורת דרך המשלבת את אהבת הארץ והטבע עם רכיבה וריצה.
