אם אתם מתכוונים להשתתף במרתון ווינר ירושלים או מרתון ג'ילט תל אביב, המחקר הבא עשוי לעזור לכם אם יגיע משבר. המחקר האחרון מצא כי השילוב בין ריצה להליכה הוא האסטרטגיה הטובה ביותר לחיסכון באנרגיה
מאת:דנה פלג
חוקרים מאונברסיטת אוהיו בדקו את הרעיון שבגוף האדם יש תחושה פנימית שמאזנת השתנות של תנועה במטרה לייעל את הוצאת האנרגיה. זה היה המחקר הראשון מסוגו שנערך לא על הליכונים כי אם בתנאי שדה ובו לקחו חלק כ-40 סטודנטים שנדרשו להגיע מנקודה אחת לשנייה בזמנים קצובים משתנים.
המשתתפים נתבקשו לסיים 400 רגל (122 מטר), קצת יותר מאורכו של מגרש כדורגל. הם קיבלו הנחיות ביחס לזמן שהם צריכים להגיע לקו הסיום ושעון עצר. כאשר הזמנים היו קצרים במיוחד הם רצו. אם היה להם שתי דקות, הם הלכו ואם הזמנים לא היה קצרים מדי ולא ארוכים מדי, הם שילבו בין ההליכה וריצה.
החוקרים ראו כי באופן טבעי המשתתפים נעו בין הליכה לריצה, "ללא קשר לגובה, משקל, כושר או אורך רגל", אומר החוקר הראשי, מנוג' שריניבאשאן, פרופסור להנדסה מכאנית מאונברסיטת אוהיו. "הגוף ייעל את תפוקת האנרגיה”, הוא מוסיף, "וגרם למשתתפים להגיע לנקודת הסיום בזמן הנדרש מבלי להרגיש מותשים".
ממצאי המחקר הראו כי בני אדם עושים בהצלחה הסתגלות המבוססת על התחושה של עד כמה רחוק הם צריכים ללכת. "זה לא כמו שהם מחליטים מראש”, אמר פרופ' שריניבאשאן ומוסיף כי בעבר טענו חוקרים שונים כי המהירות שבה אנו מתחילים לרוץ נקבעת מגורמים כמו חוזק השריר, מבנה ועוד, המחקרים הללו לא יכלו להסביר למה אנחנו משלבים בין ריצה להליכה.
"הממצאים שלנו מראים כי הגוף נוטה לנוע בדרכים שיגרמו לו לחסוך באנרגיה. אז במקום למהר באופן עקבי, נסו לשלב ריצה והליכה, לא רק בשביל למנוע תשישות או פציעות , אלא גם בכדי לשמר מספיק אנרגיה בכדי לעבור את שאר היום." המחקר חשף את קיומו של "אזור מעבר" שנמצא בין 4.5 ל 6.7 מייל בשעה (7.2 ל-10.7 קמ"ש), אז עברו המשתתפים מריצה להליכה או להפך.
"על הליכון אנשים צריכים להתאים את הקצב שלהם כדי להישאר על המסוע”, אומר פרופ' שריניבאשאן, "אך מחקר זה חושף איך אנשים משנים את ההליכה שלהם, או את תבנית התנועה, כשהם יכולים להאיץ ולהאט בכל פעם שהם רוצים, ובכך בעצם החידוש הגדול."
לירוי ארוך, אחד ממחברי המחקר, דוקטורנט בחינוך ורץ חובב בשעות הפנאי ביקש להוסיף ולבדוק כיצד הממצאים הללו יוכלו לשפר את ביצועי הריצה שלו. "לנוכח הנתונים של המחקר שלנו", הוא מספר, "שמתי לב שכאשר אני משנה את הקצב בזמן הריצה שלי מריצה להליכה באופן טבעי, אני מרגיש פחות עייף בסופה.
שילוב של הליכה וריצה היא הטובה ביותר כאשר יש לך זמן לא מוגבל, פחות או יותר, לסיים מסלול של ריצה."
הלכה למעשה
החוקרים פנו לרצים והורים ואלו המלצותיהם:
רצים: קחו הפסקה אם אתם זקוקים לה, הקשיבו לגוף שלכם. שילוב של הליכה וריצה הוא אלמנט שרצי מרתון מכירים. 42.195 ק"מ עשויים לצרוך פחות אנרגיה אם הרץ משלב, הולך קצת ואחר כך ממשיך בקצב ריצה. המסקנה המתבקשת לרצים היא – אל תדחפו כל הזמן. שילוב של מהירויות תנועה יעזור לכם לצמצם את האנרגיה שאתם מוצאים.
הורים: כשאתם הולכים יד ביד עם הילד שלכם והוא נע בין ריצה לזחילה, אל תחשבו שהוא רוצה לעצבן אותכם , הוא פשוט פועל על פי גופו.
שילוב, אבל לא רק
המחקר הזה, שהתפרסם לאחרונה בכתב העת the Royal Society Interface, לא יגרום לכם לבדו לסיים את המרתון הקרוב , לשם כך תצטרכו לעשות עוד לא מעט דברים. רצים רבים משתמשים בתאוריות וטכניקות שונות על מנת לשפר את ביצועי הריצה שלהם, בדרך כלל מדובר ברצים מנוסים שעברו כבר מרתון אחד ואפילו הרבה יותר והרגישו על גופם את גבולות היכולת.
מחקרים ומאמנים שונים משתמשים בתאוריות שונות שמקורם בדרך כלל בניסוי וטעייה, הדרך האישית שלכם יכולה אומנם להשען ולהסתמך על מקורות "מדעיים" אבל בסופו של דבר היא תהיה אישית לכם.
נכון, אימונים נועדו לשפר את היכולות שלכם, את זרימת הדם והחמצן, קיבולת ותפקוד מערכות הלב וכלי הדם. בנוסף האימונים ישפרו גם את יכולות השרירים שלכם, לתפקוד באופן יעיל בזמנים השונים ולכך הסבר ארוך משל עצמו.
אבל לאימון גם חשיבות פסיכולוגית של בטחון עצמי, דימוי גוף ואמונה ביכולת שלכם.
גם לבגדים ולנעלים חשיבות בזמן ריצת המרתון, בגדים קלים שמאפשרים לגוף לווסת טמפרטורה ונעל מתאימה אשר עשויה להשפיע על הוצאת האנרגיה של הרץ לטובה או לרעה.
גם למשקל הגוף ולתזונה מתאימה השפעה מכרעת על ביצועי הריצה שלך, מחסור בחומרים מזינים, כגון ברזל התורם להיווצרות המוגלובין בדם ישפיע על ביצועי הריצה.
תזונה בריאה עשירה בפחמימות, שומנים בלתי רווים, חלבונים, ברזל וסידן יתמכו באימוני הריצה שלכם ובסופו של דבר יעזרו לכם להגיע לקו הסיום שמחים, בריאים ועם שאריות של אנרגיה.
26.2.2013
דנה פלג- עיתונאית, אמא של שלושת המופלאים, שוחה, רוכבת כשלא חם ולא מוותרת על פילאטיס
