מחקר גדול על רצים חובבנים שהתפרסם בימים האחרונים מספק מידע מהי הדרך הכי טובה עבורם להתאמן למרתון. המאמר עושה הד גדול בתקשורת הריצה העולמית, גם אם רוב המידע בו אינו חדש, ועבורנו זה מספיק כדי להביא בפניכם את הנתונים והמסקנות.
לכתבות נוספות בנושא:
הרצים מגבירים קצב, הריצה החברתית בשיאה: דוח סיכום השנה של סטראבה
מחקר חדש: רק שעה של הליכה בגיל העמידה יכולה להאריך את תוחלת החיים
מחקר חדש חושף כיצד VO2 Max שונה אצל נשים לעומת גברים
ראשית, מדובר באחד המחקרים הגדולים ביותר אי פעם על רצי מרתון חובבים, שנערך על ידי אקדמאים מאוניברסיטת הרטפורדשייר, אוניברסיטת לונדון מטרופוליטן, אוניברסיטאי קולג' דבלין ואוניברסיטת אוקלנד לטכנולוגיה. החוקרים ניתחו נתונים עבור 119,452 רצי "פנאי" מאפליקציית מעקב הכושר Strava, תוך מעקב אחר האימונים שלהם במהלך 16 השבועות עד ל-151,813 מרתונים שהשלימו.
מערך הנתונים הורכב מאנשים שהתאמנו עבור מרתון לונדון, מרתון ניו יורק או מרתון דבלין בין השנים 2014 ל-2017. הגיל הממוצע של הרצים היה 40, וזמני הסיום של המרתון נעו על סקאלה רחבה של בין שעתיים וחצי לשש שעות. לפי תוצאות המחקר – זמנים מהירים יותר נצפו בקרב מתאמנים בגישת אימון פירמידלית, עליה נרחיב מיד.
ד"ר חן גלייט-סנטר | צילום: ארז ארטנשטיין, שוונג
אחד מכותבי המאמר ד"ר בן האנטר, מרצה לפיזיולוגיה וביומכניקה של פעילות גופנית באוניברסיטת לונדון מטרופוליטן, אמר כי חוקרים הבחינו כי רצים מהירים יותר שאינם רצי עילית נוטים לעשות את עיקר הקילומטראז' שלהם – כ-70 אחוז – "בקצב דיבור" – כלומר קצב נוח.
לדבריו, הרצים הללו ביצעו כ-25 אחוז מהאימונים שלהם בקצב ריצה מתון, כלומר מעט מהיר יותר מ"קצב דיבור", שבו ספורטאי יכול לדבר אבל רק במשפטים קצרים, ורק 5 אחוז בעצימות גבוהה, שבהם ספורטאי לא מסוגל לדבר במשפטים והנשימה הופכת לכבדה למדי. היחס הזה – 70 אחוז, 25 אחוז ו-5 אחוז מייצג את הגישה הפירמידלית.
זה שונה ממה שמכונה גישת האימון 80/20 המדווחת ברצי עילית, שבה 80 אחוז מהריצה היא בעצימות נמוכה ו-20 אחוז היא בעצימות גבוהה, עם מעט מאוד באמצע.
הרוב בקצב דיבור | צילום: Shutterstock
"הרבה מאוד מידע לגבי מהן שיטות האימון המומלצות מגיע מרצי מרתון עילית שרצים בדרך כלל בין 160 ק"מ (100 מייל) ל-220 ק"מ (137 מייל) בשבוע, וזה כמובן לא אותו קילומטראז' שרצים חובבים יכלו לקוות להגיע אליו", אמר ד"ר. האנטר: "כל המטרה של זה הייתה לראות מהי צורת האימון הטובה ביותר עבור ספורטאים חובבנים, אלה שהם אולי יותר מחובבנים ושיכולים להיכלל בקבוצת ה-Sub3, מרתון בפחות משלוש שעות, כדי לראות ולהסיק מהן ההמלצות שאולי כדאי לנהוג לפיהן".
הוא אמר שהם מצאו "משהו קצת שונה" מעיקרון ה-80/20: "אפילו הרצים החובבנים המהירים ביותר לא מגיעים ל-80 אחוז מהאימונים שלהם בעצימות נמוכה", אמר ד"ר האנטר. בעוד שהוא הזהיר כי לא ניתן להסיק קשרים סיבתיים מהמחקר התצפיתי, ד"ר האנטר הציע שגישת האימון הפירמידלית מאפשרת לרצים "לצבור יותר נפח, יותר קילומטראז' ללא העומס המכני הקשור בריצה בעצימות גבוהה יותר".
עוד הוסיף ד"ר האנטר כי העלאת אחוז הקילומטראז' בעצימות הנמוכה מאפשר העלאת נפח ריצה שבועי ללא הסתכנות בפציעה. הוא הוסיף כי הרצים המהירים ביותר שאינם רצי עלית, היו באופן לא מפתיע אלה שרצו את הקילומטראז' הגבוה ביותר של כ-107 ק"מ (66 מייל) בשבוע. כאשר נשאל מהי עצתו לאלו המתאמנים לקראת מרתון אביב מהיר, הוא הדגיש את החשיבות של הגדלת הקילומטראז' בהדרגה כדי למנוע סיכון לפציעה, וכן את העקביות.
מרתון וינה | צילום: Sportograph
ד"ר דניאל מוניז, מרצה בכיר לפיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת הרטפורדשייר, אמר שזהו אחד המחקרים הגדולים אי פעם של רצי מרתון שאינם רצי עילית: "זה מראה שככל שאתה רץ יותר קילומטרים באימונים, זמן המרתון שלך צפוי להיות מהיר יותר, ויותר מכך – ככל שתרוץ יותר זמן באימונים ויותר ק"מ באזור הקצב הנוח, כך המרתון שלך יהיה מהיר יותר".
נקודות מרכזיות וחשובות לסיכום
לקחו נתונים של כ-152 אלף רצי מרתון במגוון רחב של רמות ביצוע והחוקרים ניתחו את מאפייני האימון והתפלגות עצימות האימון, המתייחסת לחלק מהאימונים שהושלמו בתוך שלושה "אזורי אימון" (ZONE) ספציפיים.
נפח האימון היה גבוה פי שלושה ברצים המהירים ביותר (זמני סיום של 120-150 דקות) בהשוואה לרצים איטיים יותר (מעל 240 דקות) בתוך מערך הנתונים. רצים מהירים יותר צברו נפחי אימונים גדולים יותר כמעט אך ורק על ידי צבירת אימונים בעוצמות שהן מתחת לסף הלקטט (זון 1).
רוב הרצים אימצו גישת אימון פירמידלית, לפיה השיעור הגבוה ביותר של נפח האימון הושלם בזון 1, ומעט נפח ריצה הושלם בין סף הלקטט למהירות קריטית (זון 2) ומעל המהירות הקריטית (זון 3). יתר על כן, שיעור הרצים שאימצו את גישת האימון הפירמידלית עלה עם הביצועים, והגיע לכ-80 אחוז בקרב הרצים עם זמני המרתון המהירים ביותר.
נתונים אלו מצביעים על כך שגישה פירמידלית עם נפח אימון גבוה קשורה ללא ספק לביצועים מוצלחים ומהירים יותר במרתון.
