לקריאת המחקר המקורי – ראו כאן
לערוץ כתבות הקורונה בשוונג
מגיפת הקורונה (COVID-19) נכנסה לתודעה העולמית בדצמבר 2019, בסין, מאז כאמור התפשט הווירוס ואיתו גם התחלואה לכל העולם וזה למרות אמצעי המניעה שננקטו על ידי השלטונות בסין. שלושה חודשים בלבד לאחר שהתגלו המקרים הראשונים בעיר ווהאן שבסין, הפכה COVID-19 לפנדמיה כשעד ל-23 במארס 2020 עם יותר מ-15,000 מקרי מוות. נכון לימים אלו, סין הצליחה לעצור באופן משמעותי את מספר ההידבקויות החדשות ליום, כאשר בשתי המדינות איטליה וספרד, מספר המתים ממגיפת הקורונה עבר את מספר המתים הכולל שבסין. יחד עם זאת, במדינות רבות בכל העולם כולל בריטניה, צרפת וארה"ב אחוזי התחלואה והתמותה מדאיגים במיוחד.
הסגר חשוב, אך גם הפעילות הגופנית | צילום: Image by Наркологическая Клиника from Pixabay
אחת הדרכים העיקריות להתמודדות עם התפשטות של מגיפות היא סגר (quarantine) וזו אפשרות מומלצת שמאפשרת עצירה מהירה יחסית של התפשטות המגיפה. אלא שלסגר יש השפעות נוספות מעבר לעצירת ההדבקה והתחלואה. בכתבה זו אביא תמצית ממאמר שהתפרסם לאחרונה בספרד (Physical exercise &COVID-19 Quarantine. 2020) – ראו כאן.
מגיפת הקורונה מהווה איום במיוחד לקבוצות מסוימות באוכלוסייה: אוכלוסיות בגיל מבוגר עם מחלות רקע, כאשר מחלות רקע מוגדרות כיתר לחץ דם, סוכרת, מחלות כלי דם ולב ומחלות שונות של דרכי הנשימה. הסגר הוא אמנם הדרך האופטימלית והמומלצת ביותר להתמודדות עם המגיפה על מנת לעצור בצורה הכי מהירה את ההתפשטות ואת ההדבקה, אך עדיין עשויות להיות השפעות פיזיות ונפשיות על האוכלוסייה כולה ובייחוד על האוכלוסיות הללו הנמצאות בסיכון.
לתחילתו של הסגר באופן מיידי פתאומי יש משמעות רבה ברמת שינוי אורח החיים של האוכלוסייה. הסגר הינו שינוי ברמת הפעילות הגופנית שהרבה פעמים דרושה לנו על מנת לשמור על רמה מסוימת של בריאות פיזית ומנטלית. כך למשל, חולי סוכרת למשל נדרשים כחלק מהתמודדות עם מחלתם להיות פעילים וכך גם אנשים עם מחלות כלי דם ויתר לחץ דם או מחלות של דרכי הנשימה הנדרשים "לתחזק" רמה מסוימת של אורח חיים פעיל. בגיל המבוגר במיוחד רצוי מאוד לנהל אורח חיים פעיל, על מנת למנוע בריחת סידן ומצב של אוסטאופורוזיס, או מצב של ירידה במסת שריר – סרקופניה.
יש לעדכן מדי פעם את הכללים ולרענן אותם | צילום: Image by Gerd Altmann from Pixabay
כמו כן, לסגר ישנה השפעה פסיכולוגית שלאחרונה נכתב עליה (ראו כאן) ויש לו השפעות פסיכולוגיות שליליות כמו: סימפטומים פוסט-טראומטיים, התקפי זעם ובלבול. בסגר ישנה השפעה רבה של חוסר וודאות, פחד להידבק, פחד מאבדן הכנסה כלכלית, אבדן אמצעים ואף חשש ממחסור במרכיבים חיוניים.
מצד שני, הראו שלפעילות גופנית ישנה השפעה מועילה עבור רוב המחלות הכרוניות עם השפעה מיטיבה ברורה וישירה גם על הצד הפסיכולוגי מנטלי. פעילות גופנית היא מעיין "תרופה מרובת מטרות" בהתבסס על ממצאים אפידמיולוגיים, יש לה יכולת פלאית גם ברמה המניעתית וגם ברמה הטיפולית לגבי מחלות כרוניות שונות. נמצא כי יש לתת תשומת לב ייחודית לאוכלוסייה המבוגרת וזאת משום שבקרב אוכלוסייה זו, יש לפעילות הגופנית משמעות במספר רמות, בייחוד ברמה הטיפולית ובייחוד שהיא חיונית למניעה של מצבים בעייתיים שמתפתחים עם הגיל. ניהול אורח חיים פעיל בייחוד בגיל המבוגר, מונע נטייה טבעית להחלשות ולהידלדלות מסת עצם ושריר, משפר נטייה לנפילות, משפר גם דימוי עצמי שלפעמים נפגע עם הגיל.
על כן כדי לא לשנות לחלוטין את אורח החיים באוכלוסייה הכללית ובייחוד באוכלוסייה המבוגרת שבין כה וכה מצויה בסיכון יתר, רצוי מאוד לנסות ולשמור על אורח חיים פעיל גם בשעת סגר. נכון, אמנם מחוץ לבית יש הרבה יותר אפשרויות לגוון פעילות, אבל בזמן שאנו נדרשים להיות בסגר, ניתן גם בתוך הבית לשמר פעילות גופנית מסוימת. אנו מביאים מדי יום כאן בשוונג מגוון כתבות וסקירות על פעילויות גופניות שניתן לעשות בתוך הבית, בלי ציוד או עם ציוד ספורט מינימלי. הרעיון הוא שעדיף לשמר מידה מינימלית של פעילות גופנית מאשר לא לעשות כלום, בכלל.
בקצרה, הרציונל שעומד מאחורי עידוד פעילות גופנית לשיפור הכושר הגופני (פעילות לשיפור המערכת הקרדיווסקולרית, פעילות לחיזוק שרירי, פעילות לשיפור קואורדינציה) הוא שפעילויות אלו ישירות משפיעות על התפקוד הפיזיולוגי של אברי המטרה העיקריים והחשובים, בייחוד כשמדובר באוכלוסיות שהן בסיכון: מערכת הנשימה, כלי הדם, מערכת השרירים, מערכת העצבים ומערכת השלד. על כן, שימור הפעילות הגופנית במהלך הסגר היא חשובה בייחוד באוכלוסיות אשר נמצאות בסיכון, בדיוק מהסיבה המרכזית שמחלות הרקע שלהם פוגעות באותם אברים חיוניים, שחייבים להיות תקינים על מנת להשיב מלחמה לנגיף הקורונה.
העקרונות העיקריים שיש להתחשב בהם כאשר מתכננים פעילות גופנית:
1. תרגול: תכנית מגוונת שכוללת סוגים שונים של תרגילים ומותאמת לגיל המבוגר. תכנית שכוללת מרכיב אירובי, מרכיב של התנגדות, אימוני יציבות, קואורדינציה.
2. תדירות הפעילות: לפי ההמלצות, 5 ימים בשבוע כאשר בזמן של סגר מומלץ אפילו להעלות לתדירות של כל יום.
3. נפח הפעילות: באופן רגיל מומלץ לפחות 150-300 דקות בשבוע של פעילות אירובית ו-2 אימוני התנגדות לשבוע. במצב של סגר, רצוי להגדיל את נפח האימונים אפילו 200-400 דקות לשבוע.
4. ציוד: אימונים בבית ניתן לעשות עם ציוד זמין, אפשר להשתמש במשקל הגוף, להשתמש בכיסא, להשתמש בחפצים שונים כמשקולות מאולתרות.
אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
