אנחנו בעיצומה של עונת המרתונים והתחרויות השונות בעולם הסיבולת בכלל ועולם הריצות הארוכות בפרט. בין אם אתם מתכוננים לריצת 10 ק"מ, חצי מרתון, טריאתלון או איש ברזל – בכל הריצות הללו יש צורך להתכונן ופתח מסוגלות להתמודד עם נפח הריצה הרצוי, על אחת כמה וכמה אם מדובר ברץ מתחיל שמתכנן לרוץ ריצה ארוכה לראשונה בחייו במסגרת תחרותית כזו או אחרת.
לכתבות נוספות בנושא:
כאבים במפרק הירך: הסיבות השונות, דרכי הטיפול ואיך נמנע אותם
הסיוט של הספורטאים: שברי מאמץ – שכיחות, גורמי סיכון ותזונה
לגזור ולשמור: 11 טיפים חשובים למניעת פציעות ריצה
עם ההתפתחות של כל אחת ואחד מכם בעולם הריצה, בדגש על מי שמתכנן לרוץ ריצת מרתון מלאה, יש עולם תוכן שלם שחשוב להיחשף אליו בחלק מההכנה לריצה, כמו גם פעולות לאחר הריצה. כיום מעטים האנשים שפשוט יוצאים לריצה, מסיימים את הריצה וזהו. רובנו נותן חשיבות ודגשים (אצל מי יותר או פחות) לנושאים של תזונה, תוספי מזון, אימוני כוח, מתיחות, חימום נאות, שחרור בסיום הריצה, נעלי ריצה מותאמות, מדרסים, ניהול עומסי ריצה ובניית תכנית ריצה מתפתחת לפי יכולות והתקדמות סובייקטיבית שלנו בתוך השבועות והחודשים הקודמים לריצה המיוחלת.
אחת התופעות שרבים מאתנו מכירים אותה, ומתרחשת אף יותר ככל שנפחי הריצה שלנו גדלים ומתרחבים, היא תופעת כאבי השרירים המאוחרים או הDOMS (ר"ת של Delayed Onset Muscle Soreness) – אותם כאבי שרירים שמופעים רק שעות או יממה לאחר אימון אינטנסיבי ויכולים להמשיך ללוות אותנו ימים אחרי אימון הריצה (או אימון כושר אחר, לצורך העניין) שביצענו. לרוב זה יהיה אימון חריג מבחינת נפח ו/או עצימות האימון, או לחילופין אימון ריצה שביצענו לאחר מנוחה או הפסקה ממושכת.
הנושא של כאבי שרירים מאוחרים והתכווצויות שרירים הוא נושא ידוע שמטריד ותוקף כמעט כל רץ והפתרונות לא תמיד ברורים, כמו גם יעילותם. מחקר מעניין שבוצע על ידי קבוצת מחקר בראשות מרטינז-נבארו משנת 2022 בדק את הנושא החם הזה של התכווצויות שרירים אצל רצי מרתון בזמן אחרי ריצת המרתון שהם ביצעו.
צילום: Shutterstock
במחקר השתתפו 98 רצים שרצו ריצת מרתון, מתוכם סיימו את הריצה 88 רצים. נלקחו מהרצים, משתתפי המחקר, מדדים שונים: לרבות צורת האימון של הרצים טרם ריצת המרתון בהם הם נבדקו במחקר. מתוך 88 הרצים שסיימו את ריצת המרתון במחקר זה – 20 מהם (24 אחוז מכל הרצים) סיימו את הריצה כאשר חוו התכווצויות שרירים או במהלך ריצת המרתון שלהם או מיד לאחר סיום הריצה.
בוצעה השוואה של מספר מדדים בין הקבוצה שחוותה התכווצויות שרירים לבין אלו שלא חוו התכווצויות שרירים בעת ולאחר ריצת המרתון שלהם. לא נמצאו הבדלים בין שתי הקבוצות בפרמטרים אשר מתייחסים להתייבשות, איבוד אלקטרוליטים בגוף לאחר הריצה ומסת הגוף.
כן נמצאו הבדלים בעלי מובהקות סטטיסטית בפרמטרים שנבדקו ומצביעים על נזק שרירי, גם מיד לאחר סיום הריצה וגם אותם מדדים שנבדקו 24 שעות לאחר סיום ריצת המרתון. הפרמטרים שמצביעים על נזק שרירי גבוה היו משמעותית יותר אצל הקבוצה עם התכווצויות השרירים, לעומת הקבוצה הגדולה יותר שלא חוו התכווצויות שרירים תוך כדי ולאחרי ריצת המרתון שלהם.
אימון כושר יעיל למניעת התכווצויות | צילום: Shutterstock
אחוז הרצים ששילבו אימוני כוח והתנגדות כחלק משגרת האימונים שלהם טרם ריצת המרתון היה משמעותי בקרב הקבוצה ללא התכווצויות השרירים (47.6 אחוז בקרב הקבוצה ללא התכווצויות השרירים לעומת 25 אחוז בקרב קבוצת הרצים שכם חוו התכווצויות שרירים תוך כדי ולאחר ריצת המרתון שלהם. אחת ממסקנות החוקרים במחקר זה הייתה שאימוני כוח יכולים לתת אפקט מניעתי ומגן כנגד התכווצויות שרירים, ויהוו כלי יעיל יותר להשגת מטרה מניעתית זו בהשוואה להגדלת כמות הריצה או שיפור אלמנט סיבולתי אחר. החוקרים ציינו והמליצו שגם רצים כמו גם מאמני ריצות, צריכים לשלב אימוני כוח ואימוני התנגדות בתוך בניית תוכנית האימונים שלהם לפני ריצת מרתון.
הערת סיכום של הכותב:
המידע ממחקר זה מתכתב עם גוף מחקר קיים שמראה על תועלות אימוני כוח ככלי תורם למניעת פציעות בקרב אוכלוסיות ספורטיביות שונות. הרעיון הוא לשלב את אימוני הכוח בצורת תרגול רלוונטית לצרכים האינדיווידואליים של כל אחד ולמנן את כמות האימונים, אורך אימון הכוח, עצימות ונפח כל יחידת אימון שכזו – כך שתתאים למצב הנוכחי של המתאמן (ושל הרץ המתאמן לקראת ריצת מרתון לצורך העניין), ותהווה כלי יעיל ומניעתי לרבות לשם הורדת השכיחות של התכווצויות שרירים תוך כדי ואחרי הפעילות והריצה המדוברות.
הכותב: עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
