שוב אנחנו מדברים כאן על פחמימות ואימונים. ספורט סבולת ופחמימות הולכים כידוע יד ביד לא מאתמול. הנושא עלה שוב בשיחת טלפון בעקבות כתבה בניו יורק טיימס שמדברת על מחקר של מארקט, האחרון בנושא ה-Train low אימון כאשר מאגרי הפחמימות ריקים, והוא למעשה בודק את השפעת ה-Sleep low ללכת לישון ללא פחמימות.
הספורטאים דילגו על פחמימות בארוחת הערב שאחרי אימון ולמחרת בבוקר יצאו לאימון כשהם בצום | עיצוב: שירי הראל-אלבו
לעולם ספורטאים יחפשו דרכים ושיטות חדשות להפיק יותר מהאימון ולשפר תוצאות וכמובן גם לשפר הרכב גוף על הדרך. במקרה של תזונה זה כולל מה אוכלים לפני במהלך ואחרי אימון ועכשיו גם עם מה הולכים לישון ואיך זה משפיע על התגובה לאימון.
חזרה קצרה: בפעילות גופנית הנמשכת מעבר ל-60-90 דק' ההמלצה היא לצרוך כמות של 6-12 גר/ק"ג פחמימות החל מיומיים לפני הפעילות/תחרות. צריכה של פחמימות במהלך הפעילות/תחרות יכולה להגיע עד ל-1.8 גר'/דקה (כאשר יש תערובות של סוגי פחמימות דוגמת סוכרוז ופרוקטוז שנספגים במנגנונים שונים, כמו בהרבה מהג'לים).
הגישה נכון להיום היא שכשמתאמנים לפעילות שבה פחמימות מהוות את הדלק העיקרי צריך לצרוך פחמימות. במהלך אימוני סבולת אינטנסיביים וממושכים, עד לא מזמן נהוג היה לצרוך כמויות פחמימות גדולות בכל מקרה. היום ישנן "מדרגות" לצריכת פחמימות יומית בהתאם למשך ועצימות הפעילות שנעשית.
אבל ישנן פעילויות שמתבצעות בעצימות בינונית ונמוכה אותן אפשר לבצע ללא הפחמימות – או כשמאגרי הגליקוגן ריקים. בשנים האחרונות נערכו מחקרים שהראו שבעזרת מניפולציה בצריכת הפחמימות, הפחתת פחמימות או ללא פחמימות, בשלבים מסוימים במהלך תקופת האימונים אפשר למעשה לשפר באופן משמעותי פרמטרים בהסתגלות לאימונים (ביטוי גנים שקשורים בהסתגלות לאימוני סבולת, ייצור מיטוכונדריה – תחנות הכוח של התא והמקום בו מופקת אנרגיה, ואיתה הגברת היכולת.
מה בדקו עד כה בהקשר לאימון ללא פחמימות Train low?
• אימון במצב של צום
• אימונים עם חלבונים בלבד ללא פחמימות (דילול)
• 2 אימונים ביום (כשביניהם לא אוכלים פחמימות)
• הגבלת פחמימות לאחר אימון
• שינה מופחתת פחמימות ואימון שאחריה ללא פחמימות (Sleep low train low)
• המחקרים ברובם נמשכו תקופות לא ארוכות, 2-10 שבועות
2 אימונים ביום – אימון בינוני/קל ללא פחמימות ואימון חזק עם פחמימות
המחקר של מרקט שהתפרסם החודש ב-Med Sci Sports Exerc. למעשה הספורטאים דילגו על פחמימות בארוחת הערב שאחרי אימון ולמחרת בבוקר יצאו לאימון כשהם בצום. הטריאתלטים חולקו ל-2 קבוצות שצרכו סך הכל כמות פחמימות יומית זהה (6 גר/ק"ג/יום) אבל באחת מהקבוצות אכילת הפחמימות התרכזה בארוחות הבוקר והצהריים ואילו ארוחת הערב שאחרי האימון לא כללה פחמימות (חלבון – 1.6 גר/ ק"ג, שומן 1 גר/ ק"ג).
הטריאתלטים שישנו "מרוקנים" מפחמימות רצו מהר יותר | צילום: ניר עמוס
אימון בעצימות גבוהה בוצע אחר הצהריים ובו מאגרי הגליקוגן (פחמימות) מתרוקנים. ארוחת ערב לקבוצה אחת כוללת פחמימות ולקבוצה השנייה לא. ועכשיו לישון. אימון בוקר של שעה בעצימות בינונית על אופני כושר לפני ארוחת הבוקר ואחריו ארוחות הבוקר והצהריים עשירות בפחמימות. כך במשך 4 ימים בשבוע במשך 3 שבועות
התוצאות: בסימולציה של טריאתלון למרחק אולימפי, שנערכה 3 ימים לאחר סיום פרוטוקול הפחתת הפחמימות ולאחר חזרה לשגרת אכילה רגילה, הטריאתלטים שישנו "מרוקנים" מפחמימות רצו 10 ק"מ בכ-73 שניות מהר יותר בהשוואה לתחילת המחקר (וכולם ללא יוצא מהכלל שיפרו זמנים). ספורטאי הקבוצה שהלכו לישון עם פחמימות לא הראו שיפור. בונוס נוסף בדמות ירידה באחוזי שומן וירידה קלה במשקל.
2 אימונים ביום – לעומת אחד (אימון חזק ללא פחמימות, Yeo 2008)
במשך 3 שבועות טריאתלטים ורוכבי אופניים תחרותיים התאמנו כך:
קב א – 6 ימים בשבוע (יום אחד אימון אינטרוולים חזק ויום אחד אירובי) + יום מנוחה ואכלו פחמימות.
קב ב – אימון אירובי בבוקר + אימון אינטרוואלים בערב, יום כן יום לא, ולא אכלו פחמימות בין האימונים.
בקבוצה שהתאמנה פעמיים ביום היתה עלייה באנזימי מיטוכונדריה, בחמצון שומנים ושימוש בחומצות השומן בתור דלק. כל זה קרה למרות שהאימון נעשה בעצמה פחותה, אפשר להבין שהיה קצת פחות כח. קפאין יכול לעזור קצת בשיפור הקושי הנתפס. כאן לא נראה שיפור בביצועים. שיטה שאולי עובדת אבל קצת פחות מוצלחת לספורטאי תחרותי שאימון איכותי חשוב לו.
ספורט סבולת ופחמימות הולכים כידוע יד ביד לא מאתמול | צילום: צלמי שוונג
2 אימונים ביום – אימון אינטרוואלים ללא פחמימות
כאן בדקו את ההשפעה של אימון מופחת פחמימות גם בספורטאים חובבים שביצעו שני אימונים ביום כאשר ב-3 השעות שבין האימונים קבוצה אחת מילאה את מאגרי הפחמימות והשנייה לא (195 גר' לעומת 17 גר' פחמימות אחרי האימון הראשון). שיפור בביצועים – לאחר שבועיים הקבוצה מופחתת הפחמימות שיפרה ב-16% רכיבת נג"ש של 20 דק' לעומת 8% של קבוצת הפחמימות.
אילו בעיות יכולות לצוץ? אם זה נעשה לתקופה ממושכת מדי יכולה להיות פגיעה במערכת חיסון, הגוף נמצא במצב של לחץ (סטרס) אחרי הכל גם ההתאוששות יכולה להיפגע. יכולת האימון יכולה להיפגע והיכולת לחמצן פחמימות ממקור חיצוני (ג'לים/ משקאות/ ברים) בזמן תחרות גם יכולה להיפגע – זה משהו שדורש תרגול. כדאי לשלב את הגישה של אימון על ריק ואימונים עם פחמימות.
על פניו השיטה שבה מבצעים אימון עצים עם פחמימות ואחריו אוכלים ארוחת ערב ללא פחמימות ומבצעים אימון מתון בבוקר על ריק, נראית ידידותית יותר מאשר לצאת לאימון חזק ללא פחמימות. ושאלה נוספת היא מתי בדיוק לעשות אימונים כאלה במהלך העונה? והאם קרוב מדי לתחרות יכול להזיק? ולמשך כמה זמן לעשות אימונים כאלה כדי להימנע מהבעיות שיכולות לעלות.
לסיכום,
• אימון במצב שבו מאגרי הפחמימות אינם מלאים מוביל לפעילות מוגברת של אנזימי מיטוכונדריה ועלייה בביטוי חלבוני מיטוכונדריה
• עלייה בכמות מיטוכונדריה
• שיפור בחמצון שומנים ובשימוש בחומצות שומן מהשריר כדלק
• עלייה ביכולת ובביצועים – לא תמיד
• באימון עצים ללא פחמימות היכולת פחותה וגם הקושי הנתפס, אולי יש להעדיף לבצע אימון בינוני/קל כשמרוקנים.
• משך תקופת אימונים ללא פחמימות – עדיין לא ברור
האם מדובר בהמלצה המתאימה לכל אחד? כנראה שלא. כל אחד צריך להחליט מה המטרות שלו בסופו של דבר. יש ספורטאים שכל שנייה חשובה מאוד ומשמעותית ואימונים כאלה יכולים לתת עוד כמה נקודות. יש ספורטאים שלא מסוגלים לצאת לאימון על ריק ויש מי שבאופן טבעי קל לו יותר לבצע אימון בצורה כזו.
Carbohydrates for training and competition (2011) J Sports Sci.Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE
Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: "Sleep Low" Strategy. (2016) Med Sci Sports Exerc.
Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens.(2008) Journal of Applied Physiology.
New Strategies in Sport Nutrition to Increase Exercise Performance. Free Radical Biology and Medicine. (2016). Close, G., Hamilton, L., Philp, A., Burke, L., & Morton, J.
Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. (2010) Med Sci Sports Exerc.
Manipulating Carbohydrate Availability Between Twice-Daily Sessions of High-Intensity Interval Training Over 2 Weeks Improves Time-Trial Performance. (2015) Int J Sport Nutr Exerc Metab.
תמר אשלגי-אמירי | דיאטנית קלינית וספורט ו-M.Sc בפיזיולוגיה
