סדר אכילת מרכיבי המזון בארוחה, דוגמת חלבונים וירקות לעומת פחמימות, בעל השפעה ישירה על הקפצת רמות הסוכר בדם ובעקבותיו האינסולין (הורמון אנבולי) – כך עולה ממחקר חדש שפורסם החודש בכתב העת המדעי Diabetes Care, המהווה פריצת דרך בתחום הסוכרת. אולם, בשימוש נבון ומושכל נוכל להיעזר במידע זה בתבונה ולזרז הגעה לתוצאות משתנות ומגוונות שמניעות אתכם להתאמן.

מי שנוהג לסמוך על תוספת פירות לשייק החלבון, פרוקטוז, סוכר הנמצא בפירות, אינו מביא לעליה מהירה ברמות הסוכר | צילום: Marcus

אינסולין

האינסולין, הורמון המופרש מתאי הלבלב כתגובת הגוף לוויסות רמות הסוכר בדם לאחר צריכת פחמימות בארוחה. הוא בעל אפקט אנאבולי, מעודד בנייה בשני מנגנונים עיקריים: האחד, הוא אחראי להכניס את חומצות האמינו (חלבון) לתאים לצורך בניית חלבוני השריר ומאגרי הגליקוגן. השני, הוא מעכב פעילות אנזימים האחראים על קטבוליזם (פירוק השריר).

כתבות נוספות בתזונה
תזונה || 5 שמנים בריאים לספורטאים
תזונה טעימה ומומלצת לפני או אחרי אימון
קשה באימונים קל בקרב? על תזונה באימונים ובתחרויות

איך אינסולין יעזור לנו לשיפור ביצועים באימונים והגעה ליעדים אישיים?
אחרי אימון נוכל להיעזר בתכונותיו האנבוליות של האינסולין. כתגובה לכך שנעלה את רמת הסוכר בדם, בארוחה שמגיעה בתום האימון, יופרש אינסולין ויעזור לנו להכניס את מרכיבי התזונה להם זקוק הגוף לבניית השריר ומאגרי הגליקוגן באופן יעיל, מהיר וטוב יותר.

סדר אכילת מרכיבי המזון שבארוחה מיד בתום האימון
שינוי קטן בסדר צריכת המזונות בארוחה, נמצא בעל השפעה גדולה על הקפצת רמות הסוכר. צריכת פחמימות, לפני ירקות, חלבונים או שומנים, תביא להקפצה מהירה יותר ומומלצת רק בארוחה שאחרי האימון.

צריכת פחמימות, לפני ירקות, חלבונים או שומנים, תביא להקפצה מהירה יותר ומומלצת רק בארוחה שאחרי האימון | צילום: Thinkstock

סוג הפחמימה בארוחה שבתום אימון

אכילת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, תביא להקפצה מהירה וטובה יותר של רמות הסוכר בדם ותסייע לשחרור מוגבר של אינסולין בתגובה לכך. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה הן פחמימות פשוטות וקצרות שרשרת (דוגמאת גלוקוז, דקסטרוז וסוכרוז). לכן, אחרי אימון, כדאי לצרוך אורז לבן, פסטה, תפו"א וכדומה, בעיקר בקרב ספורטאים שמטרתם לשפר ביצועים אירוביים, לשמר ולעלות מסת שריר.

שימו לב, בעיקר למי שנוהג לסמוך על תוספת פירות לשייק החלבון, שפרוקטוז, סוכר הנמצא בפירות, אינו מביא לעליה מהירה ברמות הסוכר בדם והאינסולין. לכן, אינו יכול להוות מקור איכותי ויחיד לפחמימה הפשוטה. אותו הדבר לגבי סוכרוז (סוכר לבן או חום, דבש ומולסה).

שימוש מושכל ונבון בשאר הארוחות לאורך היום

רגע, ניתן לטעות. המלצה להקפצה ברמות הסוכר והאינסולין, מומלצת רק בארוחה שמיד בתום האימון. מחקרים רבים ומגוונים קבעו באופן חד משמעי שהקפצה ברמות הסוכר והאינסולין לאורך כל היום עלולות לגרום לאי סבילות לאינסולין, רמות סוכר גבוהות בדם והתפתחות מחלת סוכרת מסוג 2.

סדר אכילת מרכיבי המזון שבארוחות לאורך היום

הפעם, בארוחות לאורך היום, מומלץ לצרוך דווקא ירקות, חלבונים ושומנים לפני צריכת הפחמימות. סוג הפחמימה שבארוחות לאורך היום בארוחות שלאורך היום נעדיף צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך ובינוני. לדוגמה: לחם מלא, קוואקר, בטטה, פסטה מקמח מלא, פירות וכדומה.

בפחמימות פשוטות בעלות ערך גליקמי גבוה לזמנים קריטיים (לדוגמה מיד לאחר האימון או בבוקר לאחר צום הלילה), בשאר היום איכלו פחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך ככל האפשר, כך נוכל למנוע הפרשה גבוהה של אינסולין מהלבלב לאורך היום.

לסיכום

תפריט תזונה מותאם אישית, להעדפות, ללוחות הזמנים, לטעמים ולצרכים האישיים הוא בעל חשיבות עצומה בהגעה ליעדים ולזירוז תוצאות, לשמירה ולשיפור הבריאות. לכן, תמיד כדאי להתייעץ עם איש מקצוע מתאים.

רעות בר-לב | נטורופתית ומומחית לצמחי מרפא