פעילות גופנית, תזונה נכונה ושינה איכותית הם שלושת היסודות לשיפור הבריאות הכללית, שימור מסת השריר ושיפור יכולות ההתאוששות של הגוף. מאמר עדכני בחן כיצד שלושת המרכיבים הללו פועלים יחד כדי לקדם סינתזת חלבון בשריר (Muscle Protein Synthesis – MPS) – תהליך חיוני לבניית רקמת שריר, תיקון רקמות, ושיפור ההתאוששות הפיזית. התשובות לפניכם.
לכתבות נוספות בנושא:
אירובי, HIIT או אימון התנגדות: מה יעיל יותר להתמודדות עם השמנת יתר?
המחלוקת הוסרה: ה-FDA הודיע רשמית – ביצים הן מזון בריא!
רעבים יותר בגלל החות'ים? אתם לא לבד!
תהליכי הומאוסטזיס בגוף מתבססים על איזון בין פירוק ובנייה של חלבון. פעילות גופנית, במיוחד אימוני התנגדות, ממריצים את התהליכים המטבוליים הדרושים לבניית שריר, אך דורשים זמינות מספקת של חומצות אמינו והורמונים המסייעים בתיקון ושיקום. תזונה נכונה ושינה מספקת הן קריטיות להצלחת התהליך, בעוד שחוסר באחד מהאלמנטים הללו עלול לגרום לבעיות בריאותיות ופיזיולוגיות.
דוגמאות ממחקרים – תזונה וחלבון
חלבון ותוספים:
מחקר שנכלל במאמר מצא כי צריכת 25-20 גרם חלבון מיד לאחר אימון התנגדות, במיוחד חלבון מי גבינה (Whey), הגבירה את קצב סינתזת החלבון בשריר ב-95% לאחר שעתיים וב-193% לאחר 5 שעות מהאימון.
שייק חלבון | צילום: Shutterstock
מקורות טבעיים לחלבון:
מחקר נוסף מציין שצריכת ביצים לאחר אימון סיפקה חומצות אמינו חיוניות שהגבירו את ה-MPS בצורה דומה לתוספי חלבון. כמו כן, צריכת דגי סלמון העשירים באומגה-3 נמצאה כמפחיתה תהליכים דלקתיים ומשפרת את התאוששות השריר לאחר אימון.
חלבון ושינה:
מחקר ציין כי צריכת 40 גרם של קזאין (המצוי בגבינות קשות) לפני השינה הגבירה את סינתזת החלבון בשריר במהלך הלילה ב-31 אחוז בהשוואה לקבוצת ביקורת.
המלצות תזונתיות – מקורות חלבון
מזונות מן החי:
חלבון איכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ניתן למצוא בביצים, עוף, בקר רזה, דגים (כגון סלמון וטונה), ומוצרי חלב כמו יוגורט וגבינות רזות.
מקורות מהצומח:
קטניות, כמו עדשים ושעועית, חומוס אפונה, טופו, טמפה, יובה הם מקורות טובים לחלבון.
מוצרים עשירים בחלבון | צילום: shutterstock
תזונה לשיפור השינה
המאמר מציין כי מזונות עשירים בטריפטופן – כמו חלב, יוגורט, זרעי דלעת ודגים, יכולים לשפר את איכות השינה על ידי העלאת רמות הסרוטונין והמלטונין במוח. פחמימות מורכבות, כמו שיבולת שועל או אורז מלא, מסייעות בשיפור קליטת הטריפטופן במוח.
תפקיד השינה בהתאוששות שרירית: שינה מספקת חיונית להתאוששות השרירים על ידי השפעה על הפרשת הורמונים. מחסור בשינה עשוי לפגוע בתהליכי הסינתזה ולגרום לפירוק שרירים.
חלבון לפני השינה: צריכת 20–40 גרם חלבון מסוג קזאין לפני השינה משפרת את תהליכי סינתזת החלבון במהלך הלילה.
אימוני התנגדות ושינה: מחקרים מראים שפעילות גופנית כמו אימוני התנגדות יכולה לשפר את איכות השינה ולזרז את הכניסה לשלב ה-REM (שנת חלום).
תורם לאיכות השינה | צילום: shutterstock
תזונה לאורך היום
מומלץ לצרוך 1.2–2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, כאשר החלבון מחולק לאורך היום לאורך ארוחות תוך הגעה לכמות החלבון היומית הנדרשת עבור כל אדם. לאחר אימון, צריכת 25-20 גרם חלבון, בין אם ממקורות טבעיים או תוספים, חיונית לשיקום ובניית השריר.
חשיבות השינה
חוסר שינה משפיע לרעה על סינתזת החלבון, מעלה פירוק שרירים, ומשבש תהליכים הורמונליים בגוף. לדוגמה, חוסר שינה של לילה אחד בלבד יכול להפחית את קצב סינתזת החלבון ב-20 אחוז ולהגביר את פירוק החלבון בשריר. בנוסף יכולה להיות ירידה קוגנטיבית המשפיע על הביצוע הגופני ועלייה במשקל.
המלצות לשעות שינה
מבוגרים פעילים: 7–9 שעות שינה בלילה מומלצות להתאוששות מירבית.
ספורטאים: שינה מספקת חיונית במיוחד לאחר אימונים אינטנסיביים כדי להפחית עייפות ולשפר את הביצועים ביום שלמחרת.
חוסר שינה: מפחית את יעילות ההתאוששות הפיזיולוגית ויכול לפגע בביצוע הגופני, מגביר סיכון למחלות מטבוליות ולפגיעה קוגניטיבית. ועלול לגרום לעלייה במשקל.
פעילות גופנית לא מותאמת: אימונים בעומס גבוה מדי ללא התאוששות מספקת עלולים לגרום לפציעות.
אימוני התנגדות
המאמר מדגיש את חשיבותם של אימוני התנגדות לשיפור מסת השריר ותפקודו. במחקרים נצפה כי אימונים מתונים עד אינטנסיביים משפרים את ה-MPS ואת התאוששות השריר גם בקרב מבוגרים. חוסר בפעילות גופנית מוביל לדלדול מסת השריר ולירידה בתפקוד הפיזי.
אימוני התנגדות. חשיבות מכרעת | צילום: Shutterstock
אימוני התנגדות משפרים את הכושר הגופני, הבריאות המטבולית, ומסייעים בשימור מסת שריר ובריאות העצם בגיל מבוגר. הם נמצאו יעילים בשיפור תפקוד השרירים, יכולת מטבולית, ותמיכה בהסתגלות הורמונלית לשיקום רקמות.
השפעה על חרדה ובריאות נפשית: אימוני התנגדות נמצאו כיעילים בהפחתת חרדה בצורה עקבית ומשמעותית.
התאוששות שרירית: פעילות גופנית כזו מסייעת בשיקום ובנייה מחדש של סיבי שריר באמצעות מנגנוני סינתזת חלבון
אימוני סבולת
שיפור תפקוד מטבולי ושרירי: פעילות אירובית משפרת את תפקוד השרירים, את ייצור האנרגיה, ואת יכולת הסיבולת של הגוף
שילוב בין פעילות אירובית לאימוני התנגדות: השילוב של שתי צורות הפעילות מספק יתרונות משולבים, כאשר הפעילות האירובית משפרת את תפקוד הלב והריאות ואילו אימוני ההתנגדות מסייעים בשמירה על מסת השריר
מסקנות
המאמר מדגיש את החשיבות של שילוב בין פעילות גופנית, תזונה מאוזנת ושינה מספקת לשיפור בריאות השרירים והגוף. הקפדה על צריכת חלבון ממקורות מגוונים, שמירה על שעות שינה מספקות, ותכנון אימונים מתאים תורמת לבריאות כללית מיטבית.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים
