אחת השאלות המנחות במאמר שפרסמה לאחרונה גרטשן ריינולדס, כתבת ותיקה לענייני בריאות וכושר ב"ניו יורק טיימס", היתה "מה המינימום של הזמן שאנחנו צריכים להשקיע בפעילות גופנית כדי להיות בכושר?". ברור שמי שרוצה לנצל את היכולות שלו ירצה להתאמן הרבה, אבל הגיוני להניח שהחלק הגדול יותר של האנשים מבולבל יותר – מצד אחד הם יודעים שהם חייבים לבצע פעילות גופנית למען בריאותם, מצד שני אין להם זמן לזה ומהם תמיד תשמעו את אותה שאלת מיליון הדולר.

אז כמה זמן אפשר להקדיש לספורט? | צילום: WIKIMEDIA COMMONS

דקה אחת אינטנסיבית יכולה לתרום לשיפור הכושר

באותו מאמר מסופר על מחקר חדש שעוסק באימוני אינטרוולים, ולפיו דקה אחת אינטנסיבית יכולה לתרום לשיפור הכושר כמו לא פחות מ-45 דקות של אימון מתון כמו למשל ריצה בקצב קל (עבור מי שרגיל לרוץ) או רכיבה על אופניים בקצב קל. אז לפני החגיגות נעשה קצת סדר. להגיד "דקה" זה נשמע מצוין ומתאים מאוד לכותרת של המחקר, אבל מדובר באימון קצת יותר ארוך. למען האמת, בסוג של אימון (HIIT (High intensity interval training שהפך לסוג של טרנד בשל יעילותו לעומת הזמן הקצר שלו, כשהרעיון בגדול הוא לשלב בין פרצי פעילות קצרים לבין פרקי מנוחה קצרים.

עוד כתבות בנושא
מחקר חדש חושף כי אימונים מפחיתים סיכוי לתחלואה בסרטן 
איך להימנע מאימון יתר? 
פחות פחמימות, יותר תוצאות – היתכן? 

גם רצים למרחקים ארוכים ורוכבים מבצעים אינטרוולים, אבל בדרך כלל הם חלק קטן מתכנית אימון שכוללת הרבה נפחים והרבה זמן. וגם האינטרוולים שלהם בדרך כלל יהיו יותר ארוכים וכך גם הזמן הכולל של האימון. המטרה היא כמובן לשפר מהירות וסיבולת על ידי העלאת הדופק לרמות הגבוהות ביותר. ועדיין, לפי אותו המאמר עולות שאלות לגבי יעילותם של אימוני האינטרוולים העצימים הקצרים לעומת אימוני הריצה המסורתיים.

זה מה שהביא מספר מדענים מאוניברסיטת מקמסטר באונטריו שבקנדה לעבוד על השוואה קפדנית בין אימונים עצימים וקצרים במיוחד לבין אימונים סטנדרטיים. במחקר השתתפו 25 צעירים לא בכושר, כשבתחילה נמדדה רמת הכושר האירובי שלהם ונבדקה היכולת של הגוף שלהם להשתמש באינסולין בצורה נכונה כדי להסדיר את רמת הסוכר בדם. בנוסף, המדענים בדקו גם את תאי השריר של המשתתפים.

למי שיש זמן כדאי לרוץ וליהנות. מרתון סמסונג ת"א | צילום: רונן טופלברג

כך התנהל המחקר

המדענים הפרידו את הנחקרים לשלוש קבוצות שונות. חברי הקבוצה הראשונה התבקשו לא לעשות כלום, כלומר להמשיך בשגרה הרגילה שלהם ללא אימונים והם בעצם שימשו כקבוצת הבקרה. חברי הקבוצה השנייה החלו בשגרת אימונים שכללה רכיבה של 45 דקות בקצב מתון על אופני חדר כושר עם שתי דקות חימום ושלוש דקות שחרור. חברי הקבוצה השלישית נכנסו לשגרת אימונים של אינטרוולים עצימים בפרק זמן קצר במיוחד שלא הוכח עד היום כיעיל לפי המאמר.

האימון התנהל בצורה הבאה על אופניים של חדר כושר: אחרי שתי דקות של חימום, המשתתפים התבקשו לדווש הכי חזק שהם יכולים במשך 20 שניות. לאחר מכן דיוושו בקצב איטי מאוד במשך שתי דקות ואז רכבו שוב בכל הכוח למשך 20 שניות. אחרי שתי דקות נוספות בקצב רגוע הם דיוושו בפעם האחרונה בכל הכוח למשך 20 שניות ולאחר מכן ביצעו שחרור של שלוש דקות. בסך הכל מדובר בפעילות של 10 דקות בלבד, כשרק דקה אחת מתוכה היא עצימה. 

בשתי הקבוצות ביצעו את האימונים שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות וזה פרק זמן כפול מפרק הזמן הממוצע שבו בדקו נבדקים אחרים במחקרים בנושאי אימוני האינטרוולים. את התוצאות המלאות של המחקר תוכלו לראות כאן. ובקיצור, חברי הקבוצה שביצעו את האימונים הארוכים רכבו בסך הכל 27 שעות (זמן מצטבר) לעומת 6 שעות בלבד של חברי קבוצת האינטרוולים, שרק 36 דקות מתוכן היו עצימות.

בסיום האימונים שבו החוקרים לבדוק את הכושר האירובי של המשתתפים, השרירים והשליטה ברמת הסוכר בדם. הם גילו שבעצם המשתתפים השונים הצליחו להגיע להישגים דומים, גם אלה שביצעו את האימונים הקצרים ואלה שביצעו את הארוכים. בשתי הקבוצות, הסבולת עלתה ב-20 אחוז, התפקוד של האינוסלין עלה בצורה מרשימה ונרשמו גם שיפורים משמעותיים במבנה השרירים של המשתתפים וזה אומר שיפור ביצירת האנרגיה וצריכת החמצן. כצפוי, בקבוצת הבקרה לא נרשמו שינויים המעידים על שיפור בכושר או במצב הבריאותי. 

"המחקר מוכיח שיש תוצאות גם בפעילות של דקה אחת"

לפי התוצאות של המחקר הזה, שלושה חודשים של תכנית אימונים של אינטרוולים קצרים ועצימים יכולה לשפר את מצבנו הבריאותי ואת הכושר בדיוק כמו תכנית של אימוני סבולת לפרק זמן זהה. אף אחת מתכניות האימון לא נמצאה כיעילה יותר, פרט לעובדה שתכנית האינטרוולים חוסכת הרבה מאוד זמן. האם זו סיבה מספיק טובה עבור מי שמבצע אימונים מתונים לעבור לאימונים הרבה יותר קצרים עם פרקי זמן אינטנסיביים? "זה תלוי מי אתה ומהן מטרות האימון שלך", אומר מרטין גיבאלה, פרופסור לקינזיולוגיה (חקר המכניקה והאנטומיה של השרירים) שנמנה בין צוות החוקרים: "אם אתה ספורטאי עילית, סביר להניח שתצטרך לשלב בין השניים בתכנית האימונים שלך כדי למקסם את היכולות. אבל עבור מישהו כמוני, שמעוניין לשפר את הכושר הגופני שלו אבל מתקשה להקדיש לזה 45 דקות ויותר לאימון, המחקר הזה מוכיח שאפשר להגיע לתוצאות מצוינות גם בזכות פעילות של דקה אחת בלבד".