רבות דובר ונכתב על חשיבות המגנזיום לבריאותנו – הן עבור הבריאות הכללית, והן עבור ספורטאים. אלא שסקר שערך משרד הבריאות לגבי מי השתייה בישראל מגלה תוצאות מדאיגות ועלול לגרום לנו לחשוב מחדש על האופן בו אנו מתייחסים למינרל, גם בתזונה היומיומית שלנו וגם כתוסף תזונה.

לכתבות נוספות בנושא:
10 מזונות בריאים ללב שכדאי להוסיף לרשימת הקניות שלכם
לגזור ולשמור: המדריך המלא לתזונה לילדים ובני נוער העוסקים בספורט
לפי מרחק או זמן? מתי צריך לשלב אכילה תוך כדי אימונים

הממצאים מדאיגים
ראשית, חשוב להסביר את הסיבה למחסור. תכולת המגנזיום במי ברז משתנה ממקום למקום בארץ. מים "קשים" (עשירים במינרלים) מכילים יותר מגנזיום מאשר מים "רכים" (דלים במינרלים). מי השתייה מהווים כ-20 אחוז ממקורות המגנזיום לגוף האדם, ולכן חסר של מגנזיום במי השתייה לאורך זמן עלול לגרום לירידה בתכולת המגנזיום בגוף, ובהתאם לזאת, לעלייה בתחלואה ובתמותה (נצלול לסכנות בהמשך). לתכולת המגנזיום במי השתייה חשיבות כפולה שכן חלק גדול מהתזונה כוללת מים בדרך עקיפה – שתיית מים על ידי בעלי חיים המהווים מקור למזון, מי השקיה לחקלאות, הכנת מזון ושטיפתו ועוד.

משפיע גם על החקלאות וההשקיה | צילום: Ralph from Pixabay

בשנים האחרונות, המים בברזים בישראל הם ברובם מים מותפלים, שהם מים דלים במינרלים בהגדרה (אם לא מתבצע תיסוף חיצוני). למעשה, כ-80 אחוז מהמים שאנחנו משתמשים בהם הינם מותפלים והקצב רק הולך ועולה. טרום ההתפלה נהנו תושבי ישראל ממי שתייה המכילים מגנזיום בריכוז ממוצע של קרוב 30 מ"ג לליטר, בעוד במים המותפלים בברזים שלנו כיום, הכמות קטנה בהרבה.

לפי הסקר שערך משרד הבריאות, שבדק 225 נקודות דיגום בכ-70 ישובים, ריכוז המגנזיום הממוצע הוא 18 מ"ג לליטר בלבד. מבין 30 הערים הגדולות ביותר בישראל, ב־10 ערים (בהן ירושלים ותל אביב) ממוצע המגנזיום אשתקד הגיע לשיעור נמוך במיוחד: פחות מ־10 מ"ג לליטר.

המשמעויות והסכנות במחסור
מגנזיום (Mg) הוא מינרל הממלא תפקיד מכריע בכל חלק בגוף, מהשרירים ועד המוח, הכליות והלב. הוא הנחוץ כקופקטור ליותר מ-600 תגובות של אנזימים בגוף והוא פועל גם כמפעיל של עוד 200 אנזימים. המגנזיום הוא מרכיב מרכזי של קומפלקס Mg-ATP , ולכן משחק תפקיד כמעט בכל התהליכים התאיים. בסך הכל, כ-80% מכל התגובות המטבוליות תלויות במגנזיום ולכן מחסור במגנזיום עלול לבוא לידי ביטוי בצורות רבות בגוף.

מגנזיום | צילום: Shutterstock

חשוב להבין שלחסר במגנזיום יש סיכון בריאותי מידי ואף סיכון להתפתחות מחלות שונות בטווח הארוך. למשל, מחסור במגנזיום מעורב מאוד בהיווצרות יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2, שתיים מהמחלות הכרוניות הנפוצות ביותר בעולם. מינרל המגנזיום מווסת את המינרלים נתרן ואשלגן (ולכן את לחץ הדם), כמו גם את רמת הסוכר בדם, כך שחסר בו יכול להיות גורם מרכזי לשתי מחלות אלו. מכאן עולה מאוד הסיכון למחלות לב וכלי דם ואף לקיצור תוחלת החיים והעלאת הסיכון לתמותה.

מצב המגנזיום בתזונה בישראל עלה לכותרות כבר בשנת 2017, כאשר בכנס הקרדיולוגים הארצי הוצגו נתונים שהראו כי חסר מגנזיום בישראל נפוץ הרבה יותר ממה שחשבו בעבר. לפי הנתונים המתפרסמים באתר של משרד הבריאות, בתחילת המאה הקודמת, תזונה יומית כללה כ- 500 מ"ג של מגנזיום. בשנים האחרונות מדובר על כמות של 150 מ"ג בלבד.

תפקידי המגנזיום בגוף
• מסייע בשמירה על תפקוד תקין של השרירים והעצבים
• שמירה על קצב לב יציב
• חשוב לתפקוד מערכת החיסון
• חיוני לבניית העצמות
• מסייע בוויסות רמות הסוכר בדם
• חישוב לשמירה על לחץ דם תקין

התכווצות שרירים. מגנזיום יעזור? | צילום: Shutterstock

תופעות לוואי של חוסר מגנזיום
בשל חשיבותו של המגנזיום בכל פעילות תאית, חסר בו ישפיע על מערכות רבות בגוף. חסרים תזונתיים של מגנזים יכולים לגרום לתופעות לוואי רבות ומגוונות:

• התכווצויות שרירים
• כאבי ראש
• מיגרנות
• הפרעות קצב לב
• יתר לחץ דם
• הפרעות שינה
• דיכאון וחרדה
• סיבוכים בהריון
• תנגודת לאינסולין
• פגיעה בסבילות לגלוקוז
• אוסטאופורוזיס
• אסטמה
• אבנים בכליות
• עייפות

איפה נמצא המגנזיום במזון?
בעקבות המחסור במגנזיום במי הברז, עלינו לצרוך אותה בכמות עודפת דרך המזון. כלל אצבע פשוט הוא שאם מזון הוא ירוק או/ו שיש בו סיבים תזונתיים, יש בו מגנזיום. מזונות כמו אבוקדו, שקדים ותרד נחשבים למקורות טובים למגנזיום אך יש כמובן מגוון רחב של מזונות נוספים המכילים את מינרל המגנזיום:

• ירקות- בעיקר ירקות ירוקי עליים (תרד, כרוב, חסה, ברוקולי).
• פירות טריים
• קטניות- סויה, שעועית, אפונה, חומוס, פול
• אגוזים וזרעים
• דגנים מלאים ומוצריהם
• קקאו

הערה – בשל הירידה בכמות המגנזיום במי השתייה, חלה ירידה גם בתכולות המגנזיום במזון (השקיית הגידולים במים דלים במגנזיום, ירידה בכמות המגנזיום בקעקע) ולכן גם רשימת המזונות לעיל, לא בהכרח מכילה כמות גבוהה של מגנזיום כמו שחשבו בעבר. מכאן, שלא בטוח שניתן כיום בישראל על התזונה בלבד לספק לגופינו את כל כמות המגנזיום לה הוא זקוק.

מאכלים עשירים במגנזיום | צילום: Shutterstock

מדוע קשה לזהות חסר מגנזיום?
יש מספר סיבות המקשות על איתור חסר מגנזיום בשלבים מוקדמים שלו ואף עלול להיות קושי לאתר כאשר המצב הופך לחסר כרוני:

• קושי באיתור בבדיקות הדם – המגנזיום הוא יון תוך תאי ולא תמיד חסר מגנזיום יבוא לידי ביטוי באופן ישיר בבדיקות הדם.

• לא תמיד יש סימפטומים – חסר מגנזיום עלול להיות אסימפטומטי ויהיה קשה לזהותו.

• סימפטומים לא ספציפיים – תופעות הלוואי לחסר מגנזיום אינן ספציפיות ועלולות להתפרש כבעיות אחרות. למשל עייפות ובעיות שינה עלולות להתפרש כבעיות הנובעות מסטרס ולחץ בעבודה/לימודים/משפחה בלי לזהות שהגורם האמיתי הוא חסר במגנזיום. כך גם לגבי מגרנות וכאבי ראש שלא בהכרח נקשר לחסר במגנזיום ואם לא נטפל, לא נוכל לפטור את הבעיה.

בדיקת דם. אילוסטרציה | צילום: Shutterstock

• טווח ערכים לאיתור חסר לא מדויק בבדיקות הדם – מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות הראו כי הטווח שגופי בריאות שונים בארץ ובעולם מעמידים כתקין בבדיקות הדם לא בהכרח נכון. במאמר שהתפרסם בשנת 2022 במגזין European Journal of Nutrition תיארו כותבי המאמר כי תופעות לוואי של חסר מגנזיום עלולות להופיע כבר כאשר הערך של המגנזיום בבדיקות הדם הוא מתחת ערך של 2.06 מ"ג/ד"ל וזאת למרות שבמוסדות רפואיים רבים הטווח התחתון התקין מוגדר נמוך יותר (מ-1.9 מ"ג/ד"ל או אפילו 1.60 מ"ג/ד"ל). מכאן שאם אתם נופלים בבדיקות הדם מתחת לערך המומלץ של 2.06מ"ג/ד"ל יש סיכון שחסר לכם מגנזיום ואתם אפילו לא תהיו מודעים לכך.

סיכון מוגבר לחסר במגנזיום לעוסקים בספורט
בעת ביצוע מאמץ גופני עצים או/ו בתנאי מזג אוויר חם הגוף מאבד מגנזיום בקצב מוגבר באמצע הזעה. איבודי המגנזיום לא נעצרים בסוף האימון אלא עלולים להימשך גם בשעות שאחרי האימון בשל עליה בכמות הפרשת המגנזיום בשתן. מכאן, שעיסוק קבוע בספורט יכול לעודד איבוד מוגבר של מגנזיום ולהוביל למחסור. מינרל המגנזיום חשוב מאד להתאוששות השרירים ושמירה על תוכנית אימונים בעצימות גובה.

אם אתם מתאמנים באופן קבוע ו/או אם אתם נוטים להזעה רבה באימון או לאחריו, חשוב לבחון לעומק את נושא המגנזיום ואף לשקול שילוב של תוסף לפני השינה. ההתבססות על תזונה עשירה במגנזיום לא תמיד תוכל לתת מענה לדרישות הגוף כאשר אתם בעומס אימונים גדול, למשל הכנה למרתון, ריצות אולטרה, מרוצי אופנים, תחרויות טריאתלון, משחי מים פתוחים, תחרויות איש ברזל ועוד. היו קשובים לגוף ושימו לב לתופעות לוואי שעלולות להעיד על חסר מגנזיום כמו עייפות שרירים, כיווצי שרירים (באימון/בלילה) כדי לאתר חסרים לפני שהם מתפתחים לחסור רציני. חשוב כמובן להתייעץ עם דיאטן קליני המתמחה בספורט לפני שמתחילים להשתמש בתוסף.

צילום: Shutterstock

סיכום
מינרל המגנזיום הוא מרכיב תזונה רב עוצמה עם חשיבות רבה בשיפור ושמירה על הבריאות. הקושי באיתור חסר מגנזיום בבדיקות הדם או לפי סימפטומים ספציפיים, מקשה לזהות את הבעיה. גם הירידה בכמות המגנזיום במזון ובמי השתייה בישראל מציבים אתגרים לא פשוטים בפני מי שרוצה להתמקד ולקבל את כמות המגנזיום אשר גופו זקוק רק באמצעות מהתזונה.

עם זאת, חשוב לזכור שהמקור הראשון והמרכזי החשוב ביותר לאספקת מגנזיום לגוף הוא התזונה ואין תחליף לשמורה על עקרונות התזונה הבריאה הכוללים לפחות 5 פרטי ירקות ופירות ביום עם דגש על דגנים מלאים ומקורות שומן בריאים. אם אתם חוששים שיש חסר מגנזיום שווה לבקש מרופא המשפחה לבחון זאת בבדיקות דם ואף להתייעץ עם דיאטן קליני לגבי שינויים בתזונה על מנת לעלות את תכולת המגנזיום בתפריט היומי.

בעת איתור חוסר בבדיקות הדם או לפי אוסף של סימפטומים שעלולים להעיד על מחסור, יש מקום לשקול לצרוך תוסף מגנזיום בהשגרת רופא המשפחה/דיאטן קליני בתזמון ובמינון אשר יותאם לכל אחד באופן אישי. כן, יש מצבים בהם תוסף מגנזיום יכול לשפר את בריאותנו ואיכות חיינו ואף להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. חשוב להיות מודעים לכך ולוודא שאנו לא מגיעים לחסר של מגנזיום.