שינה טובה היא סגולה ידועה לחיים פעילים ואיכותיים, ומי שקם בבוקר בהרגשה מזופתת אחרי לילה של שינה טרופה ובלתי מספקת, יכול לחפש את הסיבות בהרכב הארוחה שלו ערב קודם לכן
מאת:מולי אפשטיין
באיזה שהוא שלב זה קורה לכולנו: לא מסוגלים להירדם, כאשר סוף סוף נרדמים, השעון המעורר הוא זה שמקפיץ מן המיטה דקה מאוחר יותר. ואז קורה הגרוע מכול, פשוט לא יכולים לצאת מן המיטה, ההרגשה מזופתת והמראה טראומתי – נשמע מוכר?
במצבים שכאלה אתם חושבים לעצמכם מה כבר עוללתי לאדון השינה שכך הוא מתנקם בי. מסתבר שאת הפתרון לסוגיה המעיקה הזו צריך לחפש בהרכב הארוחה שלכם ערב קודם לכן – כך טוענת הדיאטנית, אליזבת זומר, מחברת הספר The Food&Mood Cookbook .
איך תשקיטו לעצמכם את הלילה?
בלי מזונות מתובלים
שום, צ’ילי, פלפל שחור ושאר התבלינים דומיננטיים, טעימים מאוד, בדרך כלל, בדרכם מן הפה אל הקיבה, אולם גם עלולים לגרום לצרבת ולבעיות עיכול. מומלץ להימנע אף ממונו־סודיום גלוטאמט משום שהוא עלול לעורר תחושות לא נעימות.
ארוחה קלה
אכילה של ארוחה גדולה בסמוך לשינה מעמיסה רבות על מערכת העיכול. העיכול הוא תהליך ארוך שדורש משאבים אנרגטיים וזרימת דם מרובה אל אברי העיכול. אם ברצונך לשמור על שינה רגועה ומועילה, מומלץ להימנע מלאכול ארוחה גדולה בסמוך לשינה. העדיפו את הארוחה הגדולה בצהריים ואילו בערב אכלו ארוחה קלה ודלת קלוריות.
הימנעו ממזונות מעוררי גזים
המזונות להלן מאוד בריאים עבורכם, אולם צריכתם עלולה לגרום להיווצרות גזים ולנפיחות. מזונות אלה כוללים: שעועית, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, חומוס ועוד. העדיפו לצרוך מזונות אלה במהלך היום ולא בסמוך לשינה. מיכל מלא בגז עלול להחזיק כל אחד מאתנו ער במשך כל הלילה.
אכילה מתונה
הקפדו לאכול באופן נינוח ורגוע. אכילה מהירה גוררת בעקבותיה כניסה של אוויר אל הקיבה, מה שעלול לגרום לחוסר נוחות באזור הבטן במהלך הלילה.
כוס יין ודי
צריכת משקאות אלכוהוליים בסמוך לשינה עשויה לגרום לכם בתחילה להרגיש מנומנמים, אולם בשלב מאוחר יותר הדבר עלול לשבש את דפוסי השינה ולגרום לעוררות ולחוסר שקט. שתייה של כוס יין במהלך ארוחת הערב היא דבר בהחלט סביר בתנאי שהארוחה לא קרובה מדי לשעת השינה.
קפה אחרי ארוחת הבוקר
יש אנשים שרגישים להשפעת הקפאין שבקפה ויש כאלה שאינם. הרגישות לקפאין נגזרת מתכונות גופניות ומהרגלי הצריכה של המשקה. אם אתם נמנה עם האנשים שקפאין גורם להם לעוררות מרובה, עליכם להקפיד לצמצם את צריכתו לחלק הראשון של היום בלבד. חשוב לזכור שקפאין נמצא לא רק בקפה אלא גם בתה, בשוקולד, במשקאות שוקו ובמשקאות קלים, דוגמת קולה.
במצבים שכאלה אתם חושבים לעצמכם מה כבר עוללתי לאדון השינה שכך הוא מתנקם בי. מסתבר שאת הפתרון לסוגיה המעיקה הזו צריך לחפש בהרכב הארוחה שלכם ערב קודם לכן – כך טוענת הדיאטנית, אליזבת זומר, מחברת הספר The Food&Mood Cookbook .
איך תשקיטו לעצמכם את הלילה?
בלי מזונות מתובלים
שום, צ’ילי, פלפל שחור ושאר התבלינים דומיננטיים, טעימים מאוד, בדרך כלל, בדרכם מן הפה אל הקיבה, אולם גם עלולים לגרום לצרבת ולבעיות עיכול. מומלץ להימנע אף ממונו־סודיום גלוטאמט משום שהוא עלול לעורר תחושות לא נעימות.
ארוחה קלה
אכילה של ארוחה גדולה בסמוך לשינה מעמיסה רבות על מערכת העיכול. העיכול הוא תהליך ארוך שדורש משאבים אנרגטיים וזרימת דם מרובה אל אברי העיכול. אם ברצונך לשמור על שינה רגועה ומועילה, מומלץ להימנע מלאכול ארוחה גדולה בסמוך לשינה. העדיפו את הארוחה הגדולה בצהריים ואילו בערב אכלו ארוחה קלה ודלת קלוריות.
הימנעו ממזונות מעוררי גזים
המזונות להלן מאוד בריאים עבורכם, אולם צריכתם עלולה לגרום להיווצרות גזים ולנפיחות. מזונות אלה כוללים: שעועית, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, חומוס ועוד. העדיפו לצרוך מזונות אלה במהלך היום ולא בסמוך לשינה. מיכל מלא בגז עלול להחזיק כל אחד מאתנו ער במשך כל הלילה.
אכילה מתונה
הקפדו לאכול באופן נינוח ורגוע. אכילה מהירה גוררת בעקבותיה כניסה של אוויר אל הקיבה, מה שעלול לגרום לחוסר נוחות באזור הבטן במהלך הלילה.
כוס יין ודי
צריכת משקאות אלכוהוליים בסמוך לשינה עשויה לגרום לכם בתחילה להרגיש מנומנמים, אולם בשלב מאוחר יותר הדבר עלול לשבש את דפוסי השינה ולגרום לעוררות ולחוסר שקט. שתייה של כוס יין במהלך ארוחת הערב היא דבר בהחלט סביר בתנאי שהארוחה לא קרובה מדי לשעת השינה.
קפה אחרי ארוחת הבוקר
יש אנשים שרגישים להשפעת הקפאין שבקפה ויש כאלה שאינם. הרגישות לקפאין נגזרת מתכונות גופניות ומהרגלי הצריכה של המשקה. אם אתם נמנה עם האנשים שקפאין גורם להם לעוררות מרובה, עליכם להקפיד לצמצם את צריכתו לחלק הראשון של היום בלבד. חשוב לזכור שקפאין נמצא לא רק בקפה אלא גם בתה, בשוקולד, במשקאות שוקו ובמשקאות קלים, דוגמת קולה.
מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. טל’: 3063*
