מאת: Armi Legge; תרגום הכתבה: אביטל הירש
• בעקבות שיתוף פעולה מערכתי עם האתר המוביל לכושר גופני של Ben Greenfield, אנו מביאים לכם כתבה מתורגמת זו.
אתם שונאים התכווצויות שרירים, זה כואב, מאט אתכם, ומוריד לטמיון חודשים של אימונים בכך שזה מאט אתכם בתחרות.
כדי להילחם בהתכווצויות שרירים אמרו לכם לשתות מספיק מים ולצרוך כמויות גדולות של אלקטרוליטים. אתם לא לבד, קרייג אלכסנדר, טרנזו בוזון, כריס מקורמק וטריאתלטים אחרים מהצמרת העולמית לוקחים כדורי מלח במהלך האימונים והתחרויות שלהם, כדי למנוע התכווצויות שרירים. כמעט בכל ספר ומגזין על תזונת ספורט שתמצאו, תראו שכתוב שעל מנת למנוע התכווצויות שרירים יש לשתות הרבה ולצרוך הרבה אלקטרוליטים.
אין כמעט שום הוכחה שצריכת כדורי מלח מונעת התכווצויות שרירים צילום: Thinkstock
במאמר אורח זה של ארמי לג, המחבר של Impruvism.com, אתם עומדים לגלות למה צריכה של מים ואלקטרוליטים כנראה לא תעזור לכם להימנע מהתכווצויות שרירים, ומה אפשר לעשות במקום זאת.
עוד כתבות בנושא
מה אנשים חושבים שגורם להתכווצויות שרירים?
ההסבר הכי נפוץ לסיבה להיווצרות התכווצויות שרירים הוא כזה:
– כשמתאמנים, הגוף מזיע, משחרר מים ואלקטרוליטים כמו נתרן, אשלגן, מגנזיום, סידן וכלוריד.
– ככל שממשיכים לאבד מים ואלקטרוליטים, הגוף נהיה מדולדל.
– אלקטרוליטים עוזרים בהובלת אותות עצביים לאורך הגוף, מה שמאפשר לשרירים להגיב. כשהגוף מאבד מספיק מים ו/או אלקטרוליטים, הדחפים העצביים מהמוח לשרירים מופרעים. זה מה שגורם לשרירים להתכווץ.
– לכן נאמר לכם לצרוך משקאות ספורט, כדורי מלח והרבה מים סביב האימונים ובמהלכם, כדי למנוע התכווצויות שרירים. למרבה הצער, אין כמעט שום הוכחה לכך שזה עובד.
למה איבוד אלקטרוליטים ונוזלים כנראה לא גורמים להתכווצויות שרירים
יש 4 סיבות מדוע איבוד מים ואלקטרוליטים כנראה לא גורמים להתכווצויות שרירים, או לא מהווים את הסיבה העיקרית לה.
1. בזיעה יש הרבה יותר מים מאשר אלקטרוליטים: כשאתם מתייבשים, רמות האלקטרוליטים בדם שלכם למעשה עולות או נשארות כפי שהיו.
2. לאתלטים שסובלים מהתכווצויות שרירים יש בערך אותה רמת אלקטרוליטים ונוזלים כמו לאתלטים שלא סובלים מהתכווצויות: בחלק מהמקרים, לאתלטים שיש להם התכווצויות יש רמות מגנזיום מעט גבוהות יותר. מחקרים אחרים לא מצאו כל קשר שהוא בין רמת האלקטרוליטים של אתלט והסיכון שלו לפתח התכווצויות שרירים – הסיכון שלהם להתכווצויות לא היה גבוה או נמוך יותר, בהתבסס על רמות האלקטרוליטים. לאתלטים שסובלים מהתכווצויות יש גם אותה רמת הידרציה כמו לאתלטים שלא סובלים מהן. מחקר אחר מצא ששתיית Gatorade לא מנעה מאנשים התכווצויות (יש כמה בעיות עם המחקר הזה, אז אל תתלהבו).
3. לא כל השרירים שלכם נתפסים: אם ההתכווצויות שלכם היו נגרמות מאיבוד יותר מדי אלקטרוליטים, אז רוב או כל השרירים שלכם היו מתכווצים – ולא רק חלק מהם.
כשאנשים מפתחים חוסר אמיתי של אלקטרוליטים, למעשה כל השרירים שלהם נכנסים למצב של ספאזם בלתי נשלט. מצד שני, לאתלטים יש כמעט תמיד התכווצויות בשרירים שבהם הם משתמשים הכי הרבה במהלך האימון שלהם. למשל, מחקר אחד על רצי אולטרה מצא שיותר מ-95% מההתכווצויות קרו ברגליים בזמן הריצה.
מספיקה מתיחה קלה של השריר צילום: Thinkstock
4. מתיחות, מנוחה ושתיית מיץ חמוצים (pickle juice) לא אמורים למנוע התכווצויות – אבל הם עוזרים: אם התכווצויות היו נגרמות מהתייבשות ואובדן אלקטרוליטים, הרי שלא היה הסבר טוב מדוע מתיחות, מנוחה ושתיית מיץ חמוצים עוזרים להן להיעלם – אבל הם כן. מתיחות של שריר ומנוחה, לא מגבירות את תכולת המים או האלקטרוליטים, אבל שתיהן מהוות אסטרטגיות לעזור להתכווצויות להיעלם.
במחקר אחד, מיץ חמוצים עזר להתכווצויות להיעלם מהר יותר מאשר שתיית מים או שום דבר. אפשר היה לחשוב שהמלח והאלקטרוליטים שבמיץ החמוצים היו מה שעצר את ההתכווצויות – אבל זה לא כך. ההתכווצויות נעלמו הרבה לפני שהנתרן שבחמוצים נספג, כך שזה לא עבד בגלל השלמת האלקטרוליטים החסרים.
אם כך, מה גורם באמת להתכווצויות שרירים?
התאוריה החדשה ביותר, שנתמכת מבחינה מדעית, היא שהתכווצויות שרירים נגרמות על ידי תשישות מוקדמת מדי. כשאתם מתעייפים, בקרת הרפלקס של השרירים שלכם נהיית לא תפקודית. במקום להתכווץ ולהתרפות כמו שהם אמורים, הם ממשיכים לירות. השרירים בעצם נהיים עצבניים ולא מסוגלים להפסיק להתכווץ.
תאוריה זו נתמכת על ידי מספר הוכחות:
1. השרירים שאתם משתמשים בהם הכי הרבה במהלך פעילות הם אלו שבדרך כלל מתכווצים.
2. השרירים שעוברים דרך כמה מפרקים מועדים יותר להתכווץ מאשר שרירים אחרים. שרירים אלו הם בדרך כלל יותר פעילים במהלך פעילות כך שהם מועדים יותר להתעייף.
3. אתם מועדים יותר לקבל התכווצות במהלך מרוץ מאשר בזמן אימון – כשאתם דוחפים את עצמכם חזק יותר מהרגיל. התכווצויות נוטות גם להופיע לקראת סוף המרוץ, כשאתם הכי עייפים.
4. אם לא תשמרו על הקצב בצורה נאותה, תהיו הכי מועדים להתכווצויות. אתלטים שדוחפים את עצמם מאוד חזק, בהשוואה לנסיון שלהם באימונים, הם הכי מועדים להתכווצויות, יותר ממי שנשאר בתוך הגבולות שלו.
5. שתיית מיץ חמוצים עוזר להתכווצויות להיעלם מהר יותר מאשר שתיית מים או אי שתייה, וזה קורה לפני שהמלח שבמיץ נספג. חוקרים סבורים שזה בכלל שהטעם המלוח של המיץ מרמה את המוח וגורם לו להרפות את השרירים.
6. יש עדויות לכך שלאתלטים שסובלים מהתכווצויות יש יותר נזק שרירי לפני מרוצים.
בשלב זה, אין כל הוכחה ישירה לכך שצריכה של עודף אלקטרוליטים תעזור לכם למנוע התכווצויות שרירים. יש עדות מסויימת לכך שהתייבשות עלולה להיות מורבת, אבל רוב הסיכויים שזה לא הגורם העיקרי להתכווצויות.
הישארו רוויים צילום: Thinkstock
5 דרכים מדעיות לעצור התכווצויות שרירים
1. התאמנו באופן ספציפי למרוץ שלכם
רוב ההתכווצויות קורות כשאתם דוחפים את עצמכם חזק יותר ממה שאתם רגילים. אם האימונים שלכם יהיו דומים יותר למרוץ במונחים של אינטנסיביות ומשך האימונים, כנראה שהסיכוי שתהיה לכם התכווצות שרירים יהיה נמוך יותר.
2. הקפידו על מנוחה
אם אתם כבר סובלים מהתכווצות, הדרך הכי טובה להיפטר ממנה היא לנוח. רוב ההתכווצויות לא יארכו יותר מ-2-3 דקות מקסימום.
3. מתחו קלות את השריר
יש הוכחות לכך שמתיחה פאסיבית קלה יכולה לעזור להעביר את ההתכווצות מהר יותר מאשר רק מנוחה. אתם לא מנסים לשפר את הגמישות שלכם עם המתיחה הזאת – רק משכו את השריר קלות כדי להגיד למוח שזה בסדר לנוח.
4. שתו מיץ חמוצים או משקה מלוח אחר
שתיית מיץ חמוצים (המים שבקופסת השימורים של המלפפונים החמוצים) יכולה לעזור להעביר את ההתכווצויות מהר יותר מאשר שתייה של מים פשוטים או כלום. מכיוון שההשפעה היא כנראה בגלל הטעם החמוץ/מלוח, כל משקה או מאכל דומה יעשה כנראה את העבודה בצורה טובה.
5. הישארו רוויים
אין הרבה עדויות לכך שהתייבשות גורמת לשרירים להתכווץ, אבל היא עלולה לתרום לכך. יש מספיק סיבות להישאר רוויים, כך שהקפידו לשתות כשאתם צמאים.
אין שום דבר שיוכל להבטיח שלא יהיו לכם לעולם התכווצויות שרירים. עם זאת, שימוש בעדויות המדעיות הכי טובות שקיימות, תעזור לכם להקטין את הסיכון בצורה ניכרת.
למניעה: התאמנו בחוכמה והישארו רוויים.
לטיפול: מנוחה, מתיחה קלה של השריר ואולי שתייה של משהו חמוץ או מלוח.לכתבות כושר נוספות, כנסו לאתר של Ben Greenfield
