בשנים האחרונות טרנד הריצה צובר תאוצה בעולם המערבי, וכך גם בישראל. ריצה היא אחד מענפי הספורט הנפוצים ביותר, מכיוון שאפשר לבצע אותה בכל מקום – בשכונה, בחדר הכושר ליד המשרד ובכל שעה. אבל כשמתחילים לרוץ צריך לעשות זאת בצורה הדרגתית ולהתמיד על תזונה נכונה ומנוחה ראויה כדי להימנע מפציעות. רבים ממהרים ולא מקפידים על כל אלו, ולכן פציעות ריצה הן נפוצות ביותר.
הגורמים לפציעת ריצה
פציעות במהלך ריצה יכולות לנבוע מגורמים רבים כגון מאמץ יתר, עלייה בעומסים בצורה מהירה מידי או ריצה למרחקים ארוכים בצורה חדה שאינה הדרגתית, חוסר איזון בין פעילות גופנית למנוחה וכתוצאה מאימונים שאינם תחת השגחה מקצועית. כמו כן, גם אימונים לא מסודרים, מבנה אנטומי (מנח רגליים, אסימטריה מבנית ועוד), שינויי משטח ריצה בין משטח קשה לרך (ריצה ברחוב אל מול ריצה על מסילה) יכולים לתרום לפציעות.
מגוון גורמים לפציעות ריצה | צילום: Shutterstock
סוגי פגיעות שנכללות תחת הגדרת פציעות ריצה הן – מתיחות שרירים, כאבים קדמיים בברך, תסמונת ITB, כאבים באגן או בגב התחתון, כאבים בשוקיים, שברי מאמץ בשוקיים או בכפות הרגליים, דלקות בגידים, דורבן, נקעים בקרסוליים ועוד. רוב הפציעות נגרמות עקב נזק מצטבר לרקמה (כגון עצמות, גידים, שרירים) מעומסים גדולים הגורמים לפגיעות מיקרוסקופיות ברקמה ללא יכולת מספקת לריפוי (על ידי מנוחה) של הרקמה עליה מופעל העומס עקב פעילות חוזרת.
שימו לב לסימנים מקדימים
ריצה הינה פעילות הנחשבת לפעילות עם רמת Impact גבוהה, כך שעומסים גבוהים פי כמה ממסת הגוף פועלים על הגפיים התחתונות. ככל שהעומסים גבוהים יותר הכאבים יהיו בפעילות מופחתת כגון בהליכה. לכן שימו לב אם יש לכם אחד מהסימנים המקדימים הבאים:
קוצר נשימה: אומנם לא קשור לפגיעות מכניות אך זוהי תוצאה מאימון מאומץ מידי שעדיין לא התרגלתם אליו.
עייפות רבה: תוצאה ישירה של עומס רב מידי שנוצר מפעילות לא מבוקרת או הגדלה של מרחקים באופן מהיר מידי או קיצוני מידי.
עייפות רבה יכולה להצביע על פציעה מתקרבת | צילום: Shutterstock
סוגי כאבים שמתריעים על פציעה שעלולה להיגרם
כאב חריף: לדוגמה, במהלך ריצה הקרסול הסתובב וכתוצאה מכך מרגישים כאבים בחלק החיצוני או פנימי של הקרסול וזהו כמובן נקע של הקרסול.
כאב נבנה: כאב שמתגבר בעוצמתו בחלק מסוים בגוף ואיננו נחלש.
כאב שמשנה את תבנית הריצה: כאב שעל מנת להימנע ממנו אנו משנים את אופן הריצה.
כאבים במפרקים או בעצמות: לדוגמה, כאבים בקדמת הברך בעיקר בזמן פעילות אך גם בסופה או כאבים בשוקיים הרחיקניות במהלך ריצה הינם איתות לכך כי אנחנו מאמצים יתר על המידה את גופינו.
כאבים באזור גיד אכילס: גיד האכילס הנאחז בעקב פועל תחת עומס שהינו פי 10 ממשקל הגוף. בנוסף לעומס שפועל עליו מופעלים גם כוחות של הפעלה (מתיחה וכיווץ) עם כל צעד שלנו בריצה. עומסים אלו גורמים לטראומות של הרקמה וכתוצאה מכך לדלקות/ קרעים.
כאבים בזמן ריצה אך בהמשך גם בזמן הליכה: שברי מאמץ הינם שברים הנגרמים עקב עומס יתר בפעילות בעלת התנגדות גבוהה.
כאבים ממושכים: כאבים אשר נמשכים מספר ימים לאחר סיום הפעילות
טיפים ותכשירים מומלצים, המסייעים בהחלמה מפציעת ריצה ומניעת פציעות עתידיות
– להתחיל לרוץ למרחקים קצרים עם עצימות נמוכה ובהדרגה להגדיל אותם. מומלץ לעשות תוכנית אימון אישית.
– הפחתת עומסים
– מנוחה מספקת בין אימונים
– מייצב ברך/קינזיו-טייפינג
– חימום מקומי של האיבר (במקרים של דלקת דווקא מומלץ קירור להוריד נפיחות)
– פיזיוטרפיה ועיסויים.
– תכשירים סיסטמיים נוגדי דלקת (NSAID).
– תכשירים מקומיים נוגדי דלקת (NSAID), כגון סוויס רליף – ספריי ג'ל המכיל (Diclofenac Sodium 40 mg (4% – תרופה אשר מיועדת להקלה מקומית בכאב ובדלקת, קלים עד בינוניים, בעקבות פגיעה במפרקים קטנים עד בינוניים וסביבתם, או בתרופות הניתנות דרך הפה.
צילום: סוויס רליף
חישוב נכון של המרחק והעצימות באימון הריצה
יש צורך לקבוע מראש לאיזה מטרה רצים, האם להנאה או תחביב או לשם תחרות כגון מרתון ומרוץ. העלייה צריכה להיות הדרגתית בעומסים על מנת לתת לשרירים מנוחה וזמן ריפוי בין האימונים וכפועל יוצא סיבולת השריר תגדל. ככלל אצבע, נהוג לא להעלות מרחקים יותר מ-10 אחוז בשבוע. אימון ריצה הינו דבר אישי ומותאם ולכן מומלץ לבנות תוכנית אשר תותאם לכם באופן אישי יחד עם מדריך או מאמן ריצה.
נקודה חשובה ואחרונה
הקפידו על תזונה נכונה לפני ואחרי הריצה, שתיית מים, נעלי ריצה נוחות (מחקרים רבים נעשו על סוגי וחברות נעליים אך לא נמצא קשר בין מניעת פציעות לנעליים), כללי זהירות באם מחליטים לרוץ בשולי הכביש, לבוש בהתאם (כיום יש בגדים המנדפים זיעה מה שיקל על המתאמן).
הכותב: ד"ר אייל גנסין | מומחה בכירורגיה אורתופדית, מומחה לפגיעות ברך ופציעות ספורט
בשיתוף סוויס רליף, לפרטים נוספים ולרכישה לחצו כאן
*סוויס רליף ספריי ג'ל 4% (כל גרם מכיל 40 מ"ג דיקלופנק סודיום). התרופה אינה מיועדת לתינוקות וילדים מתחת לגיל 15. יש לעיין בעלון לצרכן לפני השימוש. למכירה בבתי מרקחת ללא צורך במרשם רופא.
