ישנן מספר שאלות נפוצות שחוזרת על עצמן שוב ושוב והן סובבת סביב הנושא: מה לאכול ולשתות במהלך ריצות ארוכות או אימונים ארוכים, מה ההבדל בין משקה איזוטוני לג'ל והאם יש חלופה טבעית כגון תמרים למזונות הטכניים. במאמר זה אנסה לתת תשובה תמציתית פשוטה לשאלות הללו הזו.

ג'ל ומשקה איזוטוני מספקים אנרגיה ומעט מלחים | צילום: shutterstock

עוד כתבות תזונה בשוונג
הקשר בין תזונה צמחונית לשיפור ביצועים ספורטיביים
10 מזונות שספורטאים חייבים לשלב בתזונה שלהם
5 תוספי תזונה שיעזרו למסת השרירים שלכם

אבל לפני שנכניס את הבהונות לנושא התזונה, יש כאן כמה שמחפשים את התשובה הפשוטה: מה לאכול ולשתות במהלך אימון סבולת קצר עד בינוני (30 דקות עד כשעתיים). התשובה הינה פשוטה הרבה יותר מהרושם שמתקבל כשקוראים את הפוסטים ושלל העצות בקבוצות הפייסבוק, שמנסים לשכנע בצורך לקנות שלל מוצרים ומתייחסים לאמונות של הכותב כעובדות ומסבכים את התשובה עם מידע שרלוונטי רק למתאמנים למרחקים ארוכים מאוד של מעבר ל-3 שעות (ולפעמים הרבה מעבר לתוך עולם האולטרה). התזונה במהלך אימוני סבולת קצרים עד בינוניים למרביתנו היא הדבר הכי פשוט שבעולם.

1. מים: כ-0.4 ליטר עד 0.8 ליטר לשעה ובתוך טווח זה לפי תחושת הצמא

2. ג'ל אנרגיה או משקה איזוטוני: מספקים אנרגיה ומעט מלחים, והם רלוונטיים לריצות ארוכות משעה למתחילים ושעה וחצי עד שעתיים למנוסים, 30-60 גרם פחמימה (1-2 ג'לים) לשעה, החל מתחילת האימון (ג'ל ראשון סביב ה-45 דקות).

3. מלח: אין מה לחשוב אפילו על ריצות מתחת ל-3 שעות. מעבר לכך הכמות בכדור בודד זניחה, כך שהוא לא יזיק (אבל גם לא יועיל)

4. כל השאר: מיותר

ועתה לפרטים, למי שרוצה להבין ולמי שמחפש את ההתאמות המדויקות עבורו:
שתי נקודות שחשוב לזכור: התפקיד העיקרי של המזון בזמן פעילות הוא לספק אנרגיה זמינה בצורה של פחמימות הנספגות במהירות, לצמצם את אבדן האנרגיה באירועים ארוכים ולשפר את הביצועים. מנגד, אחת המטרות, בפרט באימונים לתחרויות ארוכות מאוד, היא להרגיל את הגוף להשתמש בשומן כמקור דלק, ושימוש עודף בפחמימות במהלך האימונים עלול לפגוע במטרה זו. לכן אין אסטרטגיה יחידה לצריכת מזון לפני ובמהלך האימון, ויש חשיבות להתאמתה למטרות האימון.

 1. סוגי המזונות לאימונים 

סוגי המזונות המשמשים באימונים ניתן לחלק לפי המקור ולפי המרקם:

מזונות טכניים/מהונדסים: כוללים משקאות איזוטוניים, ג'לים, חטיפים וסוכריות לעיסה, המבוססים בעיקר על מלטדוקסטרין, לפעמים עם תוספות שונות כמו פרוקטוז, מלחים/אלקטרוליטים, חומצות אמינו/חלבון, קפאין ועוד.

מאחר והם מורכבים כמעט אך ורק מפחמימות, הם מציעים את צפיפות האנרגיה הגבוהה ביותר, בעלי אינדקס גליקמי בינוני-גבוה ועם מעט מאוד תופעות לוואי כתוצאה מחומרים נוספים. חסרונותיהם העיקריים הם מחיר וטעם או מירקם שיש מי שמתחברים אליהם ויש מי שסובל מהם קשות.

מזונות טבעיים: כאן מככבים מוצרים כגון תמרים ופירות יבשים אחרים, ולצדם מגוון תערובות ומאפים הכוללים אותם. יתרונם הגדול במחיר ובטעם. הם מציעים צפיפות אנרגיה נמוכה יותר, אינדקס גליקמי בינוני וכוללים מגוון רחב של רכיבים נוספים, אשר אולי המשמעותי מביניהם הוא סיבים תזונתיים.

מרקם: המזונות יכולים להגיע כנוזל (משקה איזוטוני), ג'ל (נוזל צמיגי דחוס) או מוצק (חטיפים, תמרים). יש מגוון רחב של מחקרים המראים כי אין משמעות למרקם מבחינת הזמינות האנרגטית של תכולת מזונות אלו. מנגד, מחקרים הראו כי מזון מוצק נוטה לגרום למצוקה בבטן אצל רצים (חוסר נוחות, כאבים, צורך להתפנות) לעתים קרובות, תופעה שלא נמצאה אצל רוכבים.

יש לשתות כ-0.4 ליטר עד 0.8 ליטר לשעה ובתוך טווח זה לפי תחושת הצמא | צילום: shutterstock

 2. הרכב המזונות לפעילות ספורטיבית 

הרכיב העיקרי במזונות הטכניים הוא מלטודקסטרין (Maltodextrin) שהוא רב-סוכר המופק על ידי הידרוליזה של עמילן ומשמש כתוסף מזון שכיח במזון מעובד. התוצר משמש לרוב כממתיק מלאכותי. מתיקותו משתנה בהתאם להפקתו. הדרך הנפוצה ביותר להפקתו היא מהידרוליזה של עמילן חיטה או תירס (ויקיפדיה).

בנוסף, המזונות יכולים להכיל:

מלח ואלקטרוליטים – התוספת של נתרן כלורי (מלח שולחן) ואשלגן כלוריד מקובלת במרבית המזונות. הסיבה המקורית להוספתם היא שיפור ספיגת הגלוקוז במשאבת הנתרן-גלוקוז (SGLT) במעי. בנוסף, במאמצים ממושכים מאוד, מסייעת תוספת האלקטרוליטים בהאטת קצב דלדול מאגרי הנתרן בגוף. ניתן למצוא גם מוצרים נטולי פחמימות/דלי קלוריות אשר עיקר תכולתם אלקטרוליטים בלבד בצורה של כדורי מלח/אבקת אלקטרוליטים/משקה אלקטרוליטים. אתם מוזמנים לקרוא עוד על אסטרטגיית צריכת השתייה ואלקטרוליטים, והאיזון העדין ביניהן במרוצים ארוכים, כאן.

פרוקטוז – מחקרים גילו כי כמות הגלוקוז שאדם מאומן מסוגל לעכל ולספוג במהלך שעה של פעילות גופנית מוגבלת למעט יותר מ-60 גרם בשעה (250-300 קלוריות). על ידי הוספת פחמימה נוספת, בדרך כלל פרוקטוז, בעלת מסלול ספיגה שונה, ניתן להגיע לצריכה של כ-90 גרם לשעה (כ-350 קלוריות). חסרונו העיקרי של הפרוקטוז הוא שיש אנשים הרגישים יותר אליו ועשויים לסבול ממצוקה בבטן בעקבות שימוש במוצרים המכילים פרוקטוז.

חטיף בגרסה קצת שונה | צילום: shutterstock

קפאין – קפאין הינו חומר ארגוגני מוכח, המסייע לביצועים הפיזיים והמנטליים במינונים של 1 – 3 מ"ג לק"ג משקל גוף, ולכן נכלל במינונים שונים במוצרים רבים. יש לשים לב כי לא הוכח שכמות גדולה יותר ש קפאין מספקת שיפור נוסף, אך חלק מהספורטאים עשויים לסבול מהפרעות בבטן או סימני חרדה כתוצאה מרגישות או עודף קפאין.

חלבון או חומצות אמינו – לחלבון יש חשיבות בתהליך ההתאוששות של הגוף לאחר מאמץ והוא מהווה מקור משני לאנרגיה בזמן מאמץ. לפיכך נהוג להוסיף אותו למאכלים או משקאות ההתאוששות שלאחר אימון ולפעמים גם לאלו המשמשים בזמן האימון. כאשר משווים את ההרכב על התווית של מוצרים שונים, חשוב לזכור שחלבון מורכב מחומצות אמינו ומתפרק אליהן לפני שהוא נספג במעי. מחקרים אינם מראים יתרון מובהק של צורה אחת על השנייה (כולל לשימוש בחומצות אמינו מסועפות – BCAA). מנגד, בדומה לפרוקטוז, יש אנשים שסובלים ממצוקה בבטן בעקבות הוספת חלבון.

ויטמינים ומינרלים – מוצרים רבים מכילים תוספות של ויטמינים ומינרלים כגון מגנזיום, סידן, ויטמין C ועוד. בצד החשיבות של חומרים אלו לבריאות הכללית, בדרך כלל הכמויות שלהן במזונות הטכניים זניחות יחסית ביחס לכמות היומית המומלצת.

סיבים תזונתיים – לסיבים תזונתיים חשיבות גדולה בתזונה השוטפת. אחת התופעות החיוביות שלהם היא ספיחת מים והגברת פעילות המעי. סיבים תזונתיים נפוצים במזונות ממקור צמחי כגון פירות יבשים, ולכן יש מי שעשויים לסבול ממצוקה במערכת העיכול בעקבות אכילת פירות יבשים כגון תמרים.

 3. כמה מזון צריך לצרוך בזמן הפעילות 

כמות המזון שיש לצרוך בזמן פעילות וסוג המזון שניתן לצרוך משתנים בהתאם לעצימות ומשך הפעילות, כפי שניתן לראות בטבלה הבאה (הטבלה מכוילת לספורטאים מאומנים היטב, מי שאינם מאומנים יצטרכו לשנות ערכים אלו כלפי מטה):

כמה מזון צריך לצרוך בזמן הפעילות

אם נשווה זאת לתכולת האנרגיה של המזונות המקובלים אצל רצים וספורטאים נקבל:

שקית ג'ל – כ-22-25 גרם פחמימות מתערובות ביחסים שונים של מלטודקסטרין+פרוקטוז, בד"כ כ-100 קלוריות לשקית בגודל סטנדרטי ואינדקס גליקמי בינוני-גבוה

איזוטוני – לבקבוק של חצי ליטר, כ-30 גרם פחמימות ביחסים שונים של ממלטדקסטרין+פרוקטוז שמספקות כ-120 קלוריות

תמר – כ-8 עד 12 גרם פחמימות, מתוכן כ-1 גרם סיבים תזונתיים, אשר שוות לכ-30 עד 40 קלוריות ואינדקס גליקמי בינוני.

 4. סוג המזון לצריכה בזמן הפעילות 

בזמן פעילות המתבצעת בעצימות נמוכה, אין כמעט חשיבות לסוג המזון ולכן אם יצאתם לטיול בהליכה או רכיבה, המבורגר בלחמנייה עם צ'יפס ייתן מענה טוב לא פחות ממזון טכני. ככל שהעצימות והמשך עולים, עולה גם חשיבות סוג המזון הנצרך בכדי לקבל מקסימום קלוריות במינימום תופעות לוואי.

במאמצים מתונים, במיוחד כאלה שאינם ארוכים מאוד, יש רבים שבוחרים להסתפק בחלופה הטבעית של תמרים ופירות יבשים אחרים, כמו גם במאפים שונים כגון בייגלה וסוכריות ג'לי. מאכלים אלו מוחלפים יותר ויותר על ידי מזונות טכניים כמו ג'לים, איזוטוני ובארים בתחרויות למרחקים ארוכים כגון מרתון ואיש ברזל. חשוב לשים כי אנשים שונים מתמודדים עם מזונות שונים באופן שונה, ולכן חשוב לתרגל כל מזון חדש בזמן אימונים ולא לנסות דברים חדשים בתחרויות.

הבטן גם היא ניתנת לתרגול ולכן בתחרויות הדורשות תזונה בזמן התחרות, חשוב לתרגל את צריכת המזון באימונים הדומים ככל הניתן לתחרות עצמה. הן בכדי להרגיל את הבטן לצריכת המזון בכמויות הדרושות, והן כדי ללמוד ממה יש להימנע והיכן הגבול עובר. צריכת מזון מסוגים וכמויות שאינם מתאימים ,יכולה להוביל לתופעה המוכרת כסתימת בטן – כאשר קצב ספיגת המזון אינו משיג את קצב הצריכה, וכתוצאה מכך נוצרת תחושת אי-נוחות, אשר יכולה להוביל לכאבים ואף להקאות. התמודדות לא נכונה עם תזונה בתחרות יכולה לגזול זמן רב, ואף להוביל לפרישה לפני קו הסיום.

 5. מתי לא נשתמש בג'לים ו/או איזוטוני? 

באימונים קצרים עד כשעה אין צורך פיזיולוגי באנרגיה, מאחר ומאגרי הגליקוגן בגוף מספיקים לכשעה אצל אדם לא מאומן ועד כשעתיים אצל ספורטאי מאומן מאוד. עם זאת, שטיפת הפה עם פחמימות מאותת למוח על זמינות של חומרי הדלק לפעילות ומקלה על ביצוע מאמץ עצים ולכן יש שמשתמשים בטכניקה זו של צריכת כמות פחמימות קטנה או גרגור של משקה פחמימות גם בתנאים אלה.

בריצות למרחקים ארוכים יש הצדקה למשקאות איזוטוניים | צילום: shutterstock

מעבר לכך, ספורטאים המתאמנים לאירועים ארוכים משתדלים להרגיל את הגוף להסתמך מעט יותר על מאגרי השומן בגוף ומעט פחות על הפחמימות. הדרך לעשות זאת היא על ידי המעטת השימוש בפחמימות זמינות באימונים והגבלה שלהן לאימונים ארוכים מאוד (מעל שעתיים עד שלוש). חשוב לשים לב לעשות שימוש חכם בטכניקה זו, מאחר ובצד התועלת שבה לשימוש בשומן כדלק, היא עלולה לפגוע באיכות האימון.

 6. האם ניתן להכין איזוטוני, ג'ל וחטיפים לבד? 

כן, בהחלט. משקאות איזוטוניים הם הקלים ביותר להכנה – פשוט קחו תערובת של מיץ מוכן, דללו אותה לחצי מהריכוז המומלץ/מקורי, והוסיפו ככפית מלח לכל ליטר. הבעיה העיקרית – טעם.

חטיפים ניתנים להכנה עצמית והרשת מלאה במתכונים טבעיים יותר וטבעיים פחות, בלי חלבון ועם חלבון – וכאן רק הדמיון מהווה גבול.

ג'לים גם הם ניתנים להכנה עצמית, את המלטודקסטרין ניתן לקנות בשקים מחיר של כ-6 שקלים לקילו, או מעט יותר בכמויות קטנות יותר. אליו ניתן להוסיף תוספים וחומרי טעם וריח כרצונכם על מנת להגיע למרקם נסבל. הבעיה העיקרית היא האכסון של התוצר – תערובת סמיכה ודביקה.

לסיכום, לא ניתן להפריז בחשיבות התזונה בתחרויות ארוכות. לא סתם טוענים כי בתחרות איש ברזל יש ארבעה מקצועות: שחייה, רכיבה ריצה ותזונה. תזונה לא נכונה במהלך התחרות תוביל לתוצאה לא טובה, או לפרישה באמצע, בעוד שתזונה טובה תאפשר לכם למצות את מה שבניתם באימונים. חשיבות התזונה עולה עם משך ועצימות האימון. בעוד שבמאמצים קצרים של שעה עד 90 דקות בתלות ברמת האימון והמתאמן אין כלל צורך במזון, הרי במאמצים ארוכים התוצאה קשורה קשר הדוק ליכולת לצרוך כמות מקסימאלית של מזון במהלך התחרות.

כולי תקווה כי מדריך מקוצר זה יסייע בהסרת מעט מהערפל אשר מכסה ולא בצדק, תחום זה. במידה ונותרו שאלות פתוחות אתם מוזמנים לכתוב לי פה בתגובות.