כתבה מתורגמת של התזונאי הבכיר אסקר ג'וקנדרופ, בתרגומו של תומר גמינדר
סדרת כתבות התזונה מאת ג'וקנדרופ: מבחן ה-FatMax | מהי שריפת שומן | מאמץ יתר וצריכת פחמימות
אפילו ספרי הלימוד לפעמים מבלבלים כאשר דנים במה לאכול לפני מרוץ. חלק מהספרים ימליצו לכם להימנע מפחמימות בשעה לפני פעילות גופנית וחלק אחר ימליצו לכם שכדאי לאכול כדי לשפר את הביצועים. הסיבה לנקודות מבט שונות אלה נובעת מכמה מחקרים מוקדמים. במחקרים אלו משנות ה-1970, הבחינו כי אכילת פחמימות בשעה לפני פעילות גופנית הביאה לריכוזי גלוקוז ואינסולין גבוהים בדם 45 דקות לאחר הצריכה. בנקודה זו התחילו את הפעילות. כאשר הפעילות החלה, נצפתה ירידה מהירה של רמת הגלוקוז בדם בגלל ההשפעה המשולבת של רמות אינסולין גבוהות והפעילות הגופנית על ספיגת הגלוקוז (ראו איור).
ספיגת הגלוקוז בעת פעילות גופנית
ריכוזי הגלוקוז בדם ירדו במהירות, וירדו כל כך עד שהתרחשה היפוגליקמיה. תופעה זו מכונה לעתים קרובות היפוגליקמיה חוזרת (rebound hypoglycemia) או היפוגליקמיה ראקטיבית (reactive hypoglycemia) ומקושרת עם סימפטומים של חולשה, בחילה וסחרחורת. לעתים קרובות גם הניחו כי להיפוגליקמיה יש השפעה שלילית על הביצועים. אחד מהמחקרים המוקדמים דיווח כי הביצועים ירדו כאשר צרכו פחמימות לפני פעילות גופנית בהשוואה לצריכת פלצבו (מים).
עם זאת, מאז בוצעו מחקרים רבים עם עיצובים ניסיוניים שונים במקצת. חלק ממחקרים אלה חקרו פחמימות שאינן כרוכות בתגובת אינסולין חזקה (פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך) כגון פרוקטוז. מחקרים אחרים השתמשו בגלוקוז (תגובת אינסולין חזקה) או בפחמימות אחרות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. בנוסף לסוגים שונים של פחמימות, מחקרים אלה השתמשו במגוון של סוגים ועצימויות של פעילות גופנית, ולמשתתפים היה רקע אימוני מגוון; חלק השתמשו בנבדקים מאומנים, אחרים בכאלו שלא התאמנו. התוצאה שקשה מאוד להשוות את התוצאות וקשה מאוד לברר בדיוק מה גרם לתופעות השונות. עם זאת, מחקרים אלו (יותר ממאה מחקרים מקבוצות מחקר שונות בכל רחבי העולם) הראו כמעט כולם או שאין כל השפעה לצריכת פחמימות על ביצועים או יש השפעה חיובית.
למרבה הצער קשה לחלץ איזושהי עצה משמעותית מבערך 100 ממחקרים אלה בנוגע לכמות האופטימלית וסוג הפחמימה, כמו גם לעיתוי של הצריכה. לכן, ביצענו סדרה של מחקרים שבהם חקרנו את ההשפעות של אכילת פחמימות לפני אימון בצורה מאוד שיטתית. כל המחקרים היו בעלי עיצוב דומה ושינינו רק משתנה אחד בכל פעם. המסקנה הכללית של מחקרים אלה היתה שלא היתה כל השפעה על הביצועים למרות העובדה כי במקרים מסוימים התפתחה היפוגליקמיה. לא היה כל קשר שהוא בין רמות הגלוקוז בדם והביצועים. היפוגליקמיה התרחשה לעתים קרובות יותר כאשר נצרכו כמויות קטנות של פחמימות (25 גרם) בהשוואה לכמויות גדולות יותר (75 גרם או 200 גרם) 45 דקות לפני תחילת הפעילות. היפוגליקמיה היתה נפוצה פחות כאשר הפחמימות נצרכו מיד לפני (15 דקות) הפעילות הגופנית בהשוואה ל-45 ו-75 דקות לפניה. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך לא גרמו להיפוגליקמיה.
ממצא מעניין היה שחלק מהאנשים פיתחו היפוגליקמיה בכל המצבים ואילו אחרים לא פיתחו היפוגליקמיה לעולם. תצפית זו עולה בקנה אחד עם הדיווחים של חלק מהספורטאים להיותם רגישים מאוד לפחמימות ושל אחרים שיכולים לאכול מה שהם רוצים ואף פעם לא סובלים מסימפטומים של היפוגליקמיה. באופן מפתיע לא היה קשר בין הנטייה להיפוגליקמיה לרגישות לאינסולין של הפרט.
במונחים מעשיים, המשמעות היא שבסדר לצרוך פחמימות לפני פעילות גופנית ולא נראה שיש להן השפעה מזיקה כלשהיא על הביצועים. פרטים אשר נוטים לפתח היפוגליקמיה ראקטיבית, יכולים למצוא פתרונות כדי למנוע אותה. פתרונות אלה יכולים לכלול בחירת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, בליעת פחמימות ממש לפני תחילת הפעילות גופנית או החימום, או הימנעות מצריכת פחמימות ב-90 הדקות לפני הפעילות.
כל פרט הוא שונה, ולכן כל ספורטאי צריך לפתח את שגרת טרום האימון שעובדת הכי טוב בשבילו או בשבילה.
מקורות
Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25.
אסקר ג'וקנדרופ | תזונאי ספורט והעורך הראשי של כתב העת האירופי למדעי ספורט
תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט
