פחות משבוע למרתון תל אביב – יפו, עם הפחתת האימונים בשבוע הקרוב, מה עלינו לעשות? תזונאית הספורט של שוונג, יפית גלילי ממליצה

מאת:יפית גלילי

• צריכת פחמימות: נהוג היה להעמיס באכילת פחמימות בשבוע שלפני תחרות כמו מרתון, בד בבד עם ירידה באימונים. הפחמימות שאנו צורכים משמשים למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים אך לגוף יש יכולת מוגבלת להשתמש בפחמימות אותן אנו אוכלים לצורך הגדלת מאגרים אלו. באכילת כמות עודפת של פחמימות, אלו יהפכו לשומנים שיאגרו ברקמת לכן, צריכת פחמימות צריכה להישאר בסדר גודל של כ- 60% מהתפריט היומי שלנו, תוך שימת דגש על פיזור מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום. על מנת להיות פרקטיים, סדר גודל של 2-4 מנות פחמימה בארוחה אחת. 

• שתייה- טמפרטורת הגוף בריצת מרתון עולה ועשויה להגיע מעל ל- 40 מעלות. עליית חום הגוף פוגעת בתפקוד התקין של הגוף ומפחיתה את יכולת הביצוע. ההזעה הינה מנגנון של הגוף באמצעותו הוא מפזר חום אל הסביבה בניסיון לשמור על טמפרטורת גוף תקינה. מתוך אלו, קיימת סכנת התייבשות בריצת מרתון וההגעה לתחרות במצב רווי הינה חשובה ביותר. מכאן, יש לשים לב לשתיית כמות נוזלים מספקת לאורך כל היממה. יש להסתובב עם בקבוק מים צמוד ולשתות ממנו כמויות קטנות לאורך כל היום.

היום שלפני התחרות וביום התחרות:
1. הקפידו על שתייה מספקת, לאורך כל היממה והעדיפו מים על פני כל סוג משקה אחר. הפחיתו צריכת משקאות משתנים בבוקר התחרות כאלו המכילים קפאין: קפה, תה, שוקו. הימנעו מכמות שתייה גבוהה בבוקר התחרות שתביא לתחושת אי נוחות במערכת העיכול. בשעה טרם התחרות יש לשתות 300-500 מיליליטר מים ו- 10 ד’ לפני זינוק- פינוי שתן.

2. ארוחת ערב התחרות: עדיין מקובל לאכול ארוחת פסטה בעוד שכל פחמימה אחרת יכולה להיות רלוונטית כגון: אורז, פתיתים, לחם, תפ"א. חשוב לא להעמיס יותר מדי! צריכה עודפת של פחמימות תגרום להרגשת מלאות וכבדות. השתדלו לאכול פחמימות לאורך כל היממה טרם התחרות. בנוסף, יש לשלב מנת חלבון כגון רצועות עוף/טונה או רוטב בולונוז (עם הפחמימות).

3. לאכול ארוחת בוקר כשעה וחצי- שעתיים לפני התחרות. ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת מפחמימות ומחלבונים כגון: 2 פרוסות עם טונה/גבינה/ביצה או קורנפלקס עם חלב/יוגורט. כ- 15 ד’ לפני הזינוק אפשרי לאכול פרי.

4. השלמת אנרגיה בזמן התחרות: יש להיזהר מהעמסת פחמימות שתגרום לתחושת כבדות. תדירות נכונה להשלמת אנרגיה היא כל 30 ד’. חשוב לצרוך את מה שהתרגלתם אליו. זה לא הזמן לנסות דברים חדשים. טוב תעשו אם תצרכו גם מעט חלבון יחד עם  הפחמימות בזמן המאמץ כגון: חתיכת גבינה בולגרית בתוך תמר למשל (מקרה והתמר הוא מקור האנרגיה שלכם).

5. ארוחה לאחר המאמץ: תופעה נפוצה היא לסיים את התחרות ולאכול מה שבנמצא (חטיפים שמחלקים וכד’). חשוב ביותר לספק לגוף מיד בתום המאמץ פחמימות וחלבונים שיביאו להתאוששות מהירה יותר ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ כמו מרתון. על- כן, היערכו מראש והביאו עמכם כריכים (עם טונה/גבינה/פסטרמה) ואכלו מיד בסיום המאמץ בנוסף לאכילת פרי (סוכר זמין). חוסר תאבון מאפיין מאמץ ממושך שכזה עקב הפרשת הורמונים מדכאי רעב המופרשים בזמן המאמץ ולזה מתווספת הרגשת אופוריה כללית מעצם סיום המרתון. השתדלו לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרתון, הגוף זקוק לכך!

6. הקפידו על השלמת נוזלים (מים) לאחר המרתון. את כמות המים שאיבדתם אפשר לחשב באופן הפשוט ביותר על-ידי מדידת מסת הגוף לפני ולאחר המאמץ. ההפרש בין המדידות הינו משקל המים אותם איבדתם (בהזעה ובנשימה) ואותם יש להשלים. להיזהר משתייה מרובה בבת אחת שיכולה להביא לירידה בריכוז המינרלים בגוף.

בהצלחה.