מרתון סמסונג תל אביב נמצא ממש מעבר לפינה וההכנות בשיאן. התאמנתם במשך שבועות רבים ואתם מוכנים לעמוד על קו הזינוק ולתת את כל כולכם עד קו הסיום. בהמשך לכתבה הקודמת נוכחנו לדעת שיש דברים חשובים שכדאי לא לעשות בימים הקודמים למרתון ובמרתון עצמו. אז מה בעצם כן כדאי לעשות? אימונים נכונים, משמעת עצמית ולהיות מוכווני מטרה זה כמובן חשוב, אך כדי להשלים את החבילה ולהצליח לסיים את המקצה אליו התאמנתם יש מספר כללים שחשוב שתעקבו ותיישמו אותם.
יש הרבה מה לעשות כדי למקסם את היכולת. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: רונן טופלברג
עוד כתבות לקראת המרתון
עדכון טמפרטורה לפי שעות ביום שישי במרתון סמסונג ת"א
רצים מרתון מלא? כללי התזונה והשתייה שכל רץ חייב לדעת
איתי תורג'מן: "אני רוצה לעשות 2:55 שע' ומטה במרתון סמסונג ת"א"
9 הדברים שחשוב שתעשו:
1. תכננו את הריצה – כל ריצה לכל מרחק חייבת להיות מתוכנת ומתוזמנת. גם אם אתם רצים בשביל החברה, הכיף והנוף, עדין חשוב שתדעו מה הקצב שמתאים לכך. אם אתם שואפים ליעד ממוקד בכל מקצה שיהיה, תכננו את הריצה כך שתוכלו להתחיל בקצב איטי יותר, ובחצי השני להגביר – כלומר נגטיב ספליט. ניתן כמובן גם לרוץ בקצב קבוע, אך קבעו קצב שבו אתם מסוגלים לרוץ לאורך המרחק שבו אתם מתחרים. רשמו אותו ואל תתפתו לחרוג מקצב זה, אחרת לא תוכלו לסיים את המרוץ בריצה רצופה.
2. תגיעו שעה לפני הזינוק המיועד – מאחר ומדובר במרוץ רב משתתפים עם סגירות של כבישים ורחובות רבים, ארגנו את הזמן שלכם כך שתגיעו לנקודת ההתכנסות לפחות שעה לפני מועד הזינוק של המקצה שלכם. בזמן זה תוכלו להניח דברים בשמירת חפצים, להתפנות לשירותים, לאכול ולשתות לפני המרוץ, ולהתארגן על הפרטים האחרונים בלי להיות בלחץ שישפיע לרעה על הריצה.
לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן
3. הקפידו על שעות שינה – כן, אנחנו יודעים שבימים לפני המרוץ ובעיקר בלילה שלפני אתם קצת נרגשים וקשה לישון. לכן, הקפידו לישון היטב לאורך כל השבוע שלפני המרוץ, וזה אומר 6-8 שעות בלילה. יום המרוץ הוא יום שבו מתעוררים מוקדם ולא ישנים היטב, אז לכל הפחות הקפידו על שעות השינה בימים שקודמים לאירוע.
4. הקפידו על תזונה מותאמת למקצה שלכם – תזונה היא נושא קריטי בכל מקצה. אם לא תתדלקו את הגוף שלכם בהתאם או אם תתדלקו יתר על המידה, התוצאות לא יאחרו להגיע. אם במקצים הקצרים של 5 ו-10 ק"מ נקפיד בעיקר על ארוחת בוקר מזינה ותדלוק של פחמימות לפני המרוץ (בננה, ג'ל, תמרים וכו'), הרי שבמקצים הארוכים של חצי המרתון והמרתון, עניין התזונה נהיה מורכב יותר. העמסת פחמימות בימים שלפני התחרות חשובה ביותר למילוי מאגרי הגליקוגן עבור ריצות ארוכות אלו, וכן ניהול תזונה נכון במהלך המרוץ על ידי תוספת של פחמימות כל 30-60 דקות (ג'לים, תמרים ועוד).
לא לפספס מים בתחנות | צילום: Nelson Minar מתוך wikimedia commons
5. שתו קצת בכל תחנה – בין אם יהיה יום חם או קר, זה קריטי לשתות טוב ולהרוות את הגוף מאחר ויש שפע של תחנות מים הפרוסות לאורך כל המסלולים, פשוט קחו מספר לגימות בכל תחנה. כך תהיו רוויים לאורך כל המסלול ומצד שני לא תצטרכו לעצור להרבה זמן בתחנה אחת כדי לשתות הרבה. אל תחסכו מעצמכם שתייה. גם כי אתם לא רוצים רוצים להגיע למצב של התייבשות (כן אפשר להתייבש גם בחורף) וגם כי הגוף שלכם צריך להיות רווי כל הזמן לתפקוד מיטבי.
6. היצמדו לפייסרים (מכתיבי קצב) – בכל המקצים ישנם מכתיבי קצב שרצים לפי זמן יעד ותוצאה מוגדרים מראש. היצמדו לפייסר שמתאים ליעד שלכם. כך תוכלו לוודא שאתם לא סוטים מהקצבים שלכם, ואולי בזכותם תוכלו אפילו לקבוע שיא אישי.
7. תביאו את התזונה שלכם – בין אם מדובר בתדלוק שלפני המרוץ או התדלוק תוך כדי הריצה, תביאו את החטיפים, ג'לים או כל מזון שהתרגלתם אליו שהוא שלכם. אל תנסו מזון חדש שמישהו מציע או קיים שאינכם יודעים ממה הוא מורכב ומה תהיה השפעתו על מערכת העיכול שלכם. חבל להרוס מרוץ שלם בגלל שינוי קטן.
8. קצצו ציפורניים ברגליים מספר ימים לפני המרוץ – מדובר בפרט שרצים רבים נוטים לשכוח או להתעלם ממנו, אבל ציפורניים ארוכות מדי במרוץ גם עלולות להציק וגם לגרום לציפורן חודרנית ויבלות. מספר ימים לפני המרוץ תקצצו אותם אך לא קצר מדי (גם זה יכול להציק). ציפורניים שמציקות במהלך הריצה יכולות לשבש ריצה שלמה וניתן למנוע זאת בקלות.
9. חייכו לצלמים – אל תשכחו שבין אם באתם לרוץ להנאתכם או הגעתם כדי לשבור שיא חדש, מדובר בחוויה אורבנית מנצחת. לאורך כל המסלול פרוסות המון עמדות צילום אז לכל הפחות חייכו אל הצלמים. זו המזכרת הכי טובה שיכולה להיות לכם מהמרוץ.
אחרי שלמדנו מה חשוב לעשות ומה לא לעשות לקראת מרתון סמסונג תל אביב, כל שנותר זה אך ורק ליהנות מהריצה.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
