מרבית הרצים משלבים בין ריצה על מסילה לריצה בשטח. ד"ר איתי זיו מביא מספר היבטים עיקריים בין ריצה בחוץ לעומת ריצה על מסילה ועורך השוואה ביניהן. אז מה אתם מעדיפים?

מאת:ד"ר איתי זיו

בולמי זעזועים

בריצה על משטח דשא או על כורכר הזעזועים המופעלים על מערכת השלד נמוכים יחסית. לעומת זאת בריצה על אספלט העומסים גבוהים. ריצה בשטח סלעי עלולה להיות בעיתית ואף מסוכנת מבחינה בטיחותית. בעת ריצה על מסילה אמורים להיות בולמי זעזועים אך הם לא תמיד איכותיים ולעיתים דווקא בעת ריצה בחוץ העומס נמוך יותר. ריצה בחוף הים (הן בסמוך לקו המים והן בחול העמוק) עלולה להיות בעייתית בשל מנח כף הרגל. במקרה הראשון השיפוע של החול הקרוב למים יוצר עומס רב (הן על הגפיים העליונים והן על הגפיים התחתונים) – במיוחד כשהריצה ממושכת. בעת ריצה בחול העמוק מנח כף הרגל אינו מדויק ולאורך זמן אף בעייתי. ריצה על מסילה בעייתית פחות מהיבט זה.

מזג אוויר

ריצה בחוץ מצריכה התחשבות במזג האוויר: רוח, קור, חום, גשם וכדומה לעומת ריצה על מסילה שאין בעיה של מזג אוויר.

שריפת קלוריות

ריצה בחוץ מצריכה בדרך כלל שימוש רב יותר בקלוריות בשל תוואי השטח: עליות, ירידות, מדרגות וכדומה, התנגדות של הרוח, דחיפה של הקרקע באמצעות כפות הרגליים וכדומה.

הדופק

בעת ריצה בחוץ הדופק משתנה בשל תוואי השטח. הדבר דווקא מהווה יתרון לרצים ותורם באופן משמעותי לשיפור היכולת האירובית. בעת ריצה במסילה הדופק במרבית המקרים קבוע. אמנם ישנן תוכניות אימון אירובי במסילות אך מספר המתאמנים המשתמשים בהן נמוך יחסית.

הפעלת השרירים המייצבים

בעת ריצה בחוץ הגירוי על השרירים המייצבים (המקבעים) גבוה יחסית לעומת ריצה על מסילה. הסיבה לכך הנה תוואי השטח והשינויים במשטחי הריצה (כגון: מדרגות, דשא, כורכר וכדומה). למותר לציין ששימוש בשרירים מייצבים חשוב לכל סוגי האוכלוסיה וחשוב שיהיה במינונים שהם בקורלציה למטרת האימון.

בטיחות

ריצה בחוץ עלולה להיות מסוכנת מבחינה בטיחותית: ריצה בכבישים סואנים, ריצה בשטח הררי תוך סיכון לפציעה (לדוגמה: נקע בקרסול), ריצה בלילה שהראות אינה טובה. לעומת זאת בעת ריצה על מסילה הבטיחות גבוהה יותר.

שימוש בשיטות אימון אירוביות המיועדות לשיפור הכושר האירובי

בעת ריצה בחוץ יש צורך בידע מקצועי על מנת לבנות תוכנית אימונים אירובית מתאימה ואילו בריצה על מסילה ניתן בנקל לעשות שימוש בתוכנית אירובית.

גירויים מסוגים שונים במהלך הריצה

בעת ריצה על מסילה ניתן לצפות בטלוויזיה, לשמוע מוסיקה, לדבר עם אנשים הנמצאים ליד ועוד. בעת ריצה בחוץ ישנם פחות גירויים מעט שונים (יותר חזותיים). ריצה בטבע מאפשרת הרגשת נינוחות, חיוביות, הרגשה טובה ויש רצון אף לשאוף אויר ים/ שדה/ פריחה. דבר זה תורם לתחושה טובה, למוטיבציה, להנאה והנעה.

עלויות

ריצה בחוץ אינה כרוכה בעלויות: זול, זמין ונגיש בכל מקום. ריצה בחדר כושר כרוכה בעלות המנוי למכון (גבוהה).

בלאי נעלי הריצה

זהה (במרבית המקרים) בשני המקרים מכיוון שהבלאי הנו לפי מספר הקילומטרים שהאדם רץ עם הנעליים בכל סוג משטח. לאחר 800 ק"מ מומלץ להחליף את הנעליים מכיוון שהבולמים יקנו הגנה פחות טובה.
—————————————————————————————————–
ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב