לאחר אינספור קילומטרים של ריצה ושעות על גבי שעות של אימונים המגיעים בשיא לריצה ה"מסכמת", מתחיל ה"טייפר" (Taper). הטייפר או "חידוד" בעברית, הוא הפחתה לא ליניארית מתקדמת של עומס האימון במהלך פרק זמן משתנה, בניסיון להפחית את הלחץ הפיזיולוגי והפסיכולוגי של האימון היומיומי ולייעל את ביצועי הספורט, לקראת יום התחרות. שלב זה מבוסס על הקטנת נפח האימונים תוך חידוד המהירויות ושמירה על עצימות האימונים. דבר המאפשר לספורטאי להפחית את העייפות הנגרמת על ידי אימון אינטנסיבי.
יש חשיבות לצריכה מוגברת של פחמימות מורכבות | צילום: shutterstock
עוד כתבות טייפר בשוונג
טייפר, מי זקוק לו ולמה?
למה גם אתם חייבים לעשות טייפר
מה אוכלים ואיך מתאמנים בשבוע האחרון שלפני המרתון
במקביל להפחתת עומס האימונים, מקבלת חשיבות רבה האסטרטגיה התזונתית. זו מאופיינת בהפחתת הצריכה האנרגטית בהתאם לאימונים, התאמת ההרכב התזונתי בהתאם לשלבי הטייפר והתחשבות באתגרים הפיזיים והמנטליים לקראת יום התחרות.
6 כללי אצבע להכנה תזונתית בתקופת הטייפר לקראת מרתון
1. הקשיבו לגוף
בשבוע הראשון של הטייפר, לאחר המסכמת ותקופה של עומס אימונים גבוה מאוד, הגוף זקוק לריפוי ובנייה מחודשת של שרירים ורקמות. חלק מהבנייה המחודשת של האנרגיה מתבססת על מילוי מאגרי הגליקוגן (הפחמימות) שהתדלדל בשבועות של עומס האימונים.
על כן, חשובה צריכה מוגברת של פחמימות מורכבות, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון. מצד שני, בגלל ההפחתה בנפח של הקילומטראז' אין צורך בהעמסה קפדנית כמו בתקופת עומס האימונים.
כביכול יש כאן שתי נקודות סותרות: להעמיס או לא להעמיס? דווקא כאן התשובה אינה בדיוק מספרי, אלא בהקשבה לגוף. זה התזמון לאכול על פי תחושות רעב ושובע. אם יש רעב מוגבר בתקופה זו, אל תתעלמו מהאיתותים של הגוף, הוא כנראה זקוק לכך לשיקום ובנייה. עם זאת חשוב להיות קשובים לדפוסים והרגלי האכילה שלנו ולהימנע מלאכול כמויות גדולות יותר רק כי כך התרגלנו בתקופת שיא העומס. מומלץ להתאים תפריט/סדר יום קבוע למשך התקופה כדי להצליח ליישם ארוחות מסודרות ולהימנע מהתקפי רעב.
2. סוג הפחמימות כן קובע
ההמלצה לצריכה מוגברת של פחמימות מתקבלת אצל חלק מהמתאמנים כהזדמנות לארוחות "אכול כפי יכולתך" לאורך תקופת הטייפר ובייחוד בימי ההעמסה (בשלושה ימים לפני המרתון). התוכנית התזונתית בתקופה הזו היא מחושבת ומתוכננת להביא את הגוף ליעלות וביצוע מקסימלי ביום התחרות, יחד עם שמירה על משקל הגוף ואחוזי השומן שהושגו בתקופת ההכנה. החל מהשבוע השני של הטייפר עומס (נפח) האימונים יורד משמעותית וכך גם ההוצאה הקלורית.
לכן כמויות המזון הנצרכות צריכות להצטמצם בהתאם. מסך הקלוריות הנצרכות יש להעלות את החלק היחסי של הפחמימות בתפריט, עם דגש על פחמימות מורכבות (ולא סוכרים פשוטים) ודלות בשומן. לכן חשוב למקד את תשומת הלב בבניית התפריט גם לסך הכל צריכה קלורית וגם להרכב התזונתי, כך שלא תהיה עלייה גבוהה מדי בצריכה הקלורית, באופן שיגרום לעלייה במסת השומן בגוף.
3. אל תזניחו את החלבונים
הפחמימות זוכות למרב תשומת הלב בענף הריצות הארוכות, אך יש לזכור את החשיבות הגדולה גם של חלבון בתפריט בתקופת הטייפר. כפי שכבר הוזכר, בתקופת הטייפר הגוף נמצא בתהליכי החלמה אחרי תקופת אימונים מאומצת והליכי בנייה מחודשת של רקמות ושרירים. למטרה הזו החלבון משמש תפקיד מרכזי. הצריכה המומלצת של חלבון ליום הינה כ1.4-1.7 גר'/ק"ג אשר שווה ערך ל-3-5 מנות חלבון ביום (מנת חלבון= 25-30 גר חלבון), תלוי משקל כמובן. חשוב להדגיש את חשיבות פיזור מנות החלבון על פני היום (וסביב האימון) ולא לרכז אותן בכמות גדולה של חלבון בארוחה אחת.
מקורות החלבון יכולים להיות מגוונים, הן מהחי: ביצים, גבינות, דגם ובשר, והן מהצומח: יוגורטים על בסיס סויה, שייקים, קטניות (עדשים, גרגרי חומוס, אפונה וכדומה) וטופו.
האם כדאי לאכול פסטה בצהריים או בערב?| צילום: shutterstock
4. נוזלים ואלקטרוליטים – חלק בלתי נפרד מהטייפר
לצריכת נוזלים ומלחים יש חשיבות גבוהה לאורך כל תקופת האימונים וכמובן לקראת התחרות בתקופת הטייפר.
לכך יש כמה סיבות:
• להספקת נוזלים מספקת יש תפקיד מרכזי במניעת/דחיית התייבשות במרתון.
• הגוף זקוק לנוזלים בתקופת העמסת הפחמימות: הפחמימות נאגרות יחד עם נוזלים במאגרי התשמורת של הגליקוגן.
• התייבשות, אף הקלה ביותר של כ-2% במהלך הריצה, משפיעה מיידית על יכולת הריכוז וכיוצא בזה ביכולת האירובית בריצה.
יחד עם זאת לאחוז מסוים מהמתאמנים שתיית מים הוא אתגר לא פשוט. הקושי בשתייה נובע בהרבה פעמים מהרגלים של צריכה יחסית מועטה של נוזלים או מקושי להתרגל לצריכת מים. תרגול (ממש כמו אימון) של שתיית מים לאורך כל תקופת האימונים, כולל בתקופת הטייפר, יכול לשפר את הרגלי צריכת הנוזלים וגם יסייע לגוף לאצור (לאגור) יותר נוזלים ופחות לשתן אותם החוצה. אפשרי גם להוסיף לצריכה של מים גם צריכה של איזוטוני (מים ואלקטרוליטים) גם מחוץ לשעות האימון וכך לשפר את צריכת הנוזלים והמלחים.
כמה לשתות? הפידבק לשתייה מספקת הטוב ביותר הוא מתן שתן כל 2-3 שעות בצבע צהוב בהיר. (לא שקוף לחלוטין ולא צהוב כהה). כמו כן, הפחתה בשתיית אלכוהול בתקופה זו יכולה לסייע באצירת הנוזלים בגוף.
5. אל תהיו מודאגים מעלייה קלה במשקל
במהלך תקופת הטייפר, בייחוד לקראת התחרות (בימי העמסת הפחמימות), הגוף אוגר גליקוגן וממלא למקסימום אפשרי את המאגרים. כל גרם גליקוגן סופח 3 גרם מים, מה שיכול להתבטא בעלייה של 1-1.5 ק"ג במשקל. אל דאגה, הגוף יזדקק למאגרי הפחמימות ביום התחרות כדי לייצר אנרגיה והמים האצורים חיוניים למניעת התייבשות.
6. תכנון סיום הטייפר (ימי ההעמסה)
הטייפר מסתיים בהעמסת פחמימות מוגברת בשלושת הימים שלפני המרתון עם פיק בארוחת הפסטה המסורתית, ערב לפני המרוץ. אמנם המסורת של ארוחת הפסטה הגדולה יש לה ערך חברתי, יחד עם זאת מבחינה תזונתית ארוחת פחמימות כבדה ערב לפני תחרות חשובה יכולה לגרום לכבדות וחוסר נעימות בבטן בבוקר התחרות (בייחוד אם יש גם תחושת התרגשות שמגבירה את רגישות תנועת המעיים) ולאו דווקא אותם פחמימות מספיקות להיאגר כמקור אנרגיה בצורת גליקוגן.
כדי להימנע מאותה תחושת נפיחות וכבדות בבוקר התחרות מומלץ להקדים את הארוחה המסכמת דווקא לצהריים יום לפני המרוץ ובערב להתבסס על ארוחה בגודל רגיל קלה לעיכול (דלת סיבים ושומן).
לסיכום, לתקופת הטייפר מייחסים חשיבות גדולה הן בהיבט הפיזיולוגי של הפחתת עומס והן בהיבט המנטלי של הכנה לקראת התחרות. האסטרטגיה התזונתית בתקופה זו תומכת בחיזוק היבטים אלה ובעלת השפעה מכרעת על הפן הפיזיולוגי מבחינת מילוי מאגרי גליקוגן, מניעת פציעות והפחתת דלקות והן בהיבט המנטלי להגיע ליום התחרות במשקל רצוי עם תחושה נוחה ובטוחה.
סימונה גורן | דיאטנית ספורט קלינית, המרכז הישראלי לתזונת ספורט, מדיקס
