כל עוד הספורט שאנחנו עושים מוגדר כתחביב, אנחנו תמיד יכולים להפסיק אותו. זה ברור שמי שבחר בריצה או בטריאתלון כדרך חיים לא מוכן לקחת בחשבון שדבר כזה יקרה, אבל זה קורה. פציעות, לחץ של זמן, נסיעות ארוכות לחו"ל או אפילו חוסר רצון ואנרגיה בגלל אימון יתר או דיכאון אחרי מרתון (מרתון בלוז). הבעיה היא שלהפסקה של פעילות ספורטיבית לאורך זמן יש השלכות רבות, בעיקר בתחום ספורט הסבולת. בעוד שלמתאמני משקולות במכון הכושר ייקח יותר זמן לאבד את התוצאות שהשיגו בעבודה קשה על פיתוח השרירים, ספורטאי הסבולת ירגישו כבר אחרי שבוע ללא פעילות ירידה בכושר.
לפעמים, יש אנשים שפשוט בא להם להפסיק קצת | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
5 דברים שלא מספרים לכם על ריצה בגיל מבוגר
למה כל כך חשוב לבצע תרגילי טכניקה?
10 הדברים שהרצים הכי שונאים
אז מהם התהליכים שעוברים על הגוף כשמפסיקים להתאמן? לאחר שבועיים כבר יש ירידה בנפח הדם, זה גורם לירידה בנפח פעימת הלב וכמובן לעלייה בדופק. צריכת החמצן המרבית (VO2MAX) יורדת ב-7 אחוז לאחר שבועיים, ב-19 אחוז לאחר חודש וחצי וב-25 אחוזים לאחר חודשיים וחצי. כדי להבין טוב יותר מה זה אומר פנינו לפיזיולוג המאמץ צור קסטל, אחראי מכון הלב בבי"ח ברזילי, שהסביר: "לפי מחקר שנעשה בנושא זה אומר שמי שרץ 5 ק"מ ב-20 דקות יהיה איטי ב-10 שניות אחרי שבוע, בדקה אחרי שבועיים, ב-3 דקות אחרי חודש וב-5 דקות אחרי חודשיים וחצי.
לכל מותגי משקפי השמש לחצו כאן
כמובן שמי שעובד גם על השרירים עלול לאבד מסה, אבל כאן מדובר בתהליך איטי יותר. בכל מקרה, יש גם משבר מנטלי שעלול להופיע מכמה סיבות. מי שרגיל לרוץ באופן כמעט יומיומי כבר מפתח סוג של "התמכרות" לאנדרופינים המופרשים במוח. ברגע שמאבדים את זה, עלולה בהחלט להיות פגיעה במצב הרוח. ויש גם את הרצים שרגילים למסגרת חברתית בזכות הריצה או אפילו למסגרת תחרותית ועבורם המחסור הזה הוא מאוד משמעותי. אם זה לא מספיק, יש אפילו מחקר שבדק רצים למרחקים ארוכים שמתאמנים באופן קבוע ומצא שאחרי 10 ימים ללא פעילות נוצרו אצלם שינויים באזור במוח שנקרא היפוקמפוס שאחראי בין היתר על זיכרון ורגשות. עם זאת, עדיין לא נמצא אם שינויים אלו שהופיעו ב-MRI גרמו לשינוי כלשהו בהתנהגות או בתפקוד.
איך להעביר את הזמן?
חשוב לזכור שככל שאנחנו מתאמנים יותר זמן ובמקביל דואגים לחיזוק הגוף, כך יהיה יותר קל לחזור לפעילות לאחר הפסקה מכל סוג. זה נכון שככל שמתבגרים הגוף יותר מתקשה לחזור לעצמו, אבל מצד שני שגרת אימונים של שנים בהחלט יכולה לפצות על זה.
הבסיס להצלחה בספורט ובמיוחד בחזרה לאימונים | צילום: thinkstock
"ותק הוא המרכיב הכי משמעותי", אומר קסטל ומוסיף: "לכן יש הבדל גדול בין מי שמתאמן כבר 20 שנים למי שמתאמן חצי שנה או שנה. מי שמתאמן הרבה זמן יוצר תגובות שהגוף מקבל מבחינה עצבית. זה אומר שמי שמתאמן קצת זמן יחזור לרמה הבסיסית שלו אחרי כמה חודשים של הפסקה, יאבד כ-50 אחוז. אמנם מדובר באחוזים ניכרים מהכושר שלו, אבל יהיה לו יותר קל לחזור".
לכן, ממליץ קסטל כמו כל איש מקצוע שיכול לתת עצות לספורטאי סבולת, חשוב מאוד להקפיד על חיזוק הגוף בכל שגרת אימונים, על אחת כמה וכמה בגיל מבוגר יותר. "יש הרבה רצים למרחקים ארוכים שמתאמנים למרתון ומתמקדים אך ורק בריצות באימונים שלהם, וזה אחד המינוסים הגדולים. צריך על השרירים המייצבים, רצועות, גידים, שרירים שמייצבים את הברכיים. אם מפסיקים לרוץ, רצוי לקחת את התקופה הזאת לתרגילי חיזוק, גומיות, יציבה. רצים ברמה גבוהה כמו גיילן ראפ היום או סבסטיאן קו בעבר, תמיד דואגים לאימוני כוח ויציבה כדי לשמר את עצמם והדבר הזה גורם להם לחזור הרבה יותר טובים".
במלים אחרות, הדבר הכי טוב שספורטאי סבולת יכולים לעשות במהלך "תקופת ההקפאה" הוא לנסות ולשמר את היכולת האירובית שלהם בדרך אחרת ובמקביל לחזק את הגוף. וזה לא נכון רק למי שפצוע, כי מי שסתם רוצה לקחת פסק זמן מהריצה בהחלט יכול למצוא "נחמה" בפעילות אחרת. בדרך כלל כשמדברים על פעילות אירובית ממליצים על שחייה, וכשמדברים על חיזוק הגוף אופציה מצוינת היא פילאטיס שזו פעילות שעובדת גם על חיזוק השרירים המייצבים וגם על הגמישות שלהם.
השחייה בהחלט יכולה לשמר את היכולת האירובית, ומי שלא אוהב לשחות יכול לנסות גם ריצה בתוך המים (ללא מגע עם הקרקעית) כפעילות מצוינת שמעלה דופק. עם זאת, גם כאן חשוב לדעת לא להגזים כפי שמסביר צור קסטל שנותן דוגמה מהעבר: "יש סיפור ידוע על הרץ אלברטו סלזאר שבשנות השמונים נפצע ועבר להתאמן בבריכה. הוא שחה כל כך הרבה קילומטרים עד שגרם לעצמו לדלקת בכתפיים ובקושי יכל לצחצח שיניים".
השחייה מצוינת לתקופה של יציאה מהשגרה | צילום: cmaccubbin מתוך wikimedia commons
בסופו של דבר, הרעיון הוא להיות מחויב לספורט, שעבור רבים הוא התחביב העיקרי ואפילו נחשב ליותר מתחביב. מי שלא יהיה מחויב לא יחזק את עצמו ולא יבצע אימונים משלימים. ואז במקרה של הפסקה מוחלטת, די ברור שלא רק שהיכולת האירובית שלו תיפגע משמעותית, הוא גם יסתכן בפציעה כשינסה לחזור וגם יהיה בסכנת השמנה כי לא צריך להיות מדען כדי להבין שספורטאי שהתרגל לאכול כמות מסוימת – יתקשה מאוד להוריד את הכמות וישמין ללא פעילות.
"גם אנשים שנעדרים תקופה צריכים להבין עד כמה הם מחויבים לספורט ועד כמה הגוף קיבל את ההסתגלות הזאת שנשארת לכל החייים", אומר קסטל, "אם האדם מאומן לאורך שנים, החזרה שלו תהיה מהירה כמו הירידה. אדם שמחויב לריצה ידע לשמור על תזונה נכונה, ינסה איכשהו לשמור על הריצה בתת מודע ויהיה יותר בריא ממישהו אחר שהוא לא מחויב, שסביר להניח שיכנס לבעיה של השמנה".
מאמר בנושא חשוב שלא אומר כלום .
די משעשע אתם ממליצים למי שהפסיק להתאמן , פשוט להמשיך להתאמן . אבל איך עושים את זה איך יוצאים מההקפאה ( שהיא הרבה פעמים מנטלית) ? אין שום טיפ לזה במאמר .
ובנוסף המאמר ערוך בצורה מזעזעת