כתבה מתורגמת מהבלוג של המאמן הבכיר ג'ו פריאל

לכל המאמרים של המאמן ג'ו פריאל בשוונג – לחצו כאן

השבוע קיבלתי שאלה נפוצה ממאמן. הספורטאי אותו הוא מאמן ביצע טריאתלון חצי איש ברזל ביום סוער, לא היה מסוגל לשמור על ההספק המתוכנן, ולכן האט משמעותית בקילומטרים האחרונים. עם זאת הוא היה מאומן היטב. מה השתבש? ההסבר קשור לקונספט של משך כנגד מרחק.

אז למה צריך לחשוב באימונים במונחים של זמן ולא מרחק? | צילום: thinkstock

משך הוא מדידת אורך האימון בהתבסס על זמן, לא מרחק. אנו נוטים לחשוב במונחים של מרחק, כי המרוצים שלנו מתוכננים ככה. מה שטריאתלטים עושים בדרך כלל בעת ההכנות למרוץ הוא לקבוע כמה זמן יידרש להם להשלים את המרוץ. הנקודה שאני רוצה להבהיר כאן היא שזה משך המרוץ, ולא מרחק המרוץ, שקריטי להצלחה. ולכן באימונים אתם צריכים לחשוב במונחים של זמן, לא מרחק. אני אנסה להסביר את זה.

עוד כתבות בנושא 
האם דקה אחת של אימון חזק יכולה להשתוות ל-45 דקות של אימון קל? 
כיצד יודעים באיזה דופק לרוץ? 
איך נמצא את אזור שריפת השומן שלנו?

למעט חריגים נדירים, האימונים שאני מציע לספורטאים מבוססים על משך הזמן, לא המרחק. הסיבה לכך היא שעצימות אימון ספציפית לאורכו בזמן, אך לא בהכרח למרחק שלו. לדוגמה, אם יש שני רצים במרוץ ל-10 קילומטר, אחד מסיים ב-30 דקות ואילו השני, גם אם הוא רץ קשה ככל שהוא יכול מסיים ב-60 דקות, העצימויות שלהם לא היו זהות. הרץ של 30 הדקות עבד בעצימות הרבה יותר גבוהה כאחוז מ-VO2max. אם שניהם היו רצים חזק ככל שהם יכולים במשך 30 דקות, הם עשויים היו להשתמש כמעט בדיוק באותה העצימות; הראשון היה פשוט מכסה יותר מרחק מאשר השני. אבל מרוצים אינם בנויים בדרך זו.

הנה דוגמה נוספת כדי לעזור לכם להבין למה אני משתמש בזמן ולא במרחק. דוגמה זו חוזרת לשאלתו של המאמן. נניח שאתם מתכוונים לעשות מרוץ למרחק חצי איש ברזל. הרכיבה כוללת 90 קילומטר שטוחים, ולכן התאמנתם לעשות אותה בעצימות המתאימה. אתם בכושר ומוכנים. אבל רצה הגורל וביום המרוץ יש סערה. שלב הרכיבה כנראה ייקח 30 דקות נוספות. מה אתם צריכים לעשות לגבי עצימות הרכיבה? אתם צריכים לשמור על התכנון? אחרי הכול, המרוץ עדיין למרחק 90 קילומטר. זה לא השתנה. או שאתם צריכים להפחית את העצימות מאחר שהמשך יהיה ארוך יותר?

התשובה היא להפחית את העצימות. עצימות תמיד קשורה ישירות למשך, לא למרחק. אם אתם שומרים על אותה עצימות אבל שלב הרכיבה לוקח 30 דקות נוספות, אתם תדעכו חזק בקילומטרים האחרונים ותסבלו מריצה נוראה כתוצאה מכך.

עצימות תמיד קשורה ישירות למשך ולא למרחק | צילום: thinkstock

השורה התחתונה כאן היא שהעצימות מתייחסת ביחס הפוך לזמן. המשמעות היא שכאשר אחד עולה, השני יורד. ככל שמשך המרוץ או האימון מתארך, העצימות שבה אתם עובדים יורדת. זה ברור. אתם לא יכולים לרוץ מרתון בקצב שלכם ל-5 קילומטר. אתם רצים לאט במרתון, כי אתם חייבים לרוץ במשך זמן ארוך יותר. רץ של 30 דקות ל-10 קילומטר ורץ של 60 דקות ל-10 קילומטר בעצם לא עושים את אותו המרוץ, והם גם לא צריכים להתאמן באותו אופן. בדומה, אם מרוץ האופניים ייקח יותר זמן בשל רוח, אתם חייבים להתחרות בהספק נמוך יותר.

זה דרך ארוכה לומר את העובדה הפשוטה שעצימות האימונים והמרוצים שלכם קשורה באופן הדוק יותר למשך מאשר למרחק. יש לתכנן את האימונים באותה הדרך. התאמנו לפי משך, לא מרחק.

לכל המאמרים של המאמן ג'ו פריאל בשוונג – לחצו כאן