אנשים שהפכו את הריצה ואת המרוצים לחלק בלתי נפרד מהחיים שלהם, חולקים הרבה דפוסי התנהגות שאנשים מבחוץ יתקשו להבין. אחד מהם הוא הרגע שבו נופל להם האסימון והם הבינו שהם הזדקנו – הרגע שבו הם מגלים שהם עברו להתחרות בקטגוריית גיל חדשה. יש הרבה רצים ששמים לב למספרים האלה הרבה לפני שהם מרגישים את השינויים הפיזיולוגיים – אבל זה מגיע ביחד. הנה ההמלצות למה שצריך לעשות בכל אחת מקטגוריות הגיל, וזאת בהסתמך על כך שמגיל 30 יש לנו נסיגה של 0.7 אחוז ביכולת.

אתם רוצים לרוץ כשתהיו גדולים? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
לפרוש בשיא בגיל 70? הצחקתם אותם 
אגדת הריצה העולמית מת בגיל 86 
איך לא נותנים למתח הנפשי להשפיע על הגיל הפיזיולוגי? 

קטגוריית הגיל 35-44 

מאוד מפתה לחשוב שהגיל לא משפיע על הגוף בגילאים האלה. אחרי הכל, גם מב קפלזיגי שהוא אחד הגיבורים האמריקאים במרתון, קבע שיא אישי במרתון בוסטון בגיל 39, ויש גם הרבה מרתוניסטים חובבנים שקובעים שיאים אישיים בגילאים האלה. אבל בדרך כלל מדובר באנשים שהתחילו לרוץ בגיל מאוחר, כך שיש להם עוד מה לשפר כי הם עדיין הופכים לרצים טובים יותר.

לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן

בסופו של דבר המדע אומר לנו שיש שינויים, ואם לא מרגישים אותם בגיל 38, אז כנראה שירגישו אותם בגיל 39 או 40. ועדיין מדובר בשינויים מינוריים. בגיל הזה ההתאוששות מהאימונים החזקים צריכה להיות קצת יותר ארוכה, אפשר בהחלט לשקול אימונים משלימים כמו למשל אימון שחייה במקום אחד מאימוני הריצה במשך השבוע, ונשים בעיקר צריכות לשים לב לירידה בצפיפות העצם שמצריכה חיזוקים בחלק העליון של הגוף.

ההמלצות לגיל הזה: 

• לקבל את זה שיש שינויים, ולא להתרגש מתוצאות פחות טובות
• לתחרותיים שבינינו, להתעודד מהעובדה שאתם הצעירים ביותר בקטגוריה אם רק נכנסתם אליה
• להבין שצריך לשנות קצת את תכנית האימונים כדי לשמור על תוצאות דומות
• להוסיף יותר זמן להתאוששות ולשקול אימונים משלימים

קטגוריית הגיל 45-54 

מצד אחד מדובר בטווח גילאים שבו כבר חייבים להבין שנדרשת התאמה בין האימונים לבין השינויים הפיזיולוגיים, ושמה שנמצא בעדיפות ראשונה זה איך לשמור על הבריאות ורק לאחר מכן איך לשפר ביצועים או לשמור על הביצועים.

מצד שני יש גם כמה יתרונות בגיל הזה. הרבה אנשים שהיו עסוקים בגילאים צעירים יותר בחיי המשפחה, נהנים פתאום מיותר זמן פנוי בגלל שהילדים גדלים. זה מאפשר להם יותר זמן לאימונים וזה כל כך חשוב, כי מעבר לשגרת האימונים הרגילה מדובר בגיל שבו חייבים לעבוד יותר על הגמישות ולחזק בעיקר שתי קבוצות שרירים שהן הירכיים והשוקיים. עבודה טובה על קבוצות השרירים האלו בהחלט יכולה למנוע פציעות בהרבה אזורים אחרים בפלג הגוף התחתון.

אז חוץ מאימונים שעובדים על הארכת השרירי כמו לדוגמה יוגה ופילאטיס, ממליצים לרצים בגילאים האלה לשים יותר דגש על אימוני עליות ארוכים בשיפועים גדולים כדי לחזק את הירכיים, וחוץ מזה – מומלץ בחום לחפש משטחים רכים יותר לריצה. ברור שהכביש תמיד יהיה שם וזה בסדר, אבל בנקודת הזמן הזאת בחיים בהחלט כדאי לצאת ליותר ריצות שטח, לבצע יותר אימוני איכות על מסלול רך של אצטדיון, ואם יש אפשרות לרוץ על דשא זה בכלל מצוין. הרבה מאוד רצים ותיקים טוענים שריצה על משטח כמו דשא מאריכה את תוחלת החיים של הריצה עבור כל אחד, וקשה מאוד להתווכח אתם.

התחרותיים שביניכם צריכים להבין ששיאים אישיים זה משהו שהולך ומתרחק (אלא אם כן מדובר בספורטאים חדשים) וכדי לשמור על ההתלהבות והמוטיבציה להתחרות צריך מטרות חדשות כמו למשל לקבוע שיא אישי עבור קטגוריית הגיל ולהתחרות מול השיא הזה בשנים הקרובות.

ההמלצות לגיל הזה: 

• להגדיר מטרות חדשות כדי שתהיה מוטיבציה להתחרות
• לנצל את הזמן שמתפנה כדי להתאמן יותר
• לעבוד על כוח וגמישות במיוחד בשוקיים וירכיים
• לרוץ על משטחים רכים

קטגוריית הגיל 55-64 

בטווח הגילאים הזה קורה עוד משהו. רצים בגילאי 55-59 מתחילים להרגיש דילול בכמות המשתתפים בני גילם, והרצים שכבר עברו את גיל 60 כבר מבינים שהם שונים. וכדי להישאר כאלה, ובעיקר כדי לשמש דוגמה לאחרים שאפשר להמשיך לרוץ אחרי גיל 60, כדאי מאוד שהם יעשו את המקסימום שאפשר כדי לנהל אורח חיים בריא. כמובן שהם גם ישמחו לגלות שהגנים שלהם טובים.

אחרי כל כך הרבה שנות ריצה, זה הזמן להבין כמה דברים על עצמך | צילום: pixabay

התחרותיים דווקא ישמחו לעבור לקטגוריית גיל מתקדמת יותר, כי ככל שאנחנו מתבגרים יותר כך יש הבדל בין הנסיגה ביכולת שלנו בין הגיל שבו מתחילים את הקטגוריה לגיל שבו מסיימים אותה. זה אומר שמי שחדש בקטגוריית גיל של 55 ומעלה, בהחלט ירגיש צעיר לעומת יריבים בעלי יכולת דומה לשלו.

ההמלצות לגיל הזה: 

• ללמוד להעריך את יכולות הריצה
• להוריד עומס בכל שנה שעוברת
• להבין שההתאוששות היא איטית יותר ומאוד אישית, כך שתכניות אימון שהן לא אישיות כבר לא רלוונטיות
• להפחית עצימות באימונים

קטגוריית הגיל 65-74 

בטווח הגילאים הזה רוב האנשים יגידו תודה אם הם יעמדו על קו זינוק של מרוץ כלשהו. מצד שני, מי שזהיר ומסור יכול להמשיך בשגרה ולעשות הישגים יפים. וכן, גם במקרים האלה המעבר לקטגוריית גיל אחרת יכול לגרום לאנשים מוטיבציה כפי שמספר מאמן אמריקאי בשם מייק ריף: "אני רץ כבר 55 שנים, אבל בגיל 65 קיבלתי מוטיבציה מיוחדת בגלל קבוצת הגיל החדשה. הורדתי במשקל, נזכרתי בתקופה שבה הייתי רץ צעיר מצטיין. אם אפשר לעשות את המעבר הזה בצורה נכונה, אפשר להמשיך ולקבל מוטיבציה לרוץ בכל גיל".

רצים טובים בגילאים כאלה גם הופכים לעתים ל"כוכבים" של קבוצות ריצה שונות ובאופן טבעי למנטורים עבור רצים צעירים מהם שמאוד מעריכים את ההתמדה שלהם בגיל כזה. מצד שני, כשהם מתחרים בקטגוריית הגיל שלהם, לא תמיד הם מוצאים מספיק יריבים ראויים והספורטיביים שביניהם יגידו שהם סובלים מהיעדר תחרות. במקרים כאלה מומלץ לתחרותיים שבהם לסמן גם יעדים אחרים שיעזרו להם לעקוב אחרי היכולת שלהם כמו באיזה אחוזון הם מדורגים במרוץ וכו'.

מבחינה פיזית, רצים בגיל הזה צריכים יותר התאוששות אקטיבית בענפי ספורט אחרים כמו שחייה ואופניים. הם צריכים לשים דגש יותר מאי פעם על הארכת השרירים, כי אם בני האדם מתחילים לאבד מסת שריר כבר בגיל 30 זה אומר שבגיל 70 הם כבר עם 30-40 אחוז פחות מסת שריר. והכי חשוב לרצים בגיל הזה הוא להקשיב לגוף ולהחליט לבד אם הם מסוגלים לעשות את זה, ולא לתת לחברה להכתיב להם מה לעשות. אם אין להם בעיות רפואיות מיוחדות, אין סיבה שיפסיקו.

ההמלצות לגיל הזה: 

• לרוץ בחברת אנשים צעירים יותר
• להגדיר הצלחות במרוצים פרט למיקום בקטגוריית הגיל
• להבין שהחלק החשוב ביותר באימון הוא הזהירות
• לבצע יותר אימונים משלימים על חשבון הריצה, כולל חיזוקים

זה הזמן ליותר אימונים משלימים על חשבון הריצה | צילום: thinkstock

קטגוריית הגיל 75 ומעלה 

בגיל הזה ההתאוששות הופכת לאימון יותר חשוב מהאימון עצמו. אחד הרצים המבוגרים הטובים בארצות הברית, ג'ון קסטון, סיפר שאחרי ריצת נפח הוא מבצע הליכות ביומיים שאחרי, ואימוני המהירות שלו הפכו להיות בעצם התחרויות שבהן השתתף שמספרן גדל. הוא רץ יום, והתאושש יומיים – זה היה השינוי המשמעותי שלו בקטגוריית הגיל הזאת.

רץ אחר בשם מארב מלצר מספר שבגיל 87 הוא רץ רק כ-25 ק"מ בשבוע וזאת בניגוד ל-100 שהיה רץ מספר שנים לפני כן.

ההמלצות לגיל הזה: 

– להתעלם מכל מי שממליץ לפרוש בגלל הגיל

– להפחית אימונים ועצימות של אימונים

– להמשיך לרוץ

צילום עמוד הבית: רונן טופלברג