המשתנים העיקריים הגורמים לפגיעה ולתשישות במאמץ סבולת ממושך הם התייבשות (דהידרציה), ריקון מאגרי פחמימות (גליקוגן), אי נוחות במערכת העיכול והיפונתרמיה (רמת נתרן נמוכה בדם). הם גם עלולים לפגוע בבריאות, במיוחד במאמצים הנמשכים מעבר ל-4 שעות. תזונה בכלל ותזונת ספורט בפרט היא מאוד אינדיבידואלית. אמנם יש קוים מנחים כלליים לספורטאים, אך אין להתעלם מהבדלים בין מתאמנים. בנוסף, אין לבצע שינוי ממה שהורגלתם בו עד עכשיו לאורך תקופת האימונים. מערכת העיכול, כמו כל מערכת אחרת בגוף, צריכה להסתגל לשינויים בתזונה לפני ותוך כדי המאמץ. זה לא הזמן לנסות מזונות חדשים או כמויות בהם אתם לא מורגלים.

מי אמר שחייבים רק פסטה? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא
4 כללי תזונה בימי המנוחה מפעילות גופנית 
איך תזונה יכולה לעזור לרצים עם שברי מאמץ?
לאיזו תזונה אתם זקוקים במרתון מלא?

אי נוחות במערכת העיכול

30-50% מספורטאי הסבולת סובלים מסימפטומים במערכת העיכול בזמן מאמץ. בקרב רצים למרחקים ארוכים כמו מרתון, האחוזים נעים בין 30 ל-90 ולכן אסטרטגיית תזונה היא חלק בלתי נפרד מהתחרות.

הסימפטומים המדווחים בשכיחות גבוהה כוללים התכווצויות בטן, בחילות, הקאות, שלשולים, דלקת בבטן ושלשול דמי, ומופיעים בדרגות חומרה שונות. לסימפטומים יש השפעה שלילית על הביצוע הספורטיבי.

בעיות במערכת העיכול בהקשר למאמץ יכולות לנבוע מאחד הגורמים הבאים או משילובם: פיזיולוגי, מכני ותזונתי.

גורמים פיזיולוגיים

• ירידה בזרימת דם לחלל הבטן ולמערכת העיכול – על חשבון דם שזורם לרקמות הדרושות לפעילות.
• ירידה בתנועתיות של הושט – ומכאן קושי מעבר מזון מהפה לקיבה. והרפיה בשסתומים המעבירים אוכל לכיוון מטה מה שמוביל לרפלוקס ולהקאות.
• עליה בחדירות הקרום של מערכת העיכול – (כלפי חלל הבטן) המובילה לבחילות, הקאות, כאבי בטן ושלשול דמי.

האימפקט החוזר בריצה עלול לגרום לבעיות בדופן המעי | צילום: pixabay

גורמים מכניים

בעקבות האימפקט החוזר ונשנה בריצה, נוצרים נזקים בדופן המעי המובילים לסימפטומים במערכת עיכול תחתונה: גזים ושלשול דמי. שילוב של האימפקט עם הפחתת זרימת דם לאזור הם הגורמים לדימום.

גורמים תזונתיים

השפעת צריכת פחמימות על הסימפטומים הנה משחק משולב בין ריכוז הפחמימה, סוג הפחמימה ומצב חומציות.

• רכיבים המאטים התרוקנות קיבה: סיבים, שומנים וחלבון.
• צריכת פרוקטוז ומשקאות מרוכזים יתר על המידה של פחמימות גם מעלים את הסיכוי לסימפטומים.

פתרונות מוצעים

אימון הקיבה – מחקרים הוכיחו כי ספורטאים שאינם רגילים לעיכול משקאות או מזון בזמן מאמץ הם בעלי סיכון כפול לפתח סימפטומים בהשוואה לאלו שתורגלו בצריכתם. הסתגלות לצריכת מזון בזמן מאמץ מביאה לעליה בספיגתו ומכאן לעליה בחמצון אקסוגני (ממקור חיצוני, קרי מזון) של פחמימות. עליה בסבילות נוזלים למאמץ גם כן מפחיתה סיכוי לסימפטומים.

בחירות תזונתיות מתאימות – יכולות להפחית את אי הנוחות במערכת העיכול על- ידי ריקון מהיר של הקיבה והעלאת הספיגה של מים ורכיבי מזון.

• אכילת סוגים שונים של פחמימות מביאה לשימוש בנשאים שונים בתהליך הספיגה ובכך מעלה את שיעור ספיגתם וחמצונם לקבלת אנרגיה.
• אכילת מזונות המביאים לשיפור בזרימה דמית כגון (ירקות).

חשוב להתנסות בתזונה המתאימה כמה שיותר זמן לפני, כולל משקאות איזוטוניים למי שיבחר מהם | צילום: thionkstock

השלכות פרקטיות והמלצות לרצים

• להתאמן על אסטרטגיית תזונות חדשות. להתנסות בתזונה ימים רבים ככל שניתן טרם התחרות על מנת שהרץ יבחן מה עובד טוב עבורו.
• להימנע ממזונות עם תכולת פרוקטוז גבוהה (במיוחד משקאות).
• שילוב סוגים שונים של פחמימות כגון גלוקוז וסוכרוז או מלטודקסטרין ופרוקטוז.

למי שרגיל לפחמימות מתועשות (ג'לים, משקאות איזוטוניים, סוכריות גומי) טוב שישלב אוכל לא מתועש ומזון עם מליחות (עוגות בחושות נימוחות, פירות, כריכים באולטרות).

• אכילת ירקות בדמוי מאפינס גזר או דלעת.
• ההמלצה להימנע מסיבים טרם התחרות לא מתאימה לכל אחד כיוון שלאחד זה יכול לעזור בריקון קיבה תקין ולאחר אי- נוחות.
• להגיע רוויים לתחרות- להימנע מהתייבשות שמגבירה סימפטומים.
• לצרוך פחמימות עם מים
• להימנע מאספירין או דומיו שמעלים חדירות מעי

מניעת התייבשות: מילוי נוזלים (דהידרציה)

לפני המאמץ

ספורטאים המתקשים לשתות כמות נוזלים מספקת בזמן מאמץ, או בעלי קצב איבוד נוזלים גבוה, ישיגו שיפור מהיפר-הידרציה (רוויה)  טרם תחרות, במיוחד כזו המתקיימת בתנאי חום.

המלצה

שעתיים עד 4 שעות לפני המאמץ יש לצרוך 5-10 מיליליטר נוזלים לכל ק"ג מסת גוף.

בזמן המאמץ

איבוד מסת גוף, המשקף איבוד נוזלים מעל ל- 2-3%, יפגע בתפקוד הגופני ובביצוע. גם התכווצויות שריר מיוחסות לחוסר בנוזלים. איבוד נוזלים דרך הזיעה נע בטווח רחב של 0.3 ל- 2.4 ליטרים בשעה כתלות בעצימות ומשך המאמץ, בכושר הגופני ובתנאים סביבתיים (חום, לחות).

המלצה

ההמלצה הטובה ביותר לספורטאים היא ללמוד את כמות הנוזלים אותה הם מאבדים בזמן מאמץ מסוים וזאת על ידי מדידת הפרשי מסת גוף לפני ואחרי מאמץ. בנוסף יש לבצע מדידות שונות בתנאי ריצה שונים. לרוב ספורטאים מצליחים לצרוך 0.4-0.8 ליטרים נוזלים בשעה, טעם ונוזלים בטמפרטורה קרה מעלים היענות שתייה.

בסיום המאמץ

החזרת נוזלים של 125-150% מהכמות אותה אבדנו. כלומר, על כל ליטר שאבדנו יש להחזיר 1.25-1.5 ליטרים של שתייה.

נתרן

יש לצרוך מלח בשלושת המקרים הבאים: ספורטאים עם קצב הזעה גבוה (מעל ל- 1.2 ליטר בשעה), בעלי "הזעה מלוחה" ובמאמץ הנמשך מעל לשעתיים.

חלק גדול מהאנשים זקוקים למלח במאמץ ארוך משעתיים | צילום: thinkstock

מניפולציית תזונה סביב התחרות

מקורות אנרגיה לביצוע מאמץ

שומנים ופחמימות מהווים מקורות אנרגיה לפעילות השרירים. הפחמימות מצויות בשריר ובכבד (בצורת גליקוגן) ובכמות מזערית בפלסמה (בצורת גלוקוז). מבחינה כמותית, השומן אינו מהווה גורם מגביל במאמץ. גם לרץ הרזה ביותר יש מאגר אנרגיה של שומנים המספיק למספר מרתונים. אך מבחינת איכות ביצוע מאמץ, לפחמימות יש יתרון בכך שהן מאפשרות קצב עבודה (ריצה) גבוה בהשוואה לשומנים.

ואכן, תשישות בזמן מאמץ ממושך וירידה בקצב ריצה קשורה לדלדול במאגרי הפחמימות, ומתקשרת ישירות לתופעת הקיר "hitting the wall". מחקרים מראים שיותר מ-40% מהרצים חווים תופעה זו בזמן מרתון. התופעה רווחת יותר בקרב גברים בהשוואה לנשים ובקרב אלו שאימוני ההכנה שלהם היו ריצות עד 20 מייל (32 ק"מ). מכאן, חשיבות להגיע לתחרות עם מאגר מלא של פחמימות בשרירים.

אסטרטגיית תזונה אינדיבידואלית מותאמת לאורך תקופת האימונים יכולה לאפשר לרץ להכפיל את כמות האנרגיה האגורה בתוך השריר, לשמר קצב ריצה גבוה ולדחות תשישות בזמן התחרות.

אסטרטגיית תזונה בזמן התחרות יכולה להגביר את יכולת הגוף לשנע פחמימות לשרירים הפעילים.

ימים לפני המאמץ

בהעדר נזק שרירי חמור ניתן למלא מאגרים תוך 24 שעות. 36-48 שעות לפני מאמץ ההמלצה היא לצרוך 10-12 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף (בטטה קטנה, חצי כוס אורז, פרוסת לחם, 2 כפות שבולת שועל שווים ל-15 גרם לדוגמה).

טכניקת העמסת פחמימות מיוחסת לתזונה עתירת פחמימות המלווה באימוני טייפר בתקופה של 48 שעות.

יש מקרים בהם צריכה גבוהה של פחמימות אומנם תביא לאגירת גליקוגן גדולה יותר, אך לא תביא לשיפור בביצוע סבולת, עקב עליה במשקל כתוצאה מאגירת מים הנלוות לכך.

ארוחת ערב שלפני

מקובל לאכול ארוחת פסטה, בעוד שכל פחמימה אחרת יכולה להיות רלוונטית. יש להימנע מצריכה עודפת של פחמימות שתגרום להרגשת מלאות וכבדות. פיזור אכילת פחמימות בארוחות לאורך כל היממה טרם התחרות תסייע בכך. בנוסף, יש לשלב מנת חלבון (מוצר חלב או דג או עוף/בשר).

בוקר התחרות

1-4 שעות לפני המאמץ חשובה במיוחד אכילה אחרי שנת לילה ומסייעת בעיקר למילוי פחמימות בכבד (שתפקידו בוויסות רמת סוכר בזרם הדם). בחירת עיתוי האכילה, כמות וסוג המזון הנה אישית, על פי הניסיון ושעת הקימה כדי למנוע בעיות במערכת העיכול. חשוב לא לנהוג באופן קיצוני למה שהרגלתם את גופכם, כיוון שאין לדעת כיצד יגיב.

בזמן התחרות

צריכת פחמימות בזמן מאמץ משפרת ביצוע ספורטיבי. במאמץ הנמשך מעל לשעתיים צריכת הפחמימות בעיקרה מטבולית אך שיפור בביצוע קשור גם לתפקוד טוב יותר של מערכת העצבים.

כמות צריכת פחמימות אותה ניתן לאכול נעה בין 60 ל-90 גרם סוכרים בשעה והיא אינה תלויה במסת הגוף אלא באימון מערכת העיכול לספוג את אותה כמות. כאמור, אכילת כמות גבוהה יותר של פחמימות אינה מביאה לעליה בחמצון פחמימות אלא קשורה לאי נוחות במערכת העיכול.

סוג הפחמימה – דרך אפשרית להעלאת קצב חמצון פחמימות היא באמצעות הגברת ספיגתם במעי וזאת על ידי צריכת סוגים שונים של פחמימות בו זמנית (עקב נשאים שונים המסייעים בספיגתם).

הסוג המומלץ הינו שילוב של מלטודקסטרין ופרוקטוז או שילוב של גלוקוז וסוכרוז.

התמרים תמיד מומלצים | צילום: thinkstock

בתמרים ובבננה לדוגמה יש סוכרוז (מעט יחסית), גלוקוז ופרוקטוז (יחס 1:1).

התאוששות מהמאמץ

בנייה מחדש של המאגרים היא בקצב של 5% לשעה. חשובה צריכה מספקת בשלב מוקדם של ההתאוששות: 1-1.2 גרם עבור כל ק"ג מסת גוף לשעה, במשך 4-6 שעות.

לסיכום, קיימת שונות גדולה בין מתאמנים שונים, ולמרות קיומם של קוים מנחים כלליים,  נדרשת למידה עצמית על מנת להגיע להמלצות אינדיבידואליות. זאת ניתן לעשות בעזרת ניסוי וטעייה ובעזרת מעקב וניטור אחרי משתנים רבים, בתנאי מאמץ שונים.

להתנהלות בתקופת האימונים יש משקל רב למצב בו תימצאו כשאתם עומדים על קו הזינוק. אמנם האימונים הם הטריגר המאפשר הגדלת מאגר הגליקוגן, אך רק באמצעות תזונה נכונה תגיעו לכך. תזונה נכונה טרם תחרות ובמהלכה תסייע, אך אינה תפצה על מחסורים בתזונה שקיימים לאורך זמן. קחו לתשומת לבכם לקראת התחרות הבאה.

לסיום, יש לעקוב אחרי רמות ברזל בדם (Fe) לאורך כל תקופת האימונים. רמות נמוכות שלו יפגעו בביצוע.

יפית גלילי (M.Sc.) | פיזיולוגית של המאמץ, דיאטנית קלינית וספורט