"אנחנו משקיעים שעות רבות באימונים: בניית תכנית, הגעה בזמן", מספר מאמן קבוצת קבוצת טריהארד תום מרמרלי, "בשנתיים האחרונות אימנתי מאות ספורטאים לתחרות איש ברזל, חלקם עם מטרות גבוהות וחלקם על מנת לסיים". יש לו ניסיון רב בשטח וגם מתחרויות, שהרי הגיע ראשון מבין הישראלים בישראמן המלא בשנים 2012-2014. "נכון להגיד שלמעשה הכל סובב סביב האימונים והאימון הוא אמצעי", הוא מסביר, "המטרה היא שיפור היכולת הגופנית והיכולת להגיע מקו הזינוק אל קו הסיום מהר יותר. למעשה שיפור יכולת גופנית מורכב מעקרון פשוט – העמסה והתאוששות. העמסה היא העברת הגוף מנקודה לנקודה במשך זמן ועצימות מסוימת. התאוששות היא כל שאר הזמן שאנו לא בהעמסה. המסקנה המתקבלת היא שרוב הזמן אנו נמצאים במצב של התאוששות. על מנת להשתפר, נעביר את הגוף שעות של סבל שלאחריהן יישאר פצוע וחבול (מבפנים) ובנקודה זו, מיד לאחר העומס, נגיע למצב של רגרסיה – היכולת כרגע היא טובה פחות מזו שהיתה לפני שהתחלנו את האימון (עייפות והרס הרקמות). על מנת להביא את הגוף למצב שהוא חזק יותר מאשר היה לפני האימון, יש להתאושש כראוי, לתת לרקמות להיבנות מחדש, בתקווה שאלה ייבנו חזק יותר מאשר היו קודם, על מנת להיות מוכנות לעומס הבא".
תום מרמרלי על קו הסיום של איירונמן לואיוויל | צילום: אנה שי
רוצים הישגים טובים יותר?
הנה הטיפים של תום מרמרלי לשיפור התוצאות בתחרויות, שנשענים על שיפור ההתאוששות השרירית, שמייעלת את תהליך האימון ושיפור היכולת של הגוף להגיע מקו הזינוק אל קו הסיום מהר יותר.
1. מנוחה: מנוחה היא כלי ההתאוששות הטוב ביותר ויש להתייחס אליה ברצינות המספקת. המקצוענים ישנים 8-10 שעות בלילה ומשתדלים גם לישון שנ"צ חביב במהלך היום. ברור לכולנו שאנו לא מקצוענים ואין לנו את שעות היממה הנוספות. כדאי לזכור שחשוב לישון לפחות 7 שעות בלילה, וכן לפעמים כדאי לוותר על אימון עבור שעות שינה נוספות. ספורטאי אשר ישן באופן קבוע 6 שעות ופחות בלילה, סביר שלא ישרוד תקופת אימונים אינטנסיבית ולמעשה יראה הידרדרות ביכולת.
ההמלצה: קחו יום אחד בשבוע בו אתם ישנים אחרי 5:00 בבוקר.
לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן
2. אמבטיות קרח: ישנם מספר דרכים לביצוע אמבטיות קרח להתאוששות אבל העיקרון דומה, כאשר השרירים נמצאים בסביבה מקוררת מעוכבים תהליכי דלקת פוסט-אימון. אפשרות אחת היא מילוי האמבטיה בקרח ושהייה במקום במשך עד כ-10 דקות – כשעתיים עד שלוש לאחר האימון. אפשרות נוספת היא הזרמת מים קרים למשך דקה על השרירים הכואבים ומיד לאחריהם מים חמים למשך כדקה מספר פעמים, דרך זו נחשבת כמעודדת מטבוליזם על ידי כיווץ והרחבת כלי הדם בשרירים.
ההמלצה: אחת מהדרכים פעם עד פעמיים בשבוע לאחר אימון קשה.
3. לחץ (קומפרשן): שימוש בטכניקות לחץ על השרירים נמצא כבר שנים רבות בשימוש על ידי ספורטאים בכל העולם. ההנחה הבסיסית היא שהשמת לחץ על השרירים מעודדת זרימת דם ונוזלים, משפרת את החזרה הוורידית של הדם מהגפיים חזרה אל הלב ומשפרת את חילוף החומרים ופינוי הפסולת מן השרירים לאחר אימון או בין אימונים. שימוש בשרוולי לחץ בין או אחרי אימונים או שימוש במכשיר כדוגמת ה-Recover4you, מגביר את זרימת הדם בגפיים לסירוגין על ידי שינוי בלחץ אטמוספרי.
מכשיר ה-Recover4you שמגביר את זרימת הדם על ידי שינוי בלחץ אטמוספרי
מחקרים הראו שיפור ניכר של זרימת דם במיוחד באזורים המרוחקים של הגוף. הטיפול הינו קל ובטוח ללא תופעות לוואי. יתר על כן, טיפול זה מחזק את זרימת דם בצורה יעילה מאוד, מפזר חומצת חלב ומזרים נוזלי לימפה לאיזורים פצועים – כלומר: מפעיל את המערכת החיסונית של הגוף לשם התמודדות עם פציעות. הטיפול במכשיר מקדם את התנועה הפיסית ומשפר את רווחתו הכללית של הגוף בתהליך המדמה התאוששות אקטיבית המקדמת את ההתאוששות ב – 48 שעות
4. התאוששות אקטיבית: גם הפעלת השרירים תחת עומס נמוך מאוד, נחשבת כמעודדת התאוששות שרירים אם היא נעשית בעצימות הנכונה ובזמן הנכון. כדאי לזכור שעבור המתאמן המתחיל, יתכן שאין מקום להתאוששות אקטיבית כי גם באימון קצר וקל יש עומס מסוים. כמו כן, ענפים כמו ריצה המשלבים השפעה גבוהה בדרך כלל אינם מעודדים התאוששות, אלא אם נעשים לפרקי זמן קצרים מאוד, על משטח רך ובעצימות מינימלית. ההמלצה היא לשלב רכיבת התאוששות של כ-30-40 דקות פעם בשבוע בקאדנס 80-90 בעצימות Zone 1. בנוסף ניתן לשלב פעם בשבוע שחייה קלה של עד חצי שעה בקצב קל מאוד, ללא שימוש בציוד.
לסיכום, ההתאוששות היא מרכיב חשוב במיוחד בתהליך השיפור של הגוף, ללא התאוששות מספקת, העמסה על הגוף תגרום לרגרסיה ולא לשיפור. "בכתיבת תכנית האימון הבאה שלכם, שימו דגש וכתבו גם תכנית התאוששות מתאימה,
למשל: יום ראשון חצי שעה רכיבה קלה מאוד, יום שני אמבטיית קרח, יום רביעי שילוב אביזרי לחץ על הספה בבית, יום חמישי לישון עד מאוחר ויום שבת שנ"צ", מציע מרמרלי לסיום.
