כמה פעמים קמתם בבוקר עם החלטה ברורה: "זהו , היום אני מתחיל להתאמן!" אחרי חגים, אחרי חגיגת זלילות, אחרי לידה, אחרי שהסתכלתם במראה – לא חשוב בעצם למה, החלטתם להתחיל להתאמן ו"יפה שעה אחת קודם"

מאת:אורי סלע

מטרת המאמר בא להציע לכם את הדרך הנכונה והטובה ביותר של חזרה למסלול האימונים שאחרת, ייתכן ובעוד חודש, משלא תיווכחו בתוצאות מדהימות  או חלילה תסבלו פציעה בשל אימון נמרץ מדי, אתם עלולים להישבר ולחוות תיסכול מיותר.

שננו לעצמכם כלל חשוב
החזרה לאימונים תיעשה לעולם בצורה מתונה וקלה תוך מתן אפשרות לגוף להסתגל לדרגות קושי הולכות ועולות. כך יקטן הסיכוי להיפצע בד בבד עם עליית כושרו של המתאמן. שחיינים ומתאמנים המבקשים לבדוק את הדופק במרחק שחייה קצר מאד (50 מ') או ריצה של 500 מ' מתלוננים לא אחת שהגיעו לרמות דופק גבוהות – 150 ויותר! 

שיטה פשוטה ונוחה של בניית "סרגל מאמצים אישי" לפי דופק  22, 23, 24, 25  במדידה של 10 שניות: מדי שבוע נעלה את הדופק בצורה מתונה: בשבוע הראשון לאימונים נעבוד עד דופק של 22 ב-10 שניות (132 פעימות לב לדקה) ובשבוע שלאחריו יועלה הדופק ל-23 וכך הלאה  במשך ארבעה שבועות. צורה מודרגת זו של חזרה לאימונים עשויה לחולל פלאים ולשמור על גוף ללא פציעות.

איך נבדוק שאיננו עוברים את הדופק המומלץ?
בשלב ראשון יש לשחות בין שתיים לארבע בריכות בסגנון הנוח לנו ובסיומן – יש למדוד את הדופק כדי להיווכח שלא עברנו את דופק המטרה . אם יתברר שאכן סטינו ועברנו את הדופק הרצוי, נשתדל להאיט את מהירות השחייה וייתכן כי גם נגדיל את משך ההפסקות בין בריכה לבריכה (בין 15 שניות עד 2 דק' מנוחה) ואז נצא לשחייה נוספת במרחק דומה .

הפעילות כולה לא תעלה על משך זמן של יותר מ-30 דקות. הבעיה מתעוררת כשאנו מתאמנים בקבוצה ושוחים בסביבתם של שחיינים נוספים לפנינו ומאחורינו: הפן התחרותי שבנו מתעורר ואיננו שמים לב לעליית דופק עד כדי 90%-80% מיכולתנו! –דבר שאינו מומלץ כמובן ועל כן, במידה ואתם מודעים להיותכם בעלי אופי תחרותי, רצוי ומומלץ לבצע שיעור פרטני לפני הכניסה או החזרה לקבוצת מתאמנים על מנת שנלמד לשוב ולשלוט בקצב השחייה הרצוי לנו. דופק 22 מבטא 60% מיכולתם של אנשים בגילאים שבין 25-45 שנה (דופק 21 מתאים לאנשים בגילאי 46+) – רמות אלה של דופק עוזרים לחימום המפרקים ומרגילים את עבודת הלב באופן כזה שלא תורגש מצוקה לגוף ו/או חוסר בחמצן. זכרו כי בניית דופק מקסימלי במשך ארבעה שבועות, באופן שתואר לעיל שומרת על גופינו ומבטיחה בניית סגנון שחייה בצורה  הדרגתית ונכונה. מה שלא נבנה באופן שכזה יהיה קשה מאד לשנות מאוחר יותר.  

הגברת כושרו של הגוף
אם הצלחנו לבלום את גופנו ולשמור על דופק נכון בכל אחד מארבעת השבועות כמתואר לעיל, ניתן יהיה להעמיס על הגוף בהדרגה וביתר קלות מאמצים הולכים וגוברים ולהחזיר גם למי שלא התאמן במשך תקופה ארוכה, או בכלל לא, את היכולת לפעילות גופנית סדירה, נכונה ובריאה. כתוצאת לוואי  תשתפר יכולת חילוף החומרים של הגוף, יחוזקו שריריו ואף  ניווכח למראה חיטובו של הגוף! ושוב: אם לא נעבוד עפ"י נוסחה זו אפשר כי התשלום הגופני שנצטרך לשאת בו יהיה כואב ביותר ואנו נסבול מכאבי גב, דלקות בגיד, לחץ בצוואר וכד'. 
 
טיפים נוספים למתחילים:
אלה מביניכם המעונינים בספורט הריצה נוכחים לא פעם כי כבר בתחילת ריצתם מגיע הדופק שלהם לרמה של 150 (כזו שמומלץ להגיע אליה רק בשבוע הרביעי לאימונים!). ההמלצה שלנו היא להתחיל את האימונים דווקא בהליכה ובשלבים מאוחרים יותר לעבור לריצה. גם שחיינים מתחילים המתקשים בימים הראשונים, טוב שייעזרו בסנפירים או יקפידו לנוח ו/או לבצע תרגילי מתיחות בין בריכה לבריכה . יש להתאים את הדופק לזמן האימון ועדיף לנהל רישום לגבי המרחק שעשינו בבריכה:

• בחצי שעה של השבוע ראשון  ________________    מטרים ב-40 דק'
• בשבוע השני ______________________  מטרים ב-50 דק'
• בשבוע השלישי  ___________________   מטרים ובשעה שלמה
• בשבוע הרביעי _________________  מטרים

במקביל עלינו להקפיד על הזמן המדויק שלוקח לנו לשחות 100 מ'. לפני תחילת שיעור האימונים הראשון מומלץ מאד לצפות בסרטוני הוידיאו של ה-west (שחייה הידרותראפית שפותחה ב"עולם המים") באתר האינטרנט של עולם המים על מנת לקבל מושג  לגבי ההדגשים הנכונים לשחייה ושמירה על גוף בריא. בסוף החודש  הראשון לתחילת האימונים, לא זו בלבד שכושרכם יעלה לאין ערוך, גם ההרגשה הכללית וכל יתר התחומים שצויינו לעיל ישופרו. אנו  נלמד להבין איך עובד גופנו, מתי הוא עייף וכיצד לשמור אותו צעיר ובריא לשנים רבות.

באדיבות אתר עולם המים של אורי סלע