קרוב לודאי שכל מי שקרא את הספר "נולדנו לרוץ" גילגל בראשו את הרעיון של ריצה יחפה. מאז שהספר הזה יצא לאור ב-2009 עלה מספר הרצים שהחליטו לעשות את זה ללא נעליים, אבל גם אחרי 8 שנים מדובר במיעוט שבקושי מורגש ונדיר מאוד לראות רצים כאלו. לעומת זאת, ההשפעה החזקה יותר היתה על יצרני הנעליים. הם הבינו שעבור קוראי הספר הרעיון לרוץ בצורה "טבעית" יותר הוא מצוין בתאוריה, אבל ריצה יחפה לא תהיה נוחה ל-99.9 אחוז מהרצים. כך נוצר הטרנד של הנעליים המינימליסטיות, שאחד המאפיינים שלהם היה דרופ נמוך או אפסי.
האם ההבדלים באמת כאלו משמעותיים? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מתי באמת צריכים להחליף נעלי ריצה?
מתי באמת צריך מדרסים?
4 מיתוסים על נעלי ריצה
מה זה דרופ?
הדרופ הוא הפרש הגובה בין החלק האחורי של הנעל לחלק הקדמי שלה. כשאנחנו יחפים אין דרופ מן הסתם, אבל לאורך השנים לימדו אותנו שתפקידם של נעלי הריצה הוא לספק לנו את התמיכה הטובה ביותר, ולגרום לנו לנוחות המקסימלית שתעזור לנו לעמוד בעומסים שנוצרים במהלך הריצה. אף אחד לא חשב אז על תקופות קדומות שבהן בני האדם רצו עשרות קילומטרים יחפים כדי לצוד.
"נולדנו לרוץ" גרם לאנשים לחשוב על זה, ובלי ששמנו לב התחילו לספר לנו תאוריות אחרות, שבמרכזן עובדה שקשה מאוד להתווכח אתה – ככל שנביא את הרגליים שלנו למצב טבעי יותר של ריצה, כך הפעולה הזאת תהיה בריאה יותר לגוף. אם למשל נצא לרוץ יחפים, נגלה בין השאר שהנחיתה של רובנו תהיה על כריות כף הרגל בשונה מנחיתה על העקב או מרכז כף הרגל שרוב האנשים מבצעים כשהם רצים עם נעליים".
כדי להבין את זה טוב יותר פנינו לד"ר יצחק בכר, כירופרקט ומומחה לפציעות ספורט, שהסביר: "כשנוחתים על העקבים יש יותר זעזועים מאשר בנחיתה על הכריות. כשאתה נוחת על הכריות אתה מפעיל עומס על רקמות דינמיות ולא על מפרקים כמו ברכיים וקרסול".
זה די ברור שריצה טבעית מפחיתה עומס, אבל שינויים קיצוניים עלולים לגרום לפציעות | צילום: מריוס
באיזו נעל נפצעים פחות
לפי הדברים האלה אפשר להבין שנחיתה על כף הרגל בריאה יותר לרצים, והמידע הזה גרם ליצרניות הנעליים לייצר הרבה מאוד דגמים של נעליים מינימליסטיות עם דרופ נמוך שעוזרות לרגל לרוץ בתנועה טבעית יותר. מאז עברו כמה שנים, הרבה רצים משתמשים בנעליים האלו אבל מצד שני מעמדן של נעלי הריצה שהיינו רגילים אליהן כל השנים, עם הדרופ הקלאסי שנע בין 10 ל-12 מילימטרים – לא נפגע במיוחד.
זה קרה משתי סיבות עיקריות: הראשונה היא, שלמרות שבוצעו מספר מחקרים בנושא – אף אחד לא קבע שדרופ נמוך יותר מונע פציעות. הסיבה השנייה, חכמת ההמונים – אנשים מודדים נעליים ובוחרים במה שנוח להם, ורצים רבים גילו שמעבר חד בין נעליים שהם רגילים אליהן לנעליים שונות לגמרי הוא לא בהכרח נעים ועלול גם להזיק.
לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן
באחד המחקרים שהתקיים בלוקסמבורג, בדקו החוקרים שלושה סוגים של נעליים על מאות נבדקים: נעליים בדרופ 0, נעליים בדרופ של 6 מ"מ ונעליים בדרופ של 10 מ"מ. כל הנבדקים היו רצים שמתאמנים באופן קבוע, ואחרי חצי שנה של מחקר לא נמצא שמי שרץ בדרופ נמוך יותר נפצע פחות. להיפך, הרצים שהשתמשו בנעליים עם דרופ אפסי נפצעו יותר, אבל זה קרה בגלל שרובם לא רצו בתנאים כאלה בעבר, והמעבר הקיצוני הזה הזיק להם.
כך אנחנו מגיעים לנקודה חשובה מאוד שאנשי הרפואה לא יתווכחו אתה. גם אם אנחנו יודעים שבאופן תאורטי ריצה טבעית היא טובה יותר לגוף שלנו, זה לא אומר שאם ננסה לרוץ ככה נשמור על הבריאות ובמקרים רבים דווקא נפצע. "הרגליים שלנו נבנו עם השנים והותאמו מבחינה מכנית לתפקד עם נעליים שהן לא נכונות ברמה האידיאלית", מסביר ד"ר בכר ובהקשר של ריצה בנעליים עם דרופ אפסי או מינימלי הוא מוסיף: "זה מאוד תלוי בסגנון הריצה, וחשוב לעשות את זה בהדרגה. אנשים נוטים לעשות את המעבר הזה מהר ואז הם מגיעים אליי עם שברי מאמץ בכף הרגל או עם קרעים בתאומים".
הכי חשוב – להסתכל על התמונה במלואה | צילום: thinkstock
עם מה כדאי לכם לרוץ?
כשאתם חושבים על הנושא של הדרופ, חשוב באמת שתסתכלו על התמונה הכוללת. המעבר לדרופ נמוך (0 עד 4 מ"מ נחשב לדרופ נמוך) הוא מאוד מפתה כי זה טבעי וגם כי כל רצי המרחקים המהירים בעולם רצים ככה. מצד שני חשוב לזכור שלרצים האלה יש בדרך כלל טכניקה מושלמת והם סוחבים איתם אלפי קילומטרים של ריצה נכונה. רצים חובבנים שהתרגלו לנעליים עם דרופ של 10-12 מ"מ, יסכנו את עצמם באופן משמעותי אם יעברו פתאום לדרופ 0-4 מ"מ, כשהסיכון הוא בעיקר בפציעות בכף הרגל סביב העקב או בתאומים. ועוד משהו חשוב, רוב הרצים החובבנים לא צריכים לחפש בכל מחיר את הנעליים שיהפכו אותם למהירים יותר בפער שהוא משמעותי, אולי אצל מקצוענים, אבל אצלם יהיה זניח.
באתרי ריצה ברשת אפשר למצוא לא מעט מאמרים מעניינים שעוסקים בנושא הדרופ. המשותף לכולם הוא שמעבר מדרופ גבוה לנמוך מחייב היערכות מיוחדת. זה לא משהו שעושים ביום אחד אלא בתקופה שיכולה להימשך אפילו שנתיים. זה מעבר שצריך לבצע בהדרגה, קודם כל מדרופ גבוה לבינוני (5-8) ואז לנמוך בדרך לאפסי. כל מעבר אחר שלא יהיה הדרגתי עלול לגרום לפציעה. נכון, מדובר בפציעות מסוג אחר ולא בפציעות שבאופן תאורטי אנחנו מסתכנים בהן כשאנחנו נוחתים על העקבים (פציעות מפרקים), אבל המסקנה הכי חשובה שצריך להוציא מכל הנושא הזה של הדרופ ובכלל מכל שינוי שרצים חושבים לבצע – אם זה עבד לכם טוב עד עכשיו ללא פציעות, כנראה שאין שום סיבה לשנות כלום. אם אתם חושבים שאתם זקוקים לשינוי – הוא חייב להתבצע באופן הדרגתי.
