מאת:אסתר גונן
שאלת השאלות של כל ספורטאי המכין עצמו לתחרות היא לכמה קלוריות הוא זקוק ביום ומהי הנוסחה הטובה ביותר לצרוך אותן במהלך היום?
התשובה לכך אינה חד משמעית, שכן כמו כמעט בכל דבר הקשור לנושא בריאות, אין לכך תשובה נחרצת. הכל תלוי בקצב המטבוליזם, בהרכב הרקמות, בגודל הגוף, במצב הבריאות, בסדר היום, בנפח האימונים, בתוכנית השנתית של האימונים והתחרויות ובענף הספורט אליו משתייך הספורטאי. כלומר, כל אדם הנו יחיד ומיוחד ואין אחד זהה למשנהו פרט לתאומים זהים וגם ביניהם ניתן למצוא שוני עקב השפעות סביבתיות.
בסקירה זה ההמלצות מתאימות לרוב אוכלוסיית הספורטאים, אך זה לא מבטל את הצורך לפנות לאיש מקצוע על מנת לתכנן תפריט "מחוייט" המתאים אישית. יחד עם הרכב נכון של התפריט מבחינת ערכים תזונתיים יש לדאוג לתזמון נכון של הארוחות.
השאלה החוזרת ונשאלות על ידי ספורטאים היא מה לאכול בטרם תחרות על מנת שהביצועים יהיו ברמה מיטבית. נכון, הארוחה שמקדימה תחרות היא החשובה ביותר, אולם כלל הארוחות ותזמונן על פני היום חשובות לא פחות. יתר על כן,לא ניתן להשלים מחסורים בארוחה אחת או אפילו במספר ימים בטרם אירוע ספורטיבי. תפריט מתאים ותזמון אכילתו חייבים להתבצע על פני כל העונות. חשוב לתזמן ארוחות כך שהגוף יפיק תועלת מרבית מרכיבי הארוחה. נכון הוא שהדבר אינו קל עקב סדר יום עמוס מאד ושעות פעילות שונות ומשונות, לכן יתכנו קשיים גם בזמינות מזונות בעת הפעילות.
שלושה גורמים הקשורים ישירות בתזונה מגבילים את ביצועי הספורטאי בעת פעילות והם: זמינות אנרגיה, מאזן נוזלים שלילי (עלית טמפרטורת הגוף) ותסמיני מערכת העיכול.
בתכנון התפריט ועיתוי הארוחות יש לקחת בחשבון גורמים אלה.
בתכנון תזמון הארוחות:
-הספורטאי ימנע מדילוג על ארוחות.
-הספורטאי ישמור על הרגלי תזונה קבועים ומסודרים.
-הספורטאי ימנע מצריכת כמויות גדולות מאד בתפריט שמקדים אירוע.
-הספורטאי יאכל ארוחה גדולה/עיקרית מקדימה תחרות עד 3.5-4 שעות בטרם תחרות או ארוחת חטיף עד כשעה לפני הפעילות.
גורמים הנלקחים בחשבון כאשר ממליצים על תפריט
שעת היום בה נערכת הפעילות.
תכיפות התחרויות.
תנאי סביבה בהם פועל הספורטאי.
זמינות המזון אשר הספורטאי מורגל בו.
שעות השינה והמנוחה.
סוג הפעילות ואופיה (אימון או תחרות).
במידה שמתקיים סדר יום עמוס בפעילות יש לערוך רישום שבועי מדויק של סדר היום על מנת להתאים את התפריט. כמו כן, בהתאם, יש לקחת בחשבון כל זמן פנוי מפעילות שבו ניתן לספק ארוחה או חטיף (כמו זמן נסיעה באוטובוס, זמן המתנה להסעה, זמן המתנה למקלחת וכדומה).
מטרות התפריט שמקדים תחרות היא לספק אנרגיה מספקת לפעילות וכן למנוע כל תחושה של רעב וחולשה. התפריט והעיתוי יבטיחו שהקיבה והמעי העליון יהיו מרוקנים ממזון בעת התחרות. כמות הנוזלים הנצרכת בטרם התחרות ובמהלכה תבטיח מיום אופטימלי. כמו כן יבטיח התפריט מזונות אשר ימנעו תסמינים ממערכת העיכול ואשר תכולתם נסבלת על ידי הספורטאי הן מבחינת הטעם והן מבחינת התחושה.
בעת פעילות גופנית, כאמור, על הקיבה להיות ריקה ככל האפשר. קיבה מלאה מכבידה על הפעילות, ופעילות מקשה על עיכול המזון ( ראה כתבה מערכת העיכול בעולם הריצה גליון 105).
לפיכך, רצוי לאכול ארוחה גדולה שלוש וחצי עד ארבע שעות בטרם הפעילות. חשוב שארוחה זאת תהיה דלת שומן ככל האפשר (למשל ללא מזונות מטוגנים), היות ששומן משהה התרוקנות הקיבה ממזון.
כלל ויוצא מהכלל
קיימים כללים לאכילה בטרם תחרות או אימון ולמרות זאת התגובות האישיות של הספורטאים מגוונות ובסופו של דבר ההתאמה לתפריט תהיה אישית. ספורטאי המשוכנע כי ללא מזון ייחודי הוא לא יוכל לתפקד – על פי רוב הוא לא יתפקד – ויהיו העדפותיו ביזריות ככל שיהיו. הדרך היחידה להניא אותו, אם בכלל ניתן, מהעדפותיו אלו תהיה באמצעות ניסוי וטעיה בזמן האימונים.
התרגשות ומתח
במצבים של עקה ומתח זרימת הדם מואטת לקיבה ולמעי הדק ולכן תתכן הפחתה בספיגת מזון ונוזלים. ביחד עם תנועתיות מוגברת, בשל פעילות מערכת העצבים, יתכן צורך עז להתרוקן דווקא בעת התחרות. לכן מומלץ על תפריט דל סיבים כיממה עד 36 שעות בטרם תחרות.
סדר יום ותזמון ארוחות
כאשר אין אפשרות לאכול ארוחה גדולה 4-3 שעות טרם הפעילות, ניתן לאכול ארוחה קלה כשעה עד שעה וחצי לפני הפעילות. הארוחה יכולה להכיל לחמנייה או שתי פרוסות לחם עם שכבה דקה של גבינה כחושה; או פרוסה אחת עם פסטרמה דלת שומן ומנת פרי, או דייסת שיבולת שועל שבושלה עם חצי כמות מים וחצי כמות חלב דל שומן, ומנת פרי.
יש לזכור כי ככל שהארוחה גדולה יותר ומכילה יותר שומן, זמן המעבר מהקיבה ארוך יותר ומקשה לאחר מכן על הפעילות.
כאשר הפעילות הגופנית מתבצעת מיד עם ההשכמה, הארוחה האחרונה של יום האתמול (בערב או בלילה) צריכה להיות עשירה בפחמימות מורכבות ויכולה להכיל את כמות השומן המומלצת בתפריט (שמן זית בסלט, מעט טחינה, סלט אבוקדו). לאלה הרגישים במערכת העיכול ונוטים לצרבות, כדאי להימנע מלשכב מיד לאחר הארוחה. בבוקר טרם היציאה לפעילות ניתן לאכול בננה או מחית פרי.
אם הפעילות נמשכת מספר שעות, יש להצטייד מראש בפירות, טריים או יבשים (פרט לאגוזים, בוטנים, שקדים ופיצוחים אחרים עתירי שומן), בקרקרים דלי שומן, בתפוח אדמה מבושל או בכל מזון המכיל עמילנים ואינו מכיל שומן. רצוי לצרוך מהם בהפסקות הקצרות או תוך כדי הפעילות.
תיש לזכור: ארוחה המקדימה פעילות תהיה תמיד דלת שומן. ארוחות המקדימות תחרויות (בין 36-24 שעות תהיינה תמיד דלות גם בסיבים תזונתיים (ללא ירקות ופירות , לחם מלא ואורז מלא).
יש לשים לב לכך שכל מזון שנבחר בתפריט, צריך להיות "נסבל" על ידי הספורטאי. לכן, כל מזון או משקה חדש יש לנסות בזמן אימונים, לעולם לא בזמן תחרויות.
כשעה בטרם פעילות עד תחילתה אין לצרוך סוכרים, ממתקים ומשקאות מתוקים מפאת סכנת נפילה פתאומית ברמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך רעד, זיעה קרה ותחושה של עלפון, סחרחורות ועד כדי אובדן הכרה. הסיבה לכך הנה הפרשה של אינסולין מהלבלב אשר נשאר ברמות גבוהות בדם והופך ליעיל ביותר עם תחילת הפעילות הגופנית וכתוצאה מכך נוצרת נפילת סוכר פתאומית בדם.
ארוחה " עיקרית "(גדולה )
אם מבחינת סדר היום או סדר הפעילות לא מספיקים לאכול ארוחה עיקרית בצהרים, ניתן לאכול ארוחה עיקרית בערב, בתנאי שלא שוכבים מיד עם תום הארוחה אלא ממתינים כשעה או יותר (שכיבה על קיבה מלאה עלולה לגרום לצרבות).
ארוחת הבוקר
יהיה מועד התחרות או האימון אשר יהיה, צום הלילה עלול לרוקן את מאגרי הגליקוגן בכבד ולהשפיע על הביצוע, גם אם מאגרי הגליקוגן מלאים בשרירים. לכן, יש לתזמן ארוחת בקר קלה או מלאה על פי מועד התחרות או האימון ולעולם לא לצאת לפעילות בעקבות צום הלילה ללא ארוחת הבקר. באם מועד הפעילות חל בבקר מוקדם, יש להתעורר בזמן לאכילת ארוחה קלה כשעה וחצי בטרם הפעילות. דוגמא לתכולת ארוחת בקר קלה:
שתי פרוסות לחם מרוחות בשכבה דקה של גבינה שתכולת השומן שלה לא תעלה על 5% בתוספת פרי או דגני בוקר בתוספת חלב דל שומן ובננה או 4 קרקרים בתוספת יוגורט או לבן ופרי או 20 בייגלה קטנטנים בתוספת כוס מיץ טרי. כאשר הפעילות מתחילה בשעות הבוקר המאוחרות ויש מרווח זמן של 3.5 עד 4 שעות ניתן לתגבר את ארוחת הבוקר דוגמא: ביצה עלומה (מבושלת במים) או קשה, גביע גבינה שתכולת 5% , ירקות חתוכים, 2-4 פרוסות לחם וכוס מיץ סחוט. או במקום גביע גבינה חצי גביע גבינה וכוס חלב +דגני בוקר ו2- פרוסות לחם. ארוחה מקדימה פעילות תהיה תמיד דלת שומן. ארוחה מקדימה תחרויות תהיה גם דלת סיבים תזונתיים (מיץ מפרי סחוט ומסונן במקום פרי שלם וללא מזונות כמפורט לעיל).
פעילות אחר הצהרים:
באם הפעילות מתבצעת בשעות אחר הצהרים המוקדמות, יש לדאוג לשתי ארוחות ביניים קלות בטרם הפעילות. למשל באם הפעילות בשעה 15.00-14.00 אזי שתי ארוחות הביניים יהיו בשעות 11.00-10.00 ו13.00-12.00- בהתאמה, כאשר עליהן להיות דלות שומן ובאם מדובר בתחרות גם דלות סיבים. דוגמא: כריך עם טונה במים + ירק חי + כוס מיץ סחוט או כריך עם פסטרמה דלת שומן + ירק + כוס מיץ סחוט או כריך עם גבינה בתכולה שומן של עד 5% וכוס מיץ או יוגורט + קרייקרים ופרי או כוס חלב דל שומן + דגני בוקר ובננה. באם מדובר בתחרות יש להימנע מסיבים כמו בארוחת בקר. את ארוחת הצהרים המלאה החמה יש להעביר לערב.
באם קיים מרווח של כארבע שעות בטרם פעילות ניתן לאכול את ארוחת הצהרים דלת השומן כארבע שעות בטרם פעילות והיא תכלול: מרק ירקות, בשר או עוף או דג ללא שומן (מאודה או מבושל לא מטוגן), פסטה ברוטב כלשהו אולם ללא שומן או אורז או תפוחי אדמה, ירקות חיים או מאודים ושני פירות באם הארוחה מקדימה תחרות היא תהיה דלת סיבים.
אימון או תחרות בשעות הערב (20.00)
ארוחת הבוקר תהיה גדולה או רגילה ויכולה להכיל מעט שומן כמו שמן זית בסלט או אבוקדו או כף טחינה.
ארוחת ביניים בעשר.
ארוחת צהרים רגילה.
ארוחת ביניים בשעה 14.30 – פרוסת עוגה, שתייה חמה או קרה ופרי או גלידה + 2 ביסקוויטים.
ארוחת בינים בשעה 18.00 – שתי פרוסות לחם + גבינה עד 5% שומן או פסטרמה או טונה במים ופרי.
*באם מדובר בתחרות: דל סיבים בכל הארוחות
צריכה במהלך התחרות
ההזדמנות לצרוך מזון ומשקה בעת תחרויות שונות ממקצוע למקצוע.
חשובה ההסתגלות וההתקבלות האורגנולפטית (טעם וריח) של המזון בטרם תחרות בעת אימון.
עיתוי אינסולין/קטכולאמינים – סוכרים כמו אלו המצויים במשקאות ספורט בזמן תחרות לא יגרמו לנפילה פתאומית של סוכר הדם עקב הפרשת קטכולאמינים (הורמוני סטרס) אשר מדכאים הפרשת אינסולין.
צריכה בתום הפעילות
על פי רוב, מיד בסיום פעילויות המתבצעות בעצימות גבוהה אין תיאבון לארוחות גדולות, אולם קצב ההתאוששות ומילוי המאגרים מהיר. מטרת הארוחה בתום הפעילות הנה להשלים את מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד ולספק לשריר את החלבון הדרוש לו להתאוששות. בתוך שעה מתום הפעילות יש לאכול ארוחה המכילה סוכרים (כ50- גרם) ולאחר מכן עמילנים (שתי פרוסות לחם או לחמנייה), חלבונים (גבינה כחושה) או מעדן חלב, שתיה מתוקה, עוגות ופירות.
בארוחה שלאחר הפעילות, כאשר הספורטאי כבר בביתו, אם לא מתוכננת פעילות נוספת, יש לאכול ארוחה מגוונת שתכלול את כל קבוצות המזון כולל שומן חיוני המצוי בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, זיתים, דגי ים (רצוי מהים הצפוני), אגוזי מלך, טחינה וכדומה.
באם הדרך חזרה הביתה ממושכת (מעל שעה) ניתן לנצל הנסיעה לאכילת חטיף אנרגיה אחד או יותר בדרך הביתה.
משמעת של מים
המשקה המומלץ ביותר לאנשים העוסקים בספורט הנו מים להוציא מקרים בהם מומלץ לצרוך משקאות ספורט (ראה סקירה בעולם הריצה גיליון 85).
משקאות קלים אינם מומלצים, עקב תכולת הסוכר שבהם. ראשית, הם "תורמים" קלוריות ללא רכיבים תזונתיים נוספים. וכן, כאמור לעיל, כאשר שותים סוכר פשוט ויוצאים לפעילות, קיימת סכנה של נפילת סוכר פתאומית בדם. משקאות מוגזים או משקאות דיאט מוגזים אינם מומלצים, שכן נפח הגז שבהם מחליף את נפח הנוזל ומשרה תחושת רוויה על אף שלא מולאו הצרכים בנוזלים במלואם.
קפה ותה מכילים חומרים משתנים, וצריכה מרובה שלהם עלולה לגרום לאובדן נוזלים ולעליית טמפרטורת הגוף. לכן הם אינם מהווים תרומה נאותה למאזן הנוזלים בגופנו (ראה סקירה מורחבת על הקפאין ופעילות גופנית בגיליון 86).
המלצות לגבי שתייה לפני פעילות גופנית ובמהלכה
מספר דקות בטרם יציאה לפעילות גופנית כדאי לרוקן את שלפוחית השתן, כדי שלא יהיה צורך להתפנות בעת הפעילות.
בעת הפעילות חשוב להצטייד בבקבוק מים אישי. באם הפעילות מתבצעת בחדרי כושר ואו אולמות יש להבטיח מתקן שתייה למים קרים. – רצוי שהמים יהיו בטמפרטורה נמוכה יחסית התורמת לתחושת רעננות, לרצון לשתות יותר וייתכן גם שלספיגה מהירה יותר.
מומלץ לצאת לפעילות מצוידים בכמות מים מספיקה, ולשתות בכל הזדמנות כמויות שלא יפריעו לתחושת הנוחות האישית – ההמלצה על פי רוב היא לשתות כל רבע שעה כ100- מ"ל מים (כחצי כוס) ולהשלים את היתר בתום הפעילות.
חשוב ללמוד לשתות באופן שוטף גם בעת מנוחה.
מים בראש ההר – מרוץ לזכר גלעד בוצר
אגירת גליקוגן למקצועות הסבולת
יכולתו של אדם מאומן לאגור גליקוגן בשריריו גדולה עד פי שניים מיכולות של אדם לא פעיל. כלומר אם תכולת גליקוגן בשריריו של אדם רגיל עומדת על כ300- גרם הספורטאי המאומן יגיע עד לכ700- גרם.
העמסת גליקוגן
תוכנית המיועדת לאלו אשר משך פעילותם במקצועות השונים הוא ששים דקות ומעלה: מרתון, שחיה למרחקים, סקי קרוס-קאנטרי, ריצות מעל 30 ק”מ, מרוצי אופניים, קאנו למרחקים ארוכים, טריאתלון, וכמובן חיילים ביחידות מובחרות.
גליקוגן השריר מצטבר כאשר יש מספיק חומרי מוצא (סוכרים) וכאשר השריר במנוחה. על מנת לצבור כמות מרבית של גליקוגן יש לבצע תוכנית העמסה שנמשכת 7-6 ימים בטרם התחרות. העמסת הגליקוגן הנה טכניקה להעמסה מרבית של גליקוגן בשרירים.
תוכנית העמסת גליקוגן
| ימים בטרם תחרות | נפח אימון | תפריט |
|---|---|---|
| 6 | אימון עצים כ-90 דקות | תפריט רגיל שיכיל 60% פחמימות |
| 5 | אימון בינוני-מתון 40-60 דקות | “ “ “ “ |
| 4 | אימון מתון 30-40 דקות | “ “ “ “ |
| 3 | אימון מתון 20-30 דקות | 70% פחמימות היתר מתחלק שומן וחלבון |
| 2 | אימון קל – עד 20 דקות | “ “ “ “ |
| 1 | מנוחה מוחלטת | 80-70% פחמימות היתר חלבון ומעט שומן |
התפריט מבוסס ברובו על פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך על פני כל ימי העמסה. יום לפני התחרות יתבסס התפריט גם על פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (סוכרים).
יש לזכור שפחמימות הכלולות בתפריט 'טרום התחרות' אינן מעכבות התרוקנות הקיבה כמו השומן ואין להן נטייה לגרום למאזן נוזלים שלילי כמו לחלבון.
השפעות התפריט המקדים תחרות על ספורטאי סבולת
תפריט המכיל פחמימות מורכבות שלוש שעות בטרם תחרות יספק גלוקוז לשרירים ולכבד ויסייע לספורטאי סבולת, במיוחד במאמצים ממושכים (משעה ויותר).
צריכת קפאין כ60-45- דקות בטרם תחרות תוך התחשבות בכל הכללים והסייגים (ראה גיליון 96) עשויה לסייע לספורטאי הסבולת בפעילות שמשכה מעל 60 דקות.
עליה או ירידה במשקל
שינוים דרסטיים במשקל עלולים לפגוע בתחושה הכללית של הספורטאי ובכך לפגוע בביצועיו. לכן, יש להשתדל לבצע זאת ככל האפשר על פני תקופה ממושכת ולא בתוך החודש שלקראת תחרות. אם ניתן הדבר, רצוי שהשינויים יבוצעו בפגרה באופן הדרגתי ומבוקר.
מאפינים על פי מקצוע
כדורסל – רב המשחקים נערכים בערב. משמעו שהשחקן הגבוה אשר דורש מספר רב של קלוריות יכול לאכול ארוחות מסודרות עד ארבע שעות בטרם משחק כשארוחה אחרונה יכולה להיות ארוחת חטיף כשעתיים בטרם תחרות כמומלץ לעיל או מזון נוזלי דל שומן, וזאת על מנת שלא יגיע רעב למשחק.
שחיה – אם האירוע בשעות הבוקר: מיץ טבעי + רקיק כ1.5-1 שעות בטרם תחרות.
באם מתקיימים משחים של בוקר ואחר הצהרים עם הפסקות מספיק גדולות, מומלץ על שלוש ארוחות מסודרות (על פי העקרונות הידועים) ללא ארוחות חטיף.
טניס – טורנירים ממושכים – 2-3 משחקים במשך יום או יומיים, להשתדל להצמיד את הספורטאים לארוחות מסודרות ואם לא לתת להם בהפסקות בננות, מחיות פרי (להוציא תפוחים ואגסים) ואפילו מספר בייגלה קטנטנים יבשים .
רוכבי אופניים (מעל 150 ק"מ) אוכלים במשך התחרות פחמימות בנוזל או בחטיפים, רקיקים, בננות, ג’ל (25 גרם פחמימות).
*לאחרונה הצעתי תפריט הכנה לרוכב אופניים שהתכונן לרכיבה ממטולה ועד אילת. באימון מקדים הוא רכב מתל אביב למצפה רמון ודיווח שלראשונה מזה שנים הוא הגיע כשעדיין חש אנרגטי ולא מותש בעקבות תוכנית האכילה שלו.
טיפים
יש להיזהר מחטיפים ומוצרי בריאות לא מוגדרים ולא מוכרים שעלולים להכיל חומרים שיפסלו את הספורטאי בבדיקות שיגרתיות.
קרייקרים ובייגלך קטנטנים עשויים לסייע בדרך לפעילות או בהפוגות ממושכות.
דגני בוקר יבשים עשויים לשמש כחטיף בהפוגות ובהפסקות ממושכות.
מחיות פרי עשויות להיות מועילות בהפוגות (פרט לתפוחים ואגסים).
מומלץ על:
מעדני חלב דלי שומן בהפסקות.
על חטיפי אנרגיה דלי שומן בדרכים ובהפסקות.
מזון תרופתי בהרכב מתאים כארוחת חטיף, בהפסקות, בנסיעות וכתחליף לארוחה.
רקיקים, עוגות, עוגיות וגלידה בתום הפעילות.
פירות יבשים בסוף אימון ותחרות.
תופעת השלשול של הנוסע לחו"ל
Delhi belly, Jerusalem jumps, Thai tummy – אלה הם הכינויים שמכנים בהם את תופעת השלשול המתלווה לנסיעות לארצות העולם השלישי. זוהי תופעה הרסנית ויש למנוע אותה על ידי כללים ידועים:
רחיצת ידיים תכופה, להימנע משתייה וצחצוח שיניים במי ברז, להימנע מקוביות קרח שמקורן במי ברז, להימנע מאכילת ירקות ופירות לא קלופים, לאכול מזונות שחוממו בטמפרטורות גבוהות ולא לנסות כל מאכל לא מוכר בטרם תחרות.
בעת ההכנה לנסיעה לחו"ל יש לדאוג להזמנת תפריט מראש המתאים לספורטאים בבתי המלון או במחנות האימון ולהצטייד מראש במוצרים מוכרים יבשים ועמידים.
אלרגיה למזון המושרית על ידי פעילות גופנית
לאלרגיה למזון התבטאויות שונות: פריחה בעור, אקזמות, נפיחות, פעימות לב מואצות, כאבי בטן, קשיי נשימה וכד'. יתכן מצב שלאחר פעילות גופנית מופיעים הסימנים הנ"ל. כאשר הדבר קורה, יש לבדוק מהם המזונות אשר נצרכו בשעות של טרם פעילות ולהתייעץ עם אלרגולוג. יתכן שבמצב רגיל, אין רגישות למזונות המסוימים ה"חשודים" אולם, פעילות גופנית בעקבות צריכת מזונות אלה תשרה תגובה אלרגית אצל אנשים מסוימים. כלומר, באם מתכננים פעילות גופנית, יש להימנע מאכילת מזונות אלה בטרם פעילות. באם לא מתוכננת פעילות מזונות אלה מותרים כיוון שלא יעוררו תגובה אלרגית .
**סופר לי מקרה מעניין כאשר פנתה אלי מטופלת וסיפרה לי שכאשר היא הולכת לחתונות היא תמיד חוזרת עם פריחה על הידיים.
מתברר שהחטיפים בבר המשקאות (בוטנים, שקדים, אגוזים וכד') ביחד עם פעילות של ריקוד במשך זמן ממושך גרמו לתופעה האלרגית. ככל הנראה, מטופלת זאת לוקה באלרגיה המושרית על ידי פעילות גופנית ועליה להימנע או מהחטיפים או מהריקוד כאשר היא משתתפת באירועים.
סיכום
תיזמון האכילה ותכולת הארוחות חשובים ביותר להצלחת ביצועי הספורטאי. ההנחיות בגוף המאמר הנן כלליות ביותר. כאשר מדובר בספורטאים אשר כל פרט בסדר היום שלהם מתוכנן, יש לשלב בצוות היועץ דיאטן/נית, אשר התמחה בנושא, שיעבוד בשיתוף פעולה עם אנשי המקצוע השונים המייעצים לספורטאי. הדיאטן/נית חייב להיות מודע לכל ההיבטים שבחיי הספורטאי בטרם יתכנן את התפריט.
מקורות:
1.Benardot. D., Nutrition for Serious Athletes. Human Kinetics.,Champaign, 20-141,2000.
2. Coleman E.J., Carbohydrate – The Master fuel in Nutrition for Sport and Exercise., Berning J. R., Steen S.N., An Aspen Publication, Gettesburg 21-40, 1998.
3. Kleiner S.M., High Performance Nutrition, John Willey and Sons Inc. NY 15-22 ,1993.
באדיבות מגזין עולם הריצה
