בשנים האחרונות נושא הפחמימות עלה לכותרות לא פעם. היו שיצאו בגנותן והיו כאלו שאמרו שאי אפשר בלעדיהן, אולם נראה שהן כאן ומשמשות תפקיד חשוב בעיקר לעוסקים בפעילות גופנית. מי מכם לא מכיר את ההמלצות למסיבת פסטה לפני אימון גדול או תחרות ארוכה, נכון שישנה מחלוקת כיום האם מסיבות הפסטה הן אכן תורמות לספורטאים או לא. לפחמימות ישנן ערכים מוספים חשובים לא פחות מלבד האנרגיה כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. ישנן פחמימות שעדיף להרחיק מהצלחת כמו קמח לבן וסוכר אבל ישנן לא מעט פחמימות טובות שאותן כדאי לכם להכיר ולהכניס לשגרת התזונה שלכם.

1. שעורה

שעורה, פחמימה מורכבת ומלאה ביתרונות תזונתיים | צילום: pixabay

כתבות נוספות בנושא
10 מזונות שספורטאים חייבים לשלב בתזונה שלהם
6 מזונות נוגדי דלקת לספורטאים
מה הם 100 המזונות המזינים ביותר לספורטאים?

נכון שהחיטה תופסת פעמים רבות את כל הבמה, אבל תכירו את השעורה, פחמימה מורכבת ומלאה ביתרונות תזונתיים. היא עשירה בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים ובכך נכנסת להיכל הכבוד של המזונות המסייעים בשמירה מפני מחלות לב כרוניות, כולסטרול גבוה ומחלות נוספות. בשעורה תמצאו את חומצת האמינו טריפטופן החיונית בתהליכי גדילת תינוקות ואיזון החנקן אצל מבוגרים. היא מכילה נוגדי חימצון, פיטוכימיקלים כמו ליגנאן הידוע בהשפעתו על הפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן שונים וכמובן שתמצאו בה גם ויטמינים ומינרלים כמו סוגי B שונים, סלניום, ברזל, מגנזיום, אבץ ונחושת.

אופן השימוש: את השעורה סביר להניח שכבר פגשתם בתוך מרק מהביל ביום חוף קר. גריסי פנינה הם גרגרי שעורה מעובדים, אולם ניתן לקנות גם גריסי פנינה מלאים והם מומלצים הרבה יותר. פשוט להוסיף למרק וליהנות.

2. פסטה מקמח מלא

פסטה מקמח מלא מסייעת לתחושת שובע | צילום: pixabay

לפני תחרות, אחרי אימון, הפסטה מככבת בהמלצות התזונתיות לספורטאים, אבל מה עם פסטה מקמח מלא? רוב הפסטות מיוצרות מחיטת דורום לבנה, אולם פסטה מלאה עשויה מחיטת דורום מלאה המכילה את כל היתרונות התזונתיים המתלווים לקליפת החיטה כמו סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים המסייעים בהורדת כולסטרול ורמות הסוכר בדם, מסייעים בפעילות תקינה של מערכת העיכול, מכילים ויטמינים ומינרלים. פסטה מקמח מלא מסייעת לתחושת שובע לזמן ארוך יותר בניגוד לפסטה מקמח דורום רגיל.

אופן השימוש: מבשלים את הפסטה במים עד למידה הרצויה. מומלץ לאכול עם רוטב עגבניות או שמן זית ותבלינים.

3. דלעת

ערכה הקלורי הוא נמוך יחסית וטעמה עשיר מאוד | צילום: pixabay

דלעת היא ירק ממשפחת הדלועים המוכרת לכולנו מארוחת חג ההודיה האמריקאי. מעבר להיותה של הדלעת תוספת מרעננת, כתומה ושמחה לכל ארוחה, היא גם מכילה לא מעט ערכים תזונתיים, החל מגרעיני הדלעת שמכילים כ-30 אחוז חלבון, חומצת אמינו ליזין, כמות גבוהה של אבץ, ברזל וויטמינים מקבוצת B, מסייעת בחיזוק מערכת החיסון ובמקרים של נשירת שיער. ערכה הקלורי הוא נמוך יחסית וטעמה עשיר מאוד. הדלעת עשירה בנוגדי חמצון, בעיקר בטא קרוטן ולוטאין. ב-100 גרם של דלעת תשיגו את הכמות היומית המומלצת של ויטמין A וגם אשלגן.

אופן השימוש: מרק דלעת, דלעת בתנור, פשטידה ואפילו ממרח. הדלעת הולכת טוב עם הכל .

4. קטניות

קלות להכנה, טעימות וזולות | צילום: pixabay

הן קלות להכנה, טעימות וזולות, הקטניות הן בחירה מצויינת למזון עשיר ומלא ערכים תזונתיים שיכול לככב בכל ארוחה. הן עשירות בחלבון מן הצומח, סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, חלקן הגדול עשיר מאוד בברזל וויטמינים מקבוצת B. הקטניות דלות בשומן וכמובן שאינן מכילות כולסטרול והכי חשוב, הן מעניקות תחושת שובע לאורך זמן. הנה כמה דוגמאות לקטניות שאתם מכירים: חומוס, עדשים חומות או כתומות, עדשים שחורות, שעועית לבנה, מאש, אזוקי ועוד.

אופן השימוש: רצוי להשרות את הקטניות לפחות לילה (כ-8 שעות), אפשר להנביט את הקטניות ולנשנש אותן כשהן טריות, לבשל מרק קטניות, נזיד קטניות או להכניס לתוך קציצות בתנור.

5. חיטת קמוט

כוכב חדש-עתיק עולה לשולחן האוכל, אז פנו מקום לחיטת הקמוט (קוראסאן). מדובר על זן עתיק של חיטה הקיים כבר אלפי שנים ומקורו במצרים. כיוון שהקמוט לא עבר הכלאות ושינויים ונשאר כמו שהוא כבר אלפי שנים, יש הטוענים שהוא קל יותר לעיכול אצל אלו שחיטה רגיל, המודרנית לא מתעכלת בצורה טובה, אך חשוב לציין שקמוט מכילה גלוטן. הקמוט עשיר יותר בכל המדדים מאחותה הצעירה, החיטה. הוא עשיר בחלבון ומינרלים, בעל אנרגיה בזמינות גבוהה ולכן מומלץ לספורטאים, מכיל ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, סלניום, אבץ וברזל. הקמוט עשיר בסיבים תזונתיים.

אופן השימוש: לקמוט טעם אגוזי וגם אחרי בישול, הגרגרים עדיין יעמדו אחד אחד. אפשר להשתמש בו בסלטים, קדרות ותבשילים, ממש כמו אורז.

6. כוסמת

הכוסמת מכילה ערכים תזונתיים גבוהים | צילום: pixabay

שלא בצדק, יצא לכוסמת שם, אולי בגלל טעמה הדומיננטי, אבל ערכיה התזונתיים מצדיקים ניסיון נוסף ואולי אפילו שימוש במתכון טוב. הכוסמת, למרות שנמנת בין הדגנים, היא אינה דגן כלל. היא מוכרת לשימוש כבר כ-8,000 שנה ומכילה ערכים תזונתיים גבוהים כמו חלבון, חומצה אמינית ליזין, אבץ, נחושת, מנגן, אשלגן ונוגדי חמצון. כיום תוכלו למצוא על המדפים גם את הכוסמת הירוקה שהיא כוסמת שאינה קלויה (בניגוד לכוסמת החומה אותה אתם ודאי מכירים).

אופן השימוש: מהכוסמת אפשר להכין תבשיל, לבשל ממש כמו אורז.

7. טף

הנשק הסודי של האתיופים | צילום: pixabay

"הנשק הסודי" של האתיופים. זהו דגן שמקור הגידול שלו הוא באתיופיה ועשה אלינו עלייה. לספורטאים הטף הינו מזון על ומועדף על הרצים האתיופים כמו היילה גברסלסי שאמר שטף הוא סוד ההצלחה של הרצים האתיופים. לאט לאט מתפנה לו מקום של כבוד במטבחים בעולם לדגן הטף. בשנת 1996, הכריז ארגון הבריאות האמריקאי על הטף כמזון על ומאז הפך למבוקש בקרב שוחרי הבריאות והספורטאים. הטף מכיל עולם ומלואו כמו חלבונים, ברזל, 8 חומצות אמיניות חיוניות, קל לעיכול, נטול גלוטן.

אופן השימוש: אינג'רה, לחם אתיופי, מכינים מקמח טף ומים. קמח טף יוכל להחליף כל קמח אחר במטבח בקציצות, פשטידות ומאפים.