בחלק השני של הכתבה תבינו איך שייקים עלולים להוביל לירידה בביצועים וכיצד להכין שייקים מתאימים חלק שני ואחרון
מאת:בן גרינפילד ודרו קאנול; תרגום: אביטל הירש
החלק הראשון של הכתבה – כאן
כתבה מתורגמת מתוך האתר של בן גרינפילד
ירידה בביצועים
בעיה גדולה נוספת שאתלטים ומתאמנים נתקלים בה עם שייקים היא שהמתכונים אינם מותאמים לביצועים שלהם. בואו נבחן זאת בשתי רמות ספציפיות:
1. במתכונים אין מספיק דגש על ירקות ובסיסיות (הכוונה לבסיסיות כימית, בדומה למושג חומציות, א.ה.)
כאתלטים או אנשים שמתאמנים הרבה, אתם שמים את עצמכם במצבים של אימונים אינטנסיביים בצורה תכופה. כשהשרירים שלכם נהיים חומציים, ויוני מימן בשרירים שלכם מצטברים כתוצאה מתוצרי לוואי מטבוליים, העייפות משתלטת. זה מהווה בעיה גדולה כשאתם נמצאים באימונים אינטנסיביים או במהלך תחרות ארוכה, מכיוון שהחומציות הגוברת הזו עלולה לגרום לירידה בכמות הזמן שבה אתם מתאמנים, לירידה בעצימות האימון ולהארכה בזמן ההתאוששות הדרוש לכם.
בשייקים אין מספיק דגש על ירקות צילומים: Thinkstock
שמירה על בסיסיות מטאבולית הוכחה כמפחיתה את חומציות השרירים הכללית, ומאפשרת לאתלטים להתייחס לנושאים אלו. הבעיה היא שאנשים המכינים שייקים בדרך כלל לא מתייחסים למרכיבים ולא יוצרים מתכונים בסיסיים. רוב הפירות שמשתמשים בהם להכנת שייקים ושדנו בהם קודם בעצם לא מקדמים בסיסיות בגוף. כך שהפירות היחידים שצריך למעשה להשתמש בהם כמצרכים לשייקים הם לימונים וליים, שהם מהמאכלים הבסיסיים ביותר שקיימים. אפשר ללחוץ כאן ולראות את טבלת החומציות והבסיסיות של מרכיבים שונים.
2. כמעט כל השייקים לא מכילים כלל חלבונים או שומנים
זה עוד גורם שעלול לפגוע בביצועים של אתלטים. דיאטה דלת חלבונים תוביל במהלך אימונים להתמוטטות של רקמת השריר הרזה ולרמות נמוכות של חומצות אמינו בדם, מה שמוביל לעייפות שרירית, עייפות של מערכת העצבים המרכזית, האטה מטאבולית, הצטברות של רקמת שומן, ירידה בביצועים וזמן התאוששות מוגבר. כל הנושאים הללו הם נפוצים למדי (אפילו אצל לא-אתלטים), והחסרים הקלוריים מדיאטות שמתבססות על שייקים מובילים אמנם לאיבוד משקל, אבל גם למראה צנום וחסר שומן, עקב הכמויות הנמוכות של חלבונים ושומנים. המדע הוכיח שבאוכלוסיה הכללית, ובעיקר אצל אתלטים ואנשים שמתאמנים הרבה, צריכה קבועה של חלבונים המתפזרת בכמויות קטנות על פני היום היא הכרחית לתחזוקה של שריר רזה, תיאבון ובריאות ארוכת טווח.
רוב השייקים ה"נורמליים" בדרך כלל גם חסרים שומן בריא, שהוא מקרונוטריאנט מפתח אחר לאנרגיה מתמשכת, ליצירת הורמונים, לקרומי התא ולשלמות המעיים והמפרקים. שומן הוא מה שמאפשר לגוף להעביר את הוויטמינים A,D,E ו-K – כל ויטמיני המפתח המסיסים בשומן שחיוניים לבניית קרום התא, לבניית הורמונים וסטרואידים, לבריאות העצם ולפעילות מערכת העצבים. אותם ויטמינים מסיסים בשומן גם עוזרים בפונקציות מפתח מטאבוליות, כולל ויסות לחץ הדם וקצב הלב.
אבל זה לא הכל.
שומנים גם מספקים לכם אנרגיה מרוכזת, יציבה המשתחררת לאט (1 גרם של שומן או אקוויוולנטי ל-9 קלוריות של אנרגיה, כפול מאשר בפחמימות או חלבונים). בנוסף, אנחנו צריכים לצרוך בדיאטה שלנו חומצות שומן חיוניות רבות – כמו אומגה 3, מכיוון שהן לא מיוצרות בגוף שלנו. כך שדיאטה שחסרה שומנים בריאים מובילה לירידה בצלילות המנטאלית, לחוסר אנרגיה ולירידה בייצור סטרואידים, הורמונים וקרומי תא בריאים, כל הדברים שהכרחיים להצלחה של אתלט או לכך שתקבלו את המרב מהאימונים שלכם.
וכמובן, פרוקטוז יכול להפוך לשומן על ידי הכבד שלכם, אבל זו אינה דרך בריאה לייצר שומנים.
שייקים – הדרך הנכונה
עם זאת, לא כל השייקים גרועים. כשמכינים אותם בצורה נכונה ותופרים אותם כך שיתאימו לפעילות, לשייקים יש למעשה את הפוטנציאל לשפר מאוד את הבריאות והביצועים של הספורטאי. הוא יכול למעשה ליצור סביבה בסיסית בגוף וליצור מקור אמין המשחרר אנרגיה באיטיות – אבל רק כשמכינים אותו בצורה נכונה.
כשתופרים את השייקים לצרכים הם יכולים לשפר את הביצועים שלכם
אז הנה שלושת הטיפים העיקריים שלי להכנה נכונה של שייקים והימנעות מהטעויות שכרגע למדתם עליהן:
1. הוסיפו שומן למתכוני המיץ שלכם כדי לקבל אנרגיה בריאה ומתמשכת. כמות של 28 גרם של זרעי צ'יה תספק לגוף 5 גרם של חומצות שומן מסוג אומגה 3. זה גם עוזר לבריאות המוח, משפר את הצלילות המנטאלית ואת הריכוז. זרעי צ'יה גם מספקים לגוף הרבה אנטי-אוקסידנטים, מגנים עליכם מרדיקלים חופשיים שנוצרים בזמן אימון. דוגמאות אחרות לשומנים שאפשר להוסיף לשייקים הם שמן זית, שמן EPA נוזלי, שמן MCT, שמן קוקוס, שמן כבד מדג בקלה ואפילו חמאה או גהי (חמאה מזוקקת שנמצאת בשימוש בהודו, א.ה.).
2.כללו מרכיבים שמשפרים את הביצועים האתלטיים. בגלל רמת הניטרט (חנקה) הגבוהה, מיץ סלק יכול להוביל לשיפורים ניכרים בביצועים. מחקר שנערך בבית הספר לספורט ומעי הבריאות באוניברסיטת אקסרטר (Exerter) מדד את ההשפעות של מיץ סלק על סיבולת הרכיבה על אופניים. במחקר זה, קבוצת רוכבים שתתה 500 מ"ל של מיץ סלק למשך 6 ימים, בעוד קבוצת ביקורת קיבלה נוזל שכמעט לא הכיל ניטראטים. קבוצת מיץ הסלק היתה מסוגלת לדווש ב-16% יותר מקבוצת הביקורת והיתה לה לחץ דם במנוחה שהוא נמוך יותר בצורה מובהקת לאחר צריכת מיץ הסלק. בתחום הספורט, שיפור של 16% הוא מרשים למדי. דוגמאות אחרות למרכיבים משפרי ביצועים שאפשר להוסיף לשייקים כוללים מלח ים, אבקת אלקטרוליטים או פיטופלנקטון.
3. הוסיפו חלבונים למיץ. מיץ אידיאלי לא כולל רק מרכיבים בסיסיים, חלבונים בריאים ומרכיבים משפרי-ביצועים, אלא גם מקורות לחלבונים או חומצות אמינו שמתעכלות בקלות. אין צורך לדחוף סטייק לתוך הבלנדר אבל אפשר בהחלט להוסיף אבקה של חומצות אמינו או קולגן שעבר הידרוליזה לתוך המיץ.
28.7.2014
