הריצה עשויה לגבות מחיר גופני ולכן חשוב מאוד שכל מי שעוסק בה יתדלק את עצמו בהתאם בכל מה שישמור על הגוף מפני פציעות ויעזור לשפר את הביצועים. אחד הדברים היותר חשובים עבור הרצים הוא ויטמין D שחיוני לבנייה ושמירה של עצמות חזקות ובריאות.

במקרים רבים אנחנו מקבלים יופי של כמות מהשמש | צילום: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

עוד כתבות בנושא 
כיצד חוסר של ויטמין או מינרל גורם לירידה ביכולת הגופנית?
5 דגנים עשירים בויטמינים וחלבונים לספורטאים
איך ויטמינים מסיסים במים עוזרים לספורטאים?

אבל מסתבר שהויטמין הזה הרבה יותר חיוני מאשר לשמור עלינו משברי מאמץ, הוא גם יכול להגדיל את מסת הגוף הרזה, לשפר את הכושר האירובי ולחזק את המערכת החיסונית.

כאן נספק מידע על ויטמין D המבוסס על מומחים ומחקרים, החל מכמה ויטמין D אנחנו צריכים, כיצד אנחנו יכולים להפיק ממנו תועלת ומה יקרה אם לא נקבל את המינון הנכון?

מהו ויטמין D? 

"ויטמין השמש" הוא ויטמין מסיס בשומן שהעור שלנו מייצר כאשר הוא חשוף לשמש. הויטמין הזה זמין גם בכמה מאכלים וגם כתוסף תזונה. ויטמין D ממלא תפקיד מפתח בספיגת הסידן והמינרליזציה של העצם שזה התהליך בו נוצרות העצמות. למי שיש רמות מספיקות של ויטמין D יהיה סיכון נמוך לפתח שברי מאמץ מכיוון שוהויטמין מייעל את צפיפות העצם.

כמובן שוויטמין D הוא לא הגורם היחיד לעצמות חזקות וספורטאים זקוקים לכמויות מספיקות של סידן, ויטמין K ומינרלים כמו מגנזיום כדי שיהיה להם מבנה עצם בריא. בעוד שחוזק העצמות נחשב לתפקיד המרכזי של ויטמין D, הוא גם יכול להילחם בדלקות, לחזק את השרירים ואפילו להפחית תסמיני אלרגיה.

היתרונות של ויטמין D 

ישנם יתרונות גדולים לויטמין D כשהמרכזי הוא כאמור עצמות חזקות ובריאות. על פי נתונים מאוניברסיטת הרווארד הסידן אחראי על בניית העצמות והתחזוקה שלהן, בעוד שתפקידו של ויטמין D הוא לעזור לגוף לספוג את הסידן הזה כדי שהעצמות יהיו יציבות ולא חלשות ושבירות.

בנוסף לבריאות העצמות, מחקר שפורסם ב-2020 מצא כי ויטמין D יכול להגדיל את מסת הגוף הרזה ולשפר את תפקוד השרירים באופן כללי. לפי מחקרים קודמים, זה ככל הנראה קורה בגלל שלשרירי השלד יש קולטני ויטמין D המסייעים בוויסות של תפקודי השרירי וביצועיו.

והיתרונות לא מסתכמים רק בעצמות ובשרירים. ויטמין D יכול לחזק גם את המערכת החיסונית וזה התגלה במחקר שפורסם ב-2016 ולמסקנה זו הגיעו לאור העובדה שמקרי הצטננות ושפעת בחורף נובעים בגלל מחסור בוויטמין D. ובאשר לביצועים, מחקר שפורסם ב-2018 בכתב העת האירופי לקרדיולוגיה מונעת מצא קשר בין צריכת ויטמין D לבין כושר אירובי טוב יותר, כנראה בגלל ההשפעה של הוויטמין על סיבי השריר המתאימים לפעילות אירובית.

לכמה ויטמין D אתם זקוקים? 

על פי נתוני מכוני הבריאות הלאומיים, הכמות המומלצת של ויטמין D היא 600 יחידות בינלאומיות (IU) ליום אבל הרמות משתנות בין אדם לאדם ובסופו של דבר מדובר בהמלצה בלבד.

בגלל תפקידו החשוב בבניית עצמות ושרירים חזקים, ויטמין D נחשב למקור מצוין למניעת פציעות ולכן ממליצים לכל הרצים לבצע בדיקות של רמת ויטמין D-25 הידרוקסי כדי להבין מזה מהם הצרכים התזונתיים שלהם. בנוסף ניתן פשוט להבין מהתזונה שלכם האם יש לכם כמות נדרשת של ויטמין D.

לא לקחת את זה סתם כתוסף, רק אם בדיקת דם ספציפית תראה ערך נמוך של ויטמין D | צילום: pixabay

האם יש לכם מחסור בוויטמין D? 

תסמינים שכיחים למחסור בוויטמין D הם עייפות, כאבי עצמות ושרירים, שברי מאמץ, מחלות וזיהומים ואפילו דיכאון. ברוב המקרים אפשר לסבול ממחסור בוויטמין D ואפילו לא לדעת מזה וזו הסיבה שכל כך חשוב להיבדק.

כדי לדעת מה הרמות צריך לבדוק בדם את הוויטמין D-25 הידרוקסי כשלרוב רמה של 20 עד 50 ננוגרם למיליליטר תיחשב ראויה בעוד שרמה של מתחת ל-12 ננ"ג/מל"ל מעידה על מחסור בוויטמין D. ההמלצה לספורטאים היא רמה של בין 40-50 ולכן עדיף לעבוד בצמוד לרופא כדי לבדוק האם הרמה שלכם מתאימה.

אם יש לכם שברי מאמץ חוזרים או בעיות הקשורות לעצמות, כדאי שהרופא שלכם יפנה אתכם גם לבדיקות צפיפות עצם בנוסף לבדיקות הדם.

מכיוון שוויטמין D נספג בשמש ספורטאים רבים מניחים שאם הם נמצאים הרבה בחוץ זה מספיק אבל גם אקלים במדינה שטופת שמש לא תמיד יכול לספק לנו מספיק ויטמין D, במיוחד אם מורחים קרם הגנה שחוסם את העור מהספיגה של הוויטמין D. וחוץ מזה יש ספורטאים שלא מורחים קרם הגנה ועדיין יש להם מחסור בוויטמין D.

ישנן כמה קבוצות שנמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור בויטמין D בהשוואה לאחרות. אלו כוללות אנשים בעלי גוון עור כהה (המלנין מקטין את היכולת של העור לייצר את הוויטמין), טבעונים (רוב המזונות שמכילים ויטמין D הם מן החי), אנשים עם בעיות עיכול המגבילות את יכולתם לספוג ויטמין D (כמו למשל חולי קרוהן, סיסטיק פיברוזיס או צליאק) ונשים קטנות ובהירות עור.

סביר להניח שאנשים הגרים במקומות קרים יותר יהיו בעלי סיכוי גבוה יותר למחסור בוויטמין D מכיוון שהם נמצאים פחות בחוץ וחשיפת העור שלהם לשמש מוגבלת. כנראה שגם אנשים החשים מלנכוליה בחודשים החשוכים יותר בחורף בסתיו ובחורף סובלים מזה בגלל מחסור בוויטמין D. מספר מחקרים מצאו קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לבין תסמינים גבוהים יותר של דיכאון וחרדה.

האם יכול להיות לנו יותר מדי ויטמין D? 

למרות שזה נדיר מאוד, עודף ויטמין D עלול להיות רעיל לגוף מכיוון שהוא יכול לגרום להיפרקלצמיה (יתר סידן בדם) שגורמת לבחילה, הקאות, שלשול, עצירות וחולשה. בנוסף, מחקר שפורסם ב-2019 בירחון הרפואי האמריקאי מצא כי צריכת יתר של ויטמין D עלולה להפחית את צפיפות העצם. במחקר הזה 311 אנשים בגילאים 55-70 צרכו ויטמין D בכמויות של 400, 1,000 ו-4,000 IU בצורת תוסף תזונה פעם ביום במשך שלוש שנים.

בקרב אלו שצרכו 400 IU ביום נמצא שצפיפות העצם פחתה ב-1.4%, אצל אלו שצרכו 4,000 IU ביום היא פחתה ב-2.6% ואצל אלו שצרכו 10,000 IU ביום היא פחתה ב-3.6% (ראוי לציין שבכל קבוצה היתה ירידה קל בצפיפות המינרלים בעצמות מכיוון שככל שאנחנו מתבגרים צפיפות העצם יורדת באופן טבעי).

הסיבה לאבדן צפיפות העצם עשויה להיות קשורה לעובדה שמינונים גבוהים של ויטמין D היו קשורים לעלייה בסמן הדם של פירוק העצמות ודיכוי של הורמון PTH. "הורמון זה שומר על רמה נורמלית של סידן בדם והסידן הוא מינרל שעוזר לחזק את העצמות", אומר ד"ר סטיבן בויד, עמית מחקר ומנהל מכון מקאיג לבריאות העצם באוניברסיטת קלגרי: "PTH גם מגרה תחזוקת עצם תקינה כך שאם יש פירוק מוגבר של העצמות בשילוב עם פחות גירוי PTH של תחזוקת העצם ההשפעה תגרום לאבדן עצם".

מקור מצוין לויטמין D. דג סלמון | צילום: pixabay

השורה התחתונה היא שצריך לוודא עם הרופא מהו המינון המתאים לנו ולדבוק בהמלצות שלו. לא צריך לקחת סתם ויטמינים או תוספי מזון מתוך הנחה שזה עדיף מכיוון שיש גם גבולות עליונים לרמת הוויטמין D בגוף.

כיצד משיגים ויטמין D? 

מכיוון שהגוף שלנו מתחיל לייצר ויטמין D כשהוא חשוף לקרני UVB מהשמש, הדרך הקלה להשיג את הוויטמין היא לשהות בחוץ. החודשים הקרים יותר הופכים את המשימה הזו לקצת יותר מאתגרת מכיוון שמסגרת הזמן לסחוט את הוויטמין D כשאנחנו רצים בחוץ למשל מצטמצמת, והטמפרטורות הקרות מאלצות אותנו לכסות את הידיים והרגליים. בחודשים כאלה כדאי במידת האפשר לצאת לריצות בשעות הצהריים או לפחות לצאת מהמשרד לטיול כשהשמש זורחת.

מחקרים גילו שקרם הגנה מהשמש עשוי להפריע לייצור של ויטמין D, אבל הבעיה היא שקרינת UVB עלולה לגרום לכוויות מהשמש ולסרטן העור ולכן חשוב למרוח אותו. אחת הדרכים לייצור ויטמין D תוך כדי שמירה על העור היא להשתמש בקרמים עם מקדם הגנה נמוך יותר. על פי נתונים של הקרן לסרטן העור בארצות הברית, קרם הגנה 15 מסנן 93% מקרני UVB ואילו קרם הגנה 30 מסנן 97%. קרם הגנה 50 מסנן 98%.

גם אם קרם ההגנה חוסם אחוז ניכר מקרני UVB, המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית מציין שרוב האנשים אינם מורחים קרם הגנה בצורה מושלמת או שוכחים למרוח אותו שוב, כך שמזה אפשר להסיק שאצל רוב האנשים שנמרחים, העור עדיין מייצר ויטמין D.

מזונות עשירים בוויטמין D

בנוסף ישנם מזונות עשירים בוויטמין D שאפשר להוסיף לתזונה כדי להעלות את רמתו כמו דג סלמון (570 IU ל-85 גרם), דג פורל קשת (645 IU ל-85 גרם), חלב עמיד (120 IU לכוס), דגני בוקר בריאים (80 IU למנה), ביצים (44 IU לביצה גדולה) ופטריות לבנות שנחשפו לאור (366 IU לחצי כוס).

כדאי גם להימנע ממאכלים ומשקאות מסוימים שעשויים להסיר את הסידן מהעצמות, כמו למשל משקאות מוגזים שמכילים קפאין או מאכלים עתירי חלבון שעלולים לגרום להפרשת סידן. עבור ספורטאים שחסר להם ויטמין D מומלץ ליטול מולטי ויטמין כמו גם תוסף ויטמין D בצורת גלולה או נוזל. כמובן שלפני שמתחילים ליטול ויטמין D, חייבים להתייעץ עם רופא.

בסופו של דבר מיותר לצרוך כמות של ויטמין D שהיא מעל המומלץ (600 IU ליום). בדיקת דם היא הדרך היחידה לדעת מהי רמת הוויטמין D שלכם ולכן צריך לבדוק עם הרופא כמה ויטמין D כדאי לצרוך כי זה משתנה מאדם לאדם.

תזונה בריאה עשירה בוויטמין D, המשך האימונים ונטילת תוסף ויטמין D במידת הצורך יעזרו לכם לשמור על עצות חזקות ובריאות.