סדרת כתבות אולטרה: פרק 1: מהי ריצת אולטרה? | 2. הכנה פיזית לאולטרה | 

רצים רבים חושבים שריצת אולטרה מרתון מסתכמת במרחק הרב אותו הרץ צריך לגמוא, אולם ישנם שלושה פרמטרים נוספים חשובים שכל רץ חייב לקחת בחשבון כשהוא נרשם למרוץ בכל נקודה על הגלובוס: 1. תוואי. 2. מזג אוויר. 3. תנאים מיוחדים.

קבענו מרחק וזה מצוין, אבל מה עושים עם העליות? | צילום: ניר עמוס

אם בכתבה השנייה שלי התעמקתי במרחק שעל הרץ לעבור וכיצד לעשות זאת בצורה המיטבית, הפעם ניכנס לעומק ונבין כיצד לשלב פרמטרים פיזיים נוספים שיכולים להכריע לפעמים את הכף בין ריצה מוצלחת ללא מוצלחת ואף ל-DNF.

תוואי

כלל ידוע הוא שיש להתאמן בתנאים הקרובים ככל הניתן לתנאי המירוץ. אם מדובר במירוץ שטוח, הדבר בדרך כלל אינו מהווה בעיה. אולם כשמדובר במרוץ בו עליות וירידות ארוכות המצב קצת יותר מורכב בארצנו שאינה משופעת בהרים כמו שוויץ או טיבט.

עם זאת, ניתן לייצר אימונים מדמים. כך למשל ניתן לאתר עליות יחסית ארוכות כגון העלייה לחרמון, עין נטפים באילת, צוק מנרה, מעלה עקרבים, העלייה לנס הרים ועוד.

פתרון יעיל ביותר שאני מחבב מאוד מכיוון שהוא מדמה ריצה בעלייה ברמה של 99.9% הוא ריצה עם חגורה שמחוברת לצמיג שנגרר מאחורי הרץ. גודל הצמיג יגדל עם שיעור העלייה הרצוי. יתרון נוסף לריצה כזו הוא קבלת משוב מדויק לטכניקת הריצה, כגון האם מותן אחד נמצא קדימה ביחס לשני, האם האגן מגולגל קדימה (ומגדיל את הלורדוזה) או דווקא אחורה (ומקטין את הלורדוזה – מה שגורם לעתים קרובות לכאבי גב תחתון).

ריצה עם צמיג | צילום: גלעד קראוז

כאשר התוואי אינו מאופיין רק בזוית חדה, אלא גם בקרקע משונה כגון בולדרים, דרדרת, חול, בוץ, צמחייה – עולה הצורך לרוץ במקומות המאופיינים גם בכך.

כך למשל ניתן לרוץ בחול היבש של הים או בדיונות של פלמחים/ראשון לציון לצורך ריצה בחול, נאמר במקרה שמתכוננים למרוץ בסהרה. ניתן למצוא נחלים המאופיינים בבולדרים טכנים קשים כגון הנחל האהוב עלי – גשרון שבהרי אילת (לשים לב למקרה שהוא סגור בהוראת הצבא) וגם העלייה המזרחית להר שלמה. התמדה של ריצה במקומות כאלו תקנה לרץ יכולת טכנית גבוהה, כמו גם סדנאות שאנו מעבירים לריצת הרים טכנית. תרגול חשוב למתאמנים לקראת מירוצים כגון UTMB או מרתון אולימפוס.

הטיפ הכי משמעותי לריצת הרים טכנית הוא ללמוד לרוץ בצעדים קטנים ובמקצב (קדנס) גבוה. פעולה זו מקטינה, על ידי חלוקת העומס, את הכוחות הפועלים על כפות הרגליים במפגש עם הקרקע. מקצב גבוה מייצר יציבות כדבר ראשון, ומשמר את יכולת הפעילות של שריר הארבע ראשי לאורך זמן.

אם המרוץ מאופיין בריצה בסבך, ניתן לרוץ בשדה שיבולים או במים בגובה עד הברך מה שמאלץ את הרגל לנוע בצורה נכונה להתמודדות עם הסבך – ברך גבוהה, גב כף הרגל מחליק על פני המים/צמחיה, ובכך הרגל לא נתקלת בסבך אלא גולשת על פניו. לפני ביצוע התרגיל, יש ללכת בזהירות את המסלול על מנת לוודא שלא ליפול לבור ולא להיתקל במכשול שלא רואים שנמצא תחת הסבך או המים.

מזג האוויר

עם קור ניתן להתמודד על ידי לבוש מתאים. כמובן שרצוי לתרגל ריצה בקור, בוודאי אם מדובר בתנאי קיצון כגון אלו שבמרתון אנטרקטיקה.

התמודדות אחרת היא החום. לא ניתן לפשוט יותר מאשר את בגדינו וזאת עד למידה מסוימת, אולם אז השמש מכה בחוזקה והגוף סופג אנרגיית חימום מהקרינה של השמש.

לבגדי לחץ בשוונג-שופ לחצו כאן

לכן, כאשר המרוץ מתקיים בתנאי חום, יש להתרגל לריצה בחום שכזה לרבות תנאי הלחות השוררים בו. יש הבדל אדיר בין ריצה ב-45 מעלות עם 10% לחות כפי ששורר תדיר בקיץ באילת, לריצה ב-45 מעלות צלסיוס עם 80% כפי שהתנאים היו במרוץ הספרטתלון בשנת 2012.

אצלנו בארץ אין בעיה לתרגל תנאי חום | צילום: thinkstock

במדינתנו, בדרך כלל, אין קושי למצוא זמנים חמים להתאמן בהם וככל שהעונה "אינה נכונה" ניתן להתאמן על מכשיר ריצה בחדר שבו המזגן מכוייל למעלות הגבוהות (לדעתי מזגן מחמם לכל היותר ל-30 מעלות) אם מזגן אינו מספיק – יש להכניס לחדר תנור חימום על מנת לרוץ בחום הצפוי במרוץ. בפינלנד, מקום בו מקובל להחזיק בסאונה פרטית, כמובן שיותר קל להכניס מכשיר ריצה לסאונה ו"ליהנות" גם משיעורי לחות גבוהים בהתאם לצפוי במרוץ היעד.

כך או אחרת, חשוב ביותר לתרגל ריצה בחום בהתאם לטמפרטורות שבמרוץ עצמו. לגוף לוקח כשלושה שבועות לבצע התאקלמות לריצה בחום. מכאן גם הזהירות המתבקשת לרצי מרתון תל אביב אשר מתקיים מיד לאחר ימי החורף הקרים.

יש לזכור: החום שאנו חשים מורכב מהחום המטאבולי – זה החום הפנימי שאנו מייצרים עקב הפעילות של הגוף, חום הסביבה שחודר אליו בהסעה, ומהקרינה שמעלה את החום שלנו (בספרות מצאתי שהקרינה על גוף חשוף מוסיפה לעומס החום שהגוף סופג כפי שתוספת של 7 מעלות נוספות בחום האוויר היו מעמיסות).

בכל מקרה, אין לרוץ עם מחלת חום ולא עם מחלת חום ברקע. הדבר מסוכן היות שמצב זה עלול להוביל למכת חום גם בטמפרטורות אוויר נמוכות אפילו כ-14 מעלות. ככל שהמרוץ מאופיין ברוח חזקה, ניתן לדמות זאת על ידי ריצה בעלייה או עם מצנח ריצה.

תנאים מיוחדים

משקל על הגב – רבים ממרוצי השלבים דורשים מהרצים לשאת על גבם את הנדרש להם למשך המרוץ מבחינת מזון וציוד אישי. לכן יש חשיבות לתרגל בריצות הארוכות את הריצה עם תרמיל הנושא משקל כפי שיהיה במרוץ עצמו. דמיון לא רע ניתן להשיג על ידי מילוי התרמיל בשקיות אורז עד להגעה למשקל התיק במרוץ.

חשוב לעשות את זה לא רק לצורך תרגול הגוף למשקל, אלא אף למציאת התרמיל המתאים וכיוונו בצורה מיטבית לרץ, על מנת להימנע משפשפות ושאר מרעין בישין. חשוב לתרגל את התרמיל במשקלים שונים, שהרי עם התקדמות המרוץ, משקל התרמיל פוחת ומשכך וגם נקודות הלחץ על הגב משתנות ויש לבצע התאמות שכדאי להתאימן מראש.

גובה רב – בארצנו ניתן להתרגל ולתרגל בחדר היפוקסיה, מצב של דלילות חמצן כפי שקיים בגבהים. דרך זולה יותר היא לשחות בריכות בכמה שפחות נשימות. דרך זולה עוד יותר היא להתאמן ב"ריצת זימים" כפי שמצאתי לכנות אותה. מהי ריצת זימים תשאלו?

כל המתאמנים שלי מכירים אותה. מדובר בריצה בה השאיפה לריאות היא רק דרך האף, הנשיפה חופשית. למה זימים? כי מי שמתרגל ריצה זו מצטער קשות שאין לו גם זימים לשאוף דרכם.

ריצת זימים יוצרת מחסור בחמצן בדומה למחסור שקיים בגובה, ובעלת ערך נוסף – חיזוק ועצבוב שרירי בית החזה, באופן שמקצר את זמן השאיפה (בריצה רגילה) ומשכך מגדיל את זמן החלפת הגזים בריאות ובכך מייצר עוד אספקת חמצן לשרירים.

בכתבה הבאה בסדרה נביא התייחסות לאימון המנטלי לקראת ריצת אולטרה, מה שאני מכנה חקר "המנטליקה".