החלבון הוא אב מזון ואבן בניין חשובה לגוף ושריריו. במהלך הפעילות הגופנית הגוף מפרק חלבון מהשריר, שכן הוא צורך תמהיל של פחמימות שומנים וחלבון. גם לאחריה הגוף נזקק לחלבון על מנת לבנות ולשקם את השרירים ולהגדילם. לכן בעקבות פעילות גופנית עצימה נדרשת לגוף צריכת חלבון גבוהה יותר מאדם שאינו מתאמן.

פעילות גופנית עצימה מצריכה יותר חלבון | צילום: David Benbennick

עוד כתבות בנושא 
מדוע חייבים פחמימה וחלבון בסוף האימון? 
כל מה שרציתם לדעת על חלבון ולא העזתם לשאול 
איך לבחור חטיף חלבון?

לא פלא שעם עליית הפופולריות של קיום אימונים באופן סדיר בארץ, יצרני המזון הגדולים יצאו בסדרת מוצרים הקרויים בשפת הפרסומת שלהם "עתירי חלבון". בפרסומת הם מתיימרים להחליף את מאכלי החלבון המסורתיים הקלסיים שהם הביצה והטונה. אך האם הם באמת נותנים מענה מספק, או שהמענה שלהם נמוך יותר? הנה טבלת החלבון של המוצרים שבדקתי על פי ערך החלבון שבהם.

טבלת הערכים התזונתיים של מזונות עתירי החלבון הנפוצים:

כדי שהשרירים לא יתפסו

מה לגבי נתרן? היום מקובל להשמיץ, לבדוק ולנטר את כמות הנתרן באוכל. כאן גם המקום להזכיר כי מי שמקיים בסדירות אימון סיבולת ארוך מבחינת הזמן, צריך פחות לחשוש מצריכת נתרן מאשר אדם שאינו עוסק בספורט הסבולת. בדרך כלל ההזעה שבאה עם קיום אימון אירובי ארוך מנדפת מלחים ומינרלים בצורה שלעתים נדרש הספורטאי ליטול כדורי מלח ו/או ג'לים ומשקאות איזוטונים המכילים גם מלחים, בכדי להבטיח את פעילותם התקינה של השרירים וכדי שלא "יתפסו".

לגבי הדאגה לשומן רווי ושומן טראנס, הדעות חלוקות. משנות ה-80 של המאה הקודמת יוצאים מחקרים מדעיים חדשים, פעם הבעיה היא בשומן הרווי, אחר כך בשומן הטראנס והיום זה כבר תלוי באידאולוגיה התזונתית של החוקר או האדם. בכל מקרה, נעדיף לצרוך מעט שומן. אך יש עדיין לצרוך אותו כפי שכתבתי כאן. 

הערות ומסקנות:

1. אמנם מדובר במוצרים שמכילים יותר חלבון ממוצרים דומים שכמעט אינם מכילים חלבון. יש בהם חלבון אבל יחס החלבון-קלוריות גורם להם להראות יותר כמו ארוחה רגילה ומאוזנת ופחות כמו העמסת חלבון לספורטאי בסוף אימון.
2. מה שמפתיע הוא שדווקא המוצר שאינו בפוקוס החברות המסחריות, קוטג' 1%, מהווה פצצת חלבון מעולה ונמצא במקום השני ביחס חלבון-קלוריה.
3. ספורטאים, שימו לב לחטיפי החלבון המקצועיים. מדובר בארוחה מלאה בכמות של פחות מ- 100 גרם מוצר. אם אתם נוסעים לאי בודד או לחלל זה פתרון מצוין. אבל אם את אוכלים אותם בנוסף לארוחה רגילה – אתם בדרך לעודף משקל ולא לחיטוב.
   

   המנצחת הגדולה. טונה במים | צילום: pixabay

4. הביצה היא המקור הקלסי לחלבון על פי הספרות המקצועית. אך לשם כך יש לאכול הרבה ביצים, כי כל ביצה לכשעצמה מכילה מעט חלבון בגרמים נטו. יש כאלה שזורקים את הצהוב (החלמון) ואוכלים רק את הלבן שמכיל את מירב החלבון.
5. לסיכום, המנצחת הגדולה בתחרות היא כמובן הטונה במים. אך יש לה גם חסרונות – העובדה שחלבון נקי קשה לבליעה ונתקע בגרון. צריך להרטיב אותה או לאכול אותה עם עוד משהו, אבל אז עולות הקלוריות.
6. לא נבדקו מי חלבון או משקאות חלבון עקב המגוון הרחב של ערכים תזונתיים שהם מכילים, אולם מי שצורך משקאות חלבון מקצועיים יוכל לשבץ את המשקה החביב עליו בטבלה ולראות היכן הוא. כמו כן יש לכם מוצר חלבון ששכחתי? קראו את התווית התזונתית עליו ותוכלו גם אתם לשבצו בטבלה ולהסיק מסקנות.