כולנו רוצים להתעורר בבוקר עם תחושה רעננה וללא עייפות, כדי לקום ולהתחיל את היום שלנו. לצער רבים מהאנשים – זו לא ההרגשה שלהם בקימה בבוקר. רבים קמים, ונשארים מתוסכלים לאורך היום עקב כאבים, נוקשות שרירית ועייפות. למאפיינים שליליים אלה בעת הקימה ישנן מספר סיבות פוטנציאליות. בין הסיבות יכול להיות הציוד שמשמש אותנו בעת השינה (כרית, מזרן וכו'). סיבה נוספת יכולה להיות דלקת, על רקע כזה או אחר. במאמר זה נעבור על סיבות היכולות להוות הסבר לנוקשות שרירית ועייפות בבוקר ואיך ניתן לפתור אותן.
איך אתם קמים בבוקר לריצה שלכם? | צילום: pixabay
1. ציוד השינה שלנו
הדבר הראשון שכדאי לבדוק בתלונה של נוקשות שרירית, כאבים ועייפות שרירים בקימה בבוקר הוא הציוד שמשמש אותנו בעת שינה: המיטה, המזרן והכרית. בעת שינה יש חשיבות לייצר סביבה נוחה, אשר תשפיע לחיוב או לשלילה על היווצרות תופעות כאב בדומה להשפעת נעליים על פעילות של ריצה.
הבחירה של מזרן מבחינת נוקשות או רכות הינה סובייקטיבית לחלוטין ואין עדות מחקרית ליעילות והטבה בעת שימוש במזרן כזה או אחר. יחד עם זאת, יש כמה נקודות שכדי לשים לב בהקשר למזרן עליו אנחנו ישנים: המזרן צריך היות נוח ובו זמנית תומך. מזרן תומך מחזיק את כל הגוף ללא שקיעה קיצונית של אזור מסוים, בדגש על האגן והירכיים, מאפשר תמיכה בנקודות לחץ פוטנציאליות, דוגמת הברכיים, הירכיים, הכתפיים והראש ומאפשר דרך כל ההקלה שצוינה לעיל – הרגשת רוגע בשרירי הגוף, בעיקר באזור הגב לפני השינה.
2. מזרן יקר זה מזרן טוב?
לאו דווקא, אבל לרוב מזרנים מאוד זולים יחסית למחיר הממוצע – יהיו מזרנים עם אורך חיים קצר יותר. עם העלייה בגיל – הדרישות של גופינו ממזרן השינה שלנו יכולות להשתנות. לאורך מעגל החיים – חלים שינויים בגופינו, שיכולים להשפיע גם על הדרישות שלנו מהמזרן עליו ישנים. שינויים יכולים להיות על רקע היריון, רמות כושר ויחס שריר/שומן וכמובן מצבי כאב כמו כאבי גב תחתון, כאבי צוואר וכדומה. עם העלייה בגיל יש צורך במזרן תומך יותר כדי לאפשר נוחות ושינה "חלקה" יותר.
עם העלייה בגיל יש צורך במזרן תומך יותר | צילום: pixabay
3. מה לגבי הכרית – רכה או קשה?
מה הכרית נותנת לנו? הכרית מאפשרת תמיכה בשקע הצווארי ובכך תומכת בעמוד השדרה הצווארי. פועל יוצא של תמיכה זו הוא שהכרית מורידה עומס מהשרירים באזור הראש, הצוואר וחגורת הכתפיים. כרית עבה מדי או דקה מדי עלולה לא לתת את התמיכה המתאימה לצוואר שלנו – דבר שיכול להתפתח לרגישות באזור הצוואר והגב התחתון ולהוביל לנוקשות שרירית.
הדרך הקלה ביותר להבין האם הכרית מותאמת למבנה שלנו לצרכים היציבתיים שלנו הוא התחושה הסובייקטיבית והנוחות בעת השינה. דבר שיכול לרמז על פוטנציאל גבוה למניעת נוקשות שרירית בצוואר וכאב הוא שהצוואר והראש ממוקמים בעת הישענות הראש על הכרית בצורה כזו שהראש לא נטה מטה או נעלה יותר מדי.
ההמלצה הגורפת היא לבצע החלפה של כרית במקסימום כל שנה וחצי (עקב בלאי טבעי). למי שכריות "זיכרון" (כריות מחומר ויסקו אלסטי שמקבל את צורתו של שקע הצווארי) נוחה לו – יוכל להחליף כרית בתדירות נמוכה יותר – כל שנתיים וחצי לערך.
4. בעיות שינה על רקע דלקת
הקשר בין דלקת לבעיות בריאות שונות מוכר וידוע. דלקת כרונית וממושכת ידועה כגורם למחלות וחוליים שונים, כמפחיתה תפקוד גופני ואף כגורם תורם שלילי להזדקנות. ממגוון סיבות – דלקת יכולה להיות סיבה לקימה בבוקר עם נוקשות שרירים ואף כאבים ועייפות כרונית.
מהי דלקת? דלקת הינה מרכיב חשוב בתוך מערכת החיסון של גופינו. למעשה הדלקת היא תגובה למחלה קיימת, פציעה או נזק. התסמינים השכיחים של הדלקת הם: נפיחות, כאב ונוקשות מקומית. דלקת הינה חלק מתהליך ההחלמה הטבעי של גופינו, דרך יכולתה לתקן תאים פגועים ורקמות פגועות. כך שלמרות הסטיגמה השלילית – דלקת היא לא דבר רע וניתן להסתכל על דלקת אקוטית שכזו כמשהו חיובי !
דלקת כרונית לעומת זאת היא מזיקה לבריאות לאורך זמן. כל סוגי הדלקתו יכולות להיות גורם תורם ואף גורם מחולל לבעיות שינה ובעיות של נוקשות וכאב בוקר. להלן מספר גורמים שיכולים לעורר דלקת ולתרום לנוקשות, עייפות שרירית וכאב בקימה בבוקר משינה:
1. פציעה או מחלה: הגוף מגיב לכך בדלקת. הדבר יתפתח בד"כ לכאב וחוסר נוחות – פעולות שיכולות להשפיע על איכות השינה, וליצור כאבים במערכת השלד-שריר ולהתבטא בנוקשות שרירית.
דוגמה היא מצב של שפעת או צינון או לחילופין מצב הגוף לאחר פציעה של נקע בקרסול. הדברים נכונים גם למצבי מחלה כרוניים יותר כמו דלקת פרקים , שלרוב ילוו בהחרפה בלילה ובנוקשות שרירית ואי נוחות מפרקית בבוקר. הדבר מוביל לאפקט מעגלי בו מחלה מובילה לעלייה בכאב שמפריע לשינה והנ"ל גורמים להיחלשות מערכת החיסון והעצמת המחלה. הפתרון יהיה טיפול במחלה וניהול הכאב (בצורה שמרנית ו/או תרופתית) יובילו לשינה טובה יותר והורדת הישנות נוקשות השרירים והכאב בקימה.
2. הזדקנות: תוצר וגורם מחולל לדלקת. דלקת כרונית ברמה נמוכה (מסוגים שונים ובמקומות שונים) הינו ממצא שכיח עם העלייה בגיל. כך גם תופעת הנוקשות השרירית בבוקר, כאבים מפרקיים בבוקר ותחושת עייפות וחסר רעננות לאחר הקימה משנת הלילה. הפתרון: מודעות עם העלייה בגיל לפעילות גופנית כמו גם לצד המנטלי. ניהול לחץ (סטרס) נפשי, בדיקות דם לשלילת המצאתו גורמים דלקתיים, משקל גוף תקין ופעילות גופנית כלשהי – מפחיתים הישנות של ייצור חלבון C-Reactive שאחראי על עלייה ברמות דלקת ובכך מורידים את תופעת הכאב והנוקשות השרירית בבוקר.
3. מחלות אוטו-אימוניות: מחלות אשר תוקפות את מערכת החיסון, ופועל יוצא הוא עליית פקטורי דלקת בגוף. מסקרים שבוצעו במערכות בריאות במספר מדינות מערביות בשנים האחרונות, מזוהה מגמה של עלייה בכמות הלוקים במחלות שכאלה. בין המחלות האוטואימוניות המוכרות ניתן למנות את דלקת הפרקים (ראומטואיד ארטריטיס), לופוס, פסוריאזיס, מחלת קרוהן ועוד.
דלקת, כאב ושינה באיכות ירודה – יהוו גורמים ברורים אצל החולים במחלות אלה ליצירת נוקשות שרירית בבוקר. פתרון אפשרי יהיה קודם כל אבחון המחלה האוטואימונית הקיימת וטיפול לפי פרוטוקול טיפולי שיציע הרופא המטפל. חשוב שהרופא ידע על תופעות שליליות בשינה או בקימה וינסה לפתור אותן.
מקפידים על התזונה? צילום: pixabay
4. תזונה: לאוכל שאנחנו אוכלים יש משקל ביצירת דלקת ומכאן לתופעות הנוקשות וכאב הבוקר לאחר הקימה גם כן. ישנם מזונות הנחשבים למגרים דלקת. ראשית מדובר על אוכל תעשייתי ואוכל העשיר בסוכרים, שומן ומטוגן. ישנה גם קורולציה בין משפחות מסוימות מעולם הירקות לדקת (כמו משחת הסולניים, למשל). תזונה שיכולה להיחשב יותר אנטי-דלקתית תהיה כזו העשירה בירקות ופירות, סיבים תזונתיים ודגים. מכאן שהתזונה הים-תיכונית נחשבת לכזו בעלת כוח אנטי דלקתי בהקשר זה. בגלל ריבוי המידע וחוסר הודאות הברורה בנושא התאמת התזונה למטופל – תמיד כדי לפנות לדיאטן קליני מוסמך. הפתרון בנוסף לפנייה לאנשי מקצוע ושינוי והתאמת התזונה, יהיה שילוב אורח חיים בריא ואקטיבי יותר ובנייה על ידי אנשי מקצוע מתאימים (פיזיותרפיסט מוסמך או מאמן בעל הכשרות בנושא).
5. חוסר איזון בפעילות הגופנית: פעילות גופנית מומלצת ותהיה גורם תורם להורדת התופעות בקימה בבוקר עליהם אנחנו מדברים כאן. לפעילות גופנית השפעה מיטבה על איכות השינה, עייפות במהלך היום ועוד. יחד עם זאת לאופי הפעילות והתאמת הקושי, הנפח והעצימות של האימון יש יכולת להשפיע לחיוב ולשלילה על תופעות הנוקשות וכאבי הבוקר בקימה משנת הלילה. הקשר בין פעילות גופנית ודלקת עוד לא ברור לחלוטין. לפעילות גופנית קבועה השפעה חיובית על דלקת בדגש על דלקת עם העלייה בגיל.
יחד עם זאת, לאימון יתר יש קשר להתפתחות דלקות בגופינו ולכן חשוב שהאימון יהיה מותאם ברמתו ותדירותו למצבינו ויכולותינו ועדיף שתכנית האימונים תבנה על ידי אנשי מקצוע האמונים על הנושא (מאמן כושר / פיזיותרפיסט מוסמך) . ההמלצה לפי ארגוני הבריאות והכושר המובילים בארה"ב היא על ביצוע של 150 דקות פעילות גופנית בשבוע, כלומר לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום למשל 5 ימים. בראי המחקר – לפעילות גופנית מתאימה ברמתה – יש השפעות מיטיבות מאוד על השינה, כמו גם על מניעת תופעות הלוואי של נושקות שרירים ומפרקית בבוקר.
לסיכום, אל תתעלמו מנוקשות השרירים בבוקר. התייחסות נאותה לציוד השינה, בדגש על המזרן והכרית, שמירה על שגרה של פעילות גופנית במינון מתאים, כמו גם התייחסות לשגרת היומיום שלנו ובעיקר היוועצות עם אנשי מקצוע המוסמכים לדבר: רופאים, דיאטנים קליניים, פיזיותרפיסטים מוסמכים ומאמני כושר מוסמכים לפי הצורך – כל אלו יובילו להורדת הסיכוי ולפתרון לתופעת נוקשות השרירים והמפרקים בוקר לקימה רעננה מהמיטה לדרך כך לחיוניות ותפקוד אופטימלי ביומיום שלנו.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעלים של "+Physio Fitness" קליניקת מומחים לפיזיותרפיה: טיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי ומרכז לימוד והכשרות לקורסים, הרצאות וסדנאות למאמנים ומטפלים בארץ ובעולם. מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ובתחום הארגונומיה, מניעת פציעות ואורח חיים בריא בחברות וארגונים בארץ
