לא מעט נושאים בריצה למרחקים ארוכים מרגישים כמו קונצנזוס, אבל לא כשמדובר במה שאנחנו עושים לפני ואחרי האימון. במקרה הזה, עושה רושם שיש הרבה אפשרויות ולכל אחד יש את התאוריה שלו: מי שמתמתח לפני האימון, מי שחייב הליכה של כמה דקות לפני הריצה כדי להכין את הרגליים, מי שמסיים את הריצה ומיד נכנס למכונית כדי להתחיל את היום ומי שמסיים אימון ובכלל לא מבצע מתיחות.
לפני הכל, להתחיל את הריצה לאט, כיף והדרגתי | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
8 טעויות קלאסיות שרצים עושים במתיחות
האם יש סיכון בביצוע מתיחות סטטיות
סרטוני הדרכה חשובים לתרגילי חיזוק
ואלו רק כמה דוגמאות, כי במקרים רבים אנשים לא מחפשים את ההיגיון מאחורי הדברים אלא פועלים בהתאם לנוחות שלהם ובעיקר לפי מה שם רואים אצל אחרים. אז החלטנו לנסות ולעשות קצת סדר בעניין הזה. איך אנחנו אמורים להתחמם לקראת אימון ריצה ולא פחות חשוב – כיצד נסיים אותו?
נתחיל בזה שהמטרה של החימום היא להכין את הגוף לפעילות הגופנית, והמורכבות שלו משתנה בהתאם לסוג הפעילות הגופנית. כשמדובר בריצה למשל, ברוב המקרים החימום הנדרש הוא להתחיל את הריצה באופן הדרגתי, כלומר להקדיש את הדקות הראשונות לריצה בקצב קל כדי להגביר את גמישות השרירים, להזרים דם ובכך להכין את הגוף למאמץ. ככל שהאימון עצים יותר כך נקדיש יותר זמן לחימום ולהפך. לדוגמה: אם מטרת האימון היא ריצה מתונה בקצב קבוע אז מספיק להתחיל בקצב קל מאוד ולהגביר באופן הדרגתי. אם מדובר באימון אינטרוולים עצים צריך להקדיש יותר זמן לריצה האיטית ואפשר להוסיף מתיחות דינמיות.
כדי להבין קצת יותר טוב כיצד עובד המנגנון הזה פנינו לפיזיולוג איתי גולדפרב שהסביר: "הפעלה הדרגתית של תאי השריר תורמת למוכנות רקמת השריר ומעטפת השריר (הפשיה) להיענות למתיחה ולשינויים ביחסי אורך המתח בשרירים ובכך גם בתפקודם להפיק כוח, להימתח ולאפשר יעילות בתנועה במאמץ העיקרי. ולבסוף, ההדרגתיות במאמץ בשלבים הראשונים של האימון משפיעה ישירות על הרחבת כלי הדם על ידי הפרשת אדנוזין ושאר מטבוליטים אנאירוביים ובכך הגברה בזרימת הדם לשרירים הפעילים ובהפחתה בגירעון החמצן".
ולגבי התאמת החימום לסוג אימון הריצה מסביר גולדפרב: "בריצה למרחקים ארוכים מעל 5,000 מטרים אין צורך בחימום ארוך או מסוים, אלא בשלבי ריצה מדורגים בשלב הראשון, כחמש דקות ראשונות ואז המשך ביצוע ריצה בדופק המטרה המיועד לאימון או לתחרות. מאידך, בעת ריצת 100 עד 400 מטרים נדרש לחימום ארוך יותר המחולק להכנה כללית, ולהכנה ספציפית תוך שילוב בתרגילים פליאומטריים (רפלקס המתיחה-קיצור), כוח מתפרץ ושינויי כיוון.
"בעקרון בתחום האירובי המתון למרחקים ארוכים מומלץ להשקיע בחימום כללי, פלג גוף עליון באופן מתון בעיקר בתרגילי הכנה ותנועה בחגורת הכתפיים ובתחום האירובי בעלייה מדורגת עד כ-70% מהדופק המרבי החזוי לגיל (או דופק המטרה הנקבע באימון). עבור ספורטאים אירוביים במסגרת אימונים עצימים יותר כגון אימונים אנאירוביים, אימוני הפוגות (אינטרוולים), אימוני כוח ועוד רצוי להכין את קבוצות השרירים אשר יפעלו באופן מרכזי באימון. עבור רצים ורוכבי אופניים מדובר בשרירי הרגליים ובעיקרם: העכוז הגדול, שריר ארבעת הראשים, החבלים והסובך".
האם צריך לבצע מתיחות?
אז אין שום ספק שהחימום הוא חיוני בצורה כזאת או אחרת, על אחת כמה וכמה כשמדובר באימוני ריצה עצימים ובאימוני חיזוקים שבהם תמיד מומלץ לבצע מתיחות דינמיות של השרירים שיופעלו באותו אימון, כמו למשל דגש על המסטרינגס וארבע ראשי לפני אימוני חיזוקים לשרירי הרגליים. אך מה לגבי מתיחות סטטיות? אותן מתיחות שרוב האנשים מבצעים בצוותא בפארק רגע אחרי שסיימו את אימון הריצה שלהם? עד כמה הן חיוניות לנו?
לא לפני האימון | צילום: pixabay
נכון להיום עולם הרצים מתחלק לשלושה: אלו שמקפידים על מתיחה "כואבת" לכל שריר שהם מכירים ברגל, אלה שמבצעים מספר מתיחות בשביל ה"סמול טוק" שאחרי הריצה מבלי לשים לב למה הם בדיוק עושים, ואלו שלא מתמתחים בכלל. אז מי צודק ובכלל – מה הן הפעולות הנכונות שאנחנו צריכים לבצע מיד בסוף אימון הריצה?
"כל אחד מאתנו נוטה ובוחר בדרכים שונות להתאושש ממאמץ גופני ומתחרות וזה בסדר גמור", מסביר איתי גולדפרב, "הבסיס הפיזיולוגי בהתאוששות הנו הפחתה בדרגת המאמץ, ככל הניתן באופן הדרגתי, תוך שמירה על זרימת הדם באופן אקטיבי מהשרירים לשאר מערכות הגוף, ומהשרירים אל השרירים הפחות פעילים (מהרגליים לפלג הגוף העליון), ירידה מדורגת בדופק וניוד מולקולת הלקטט ושאר המטבוליטים (גורמי העייפות). בעקרון גם כאן ישנו קו מנחה מרכזי. ככל שדרגת המאמץ באימון או בתחרות גבוהה והספורטאי התמודד במאמץ מרבי, יידרש יותר זמן להתאושש. שלבי ההתאוששות ינועו בין 5 ל-15 דקות, תלוי בסוג המאמץ, וילוו גם בכאבי שרירים מאוחרים (DOMS) לכמה ימים נוספים.
"מתיחות אינן מפחיתות פציעות ספורט ואינן תורמות להתאוששות מהירה ממאמץ גופני. להפך. יש לחלק את תחום המתיחות לשני סוגים: האחד מתיחה דינמית והשנייה מתיחה סטטית. מתיחה דינמית כוללת תנועה של הגפיים בטווח תנועה משתנה בהתאם לצורך תוך שליטה רצונית בהפעלת כוח השריר (דינמי אקטיבי) או בשימוש בתאוצה ובמומנטום (דינמי בליסטי). בשני המצבים הללו מתיחות אלו מומלצות בטרם פעילות גופנית בטווח חלקי ולא מרבי וללא כאב. ובתום האימון הן מומלצות כתנועה ל'שחרור' השרירים העיקריים שפעלו. שחרור הנו חלק מהרפיית שרירים, ניוד גורמי עייפות ושמירה על טווחי התנועה וחזרה ליציבות בשרירים הפעילים. מאידך, ביצוע מתיחות סטטיות למשך זמן ארוך מעל 30 שניות, עד סף כאב, גורם להפחתה ביכולת גיוס יחידות מוטוריות, ומוכנות מערכת העצבית שרירית להפיק כוח מיטבי בטרם האימון העיקרי לרבות אימון כוח, ספרינטים, זינוקים, ומרחקי ריצה קצרים ועצימים. בנוסף, זה עלול להגביר נזקי שרירים לאחר המאמץ כתוצאה ממתיחה הפוגעת ביציבות רקמת השריר בנוסף לנזקים הפיזיולוגים הצפויים לאחר המאמץ באופן טבעי. תופעה זו עשויה לעכב או להגביל את היכולת להתאושש באופן מיטבי ולהגיע מוכנים לאימון הבא או לתחרות. אם בכל זאת ההרגל קשה ולא ניתן לשנות, בצעו מתיחה סטטית ללא כאב, רק עד אי נוחות קלה, תוך שהייה עד 10-15 שניות ולא יותר. ניתן לחזור על מתיחה זו 2-3 פעמים בטרם המשך תהליך החימום".
בכל מקרה, לא ליותר מדי זמן | צילום: pixabay
איתי גולדפרב מסכם: "לחימום ההדרגתי יש תפקיד חשוב בתפקוד הכללי של מערכות הגוף במהלך אימון הריצה. מתיחות דינמיות ובליסטיות נמצאו יעילות ותורמות לתפקוד מערכות אלו, ובמידה והחלטתם לבצע מתיחות סטטיות לפני המאמץ, עדיף שהן יהיו למספר שניות וללא כאב. שחרור הדרגתי במעבר לדרגת מאמץ מתונה תוך יציבות מערכת הלב, הנשימה והשרירים תוביל ביעילות להתאוששות טובה ולתחושה נוחה לאחר מאמץ. עבור שחרור מיטבי יש לשלב בין המערכת האירובית בפיזור מטבוליטים ושמירה על זרימת הדם ולחץ הדם לבין מתיחות דינמיות וסטטיות כאמצעי בשמירה טובה על טווחי תנועה אנטומיים ותפקודיים הנדרשים והמותאמים אישית לאדם, לניסיונו הקודם, ולדרישותיו הספורטיביות והפונקציונליות היחסיות עבורו".
