אחד ממרכיבי הכושר הגופני החשובים הנו כוח, ואותו ניתן לשפר באופנים רבים ושונים. הרי אין בהכרח צורך בציוד כלשהו לשם השגת מטרות אימון לא מעטות, ובד בבד ניתן להשיג את המטרה גם באמצעות ביצוע תרגילים כנגד משקל הגוף. השנים האחרונות מאופיינות בפריחה אדירה של צורות אימון רבות בהן ניתן לשפר את מרכיב הכוח. כמובן שהדרך השכיחה הנה באמצעות אימון משקולות בחדר הכושר, אך נציין שניתן להשיג מטרות שונות גם באמצעות אימונים הנערכים בסטודיו. או אז, מדובר בהבדלים לא מעטים הקיימים בין סוגי האימון השונים בסטודיו לעומת האימון שנערך בחדר הכושר.
סטודיו או משקולות? | צילום: thinkstock
חשוב לציין שאת מטרות האימון השכיחות של המתאמנים ניתן להשיג, הן באמצעות האימונים השונים הנערכים בסטודיו, והן באמצעות אימוני המשקולות. מדובר במטרות אימון כגון: הפחתת משקל ואחוז שומן, העלאת מסת שריר (למעט פיתוח גוף שמצריך ביצוע של אימון משקולות על בסיס קבוע), שיפור יכולת ספורטיבית, שיפור יכולת תנועתית, שיפור מצב בריאותי ועוד. מן הסתם, ישנם הבדלים רבים בין אימון התנגדות הנערך בחדר הכושר לבין זה הנערך בסטודיו.
בטבלה שלפניכם מצוינים חלק מההבדלים ובפרק אחר בהמשך נציין עוד:
| מס"ד | המשתנה | אימון הכוח בסטודיו | אימון הכוח המסורתי בחדר הכושר |
| 1. | אוצר התרגילים | רב משמעותית יותר לעומת האימון בחדר הכושר | קטן באופן יחסי. באימון משקולות ו/או בהרמת משקולות תחרותית ישנם כ- 15-20 תרגילים שונים פר קבוצת שרירים אותם מבצעים על בסיס קבוע |
| 2. | פיצול תכנית האימון (בהתאם לקבוצות שרירים השונות כגון: AB/ABC וכדומה) | לא מפצלים את האימון וזאת גם בשל הסיבה שישנה הגבלה מבחינת העומסים שניתן להעלות בסטודיו עצמו | כשמטרת האימון הנה העלאת מסת שריר (היפרטרופיה) יש צורך לפצל את תוכנית האימון על מנת להקדיש לכל קבוצת שרירים מספר סטים רב יותר. |
| 3. | הפוטנציאל להשגת היפרטרופיה | קיים, אך נמוך ביחס לאימון הנעשה בחדר הכושר | פוטנציאל ההיפרטרופיה גבוה יותר לעומת אימון ההתנגדות בסטודיו וזאת בשל אופי האימון, העומס ועוד |
| 4. | פיתוח גוף תחרותי | לא אפקטיבי ולא מתאים להשגת מטרת אימון זו מסיבות שונות כגון: קיים קושי להעלות את העומס ובשל ציוד לא מתאים ועוד | אפקטיבי במיוחד |
| 5. | חיזוק השרירים המייצבים באימון באופן כללי | רב באופן יחסי. בסטודיו מקובלים במיוחד אימונים ותרגילים לחיזוק השרירים המייצבים ואף ישנם שיעורי סטודיו המתמקדים בעיקר בחיזוקם. בנוסף, ניתן לחזק השרירים הללו באופן פונקציונאלי – פר מטרת אימון | אפשרי, כמובן, אך תלוי רבות בסוג האימון והתרגילים. במידה והתרגילים מתבצעים בעיקר עם משקולות חופשיות ובמנחי גוף מגוונים, הרי שמעורבות השרירים המייצבים תהיה גבוהה. מנגד, בחירה של תרגילים הנעשים עם מכונות כוח ייעודיות, במנחי גוף של ישיבה, שכיבה ועוד יביא לכך שמעורבות השרירים המייצבים במקרה זה הנה נמוכה יחסית |
| 6. | מספר הסטים פר אימון | רב במיוחד ועשוי להגיע לעשרות רבות פר שיעור. זאת בשל אופיים של השיעורים השונים הנערכים בסטודיו שמטרתם שיפור של יכולות גופניות באופן כללי ולא רק את מרכיב הכוח | מספר הסטים באימון נע, בדרך כלל, בטווח של 24-28 סטים בממוצע (לעיתים ייתכן מעט יותר). מספר הסטים הנו ביחס ישיר למספר קבוצות השריר המשתתפות באימון. לדוגמה: באימון המפוצל ל- AB מספר הסטים פר קבוצת שריר יהיה 5-10 בממוצע |
| 7. | שיפור יכולת תנועתית כללית, קואורדינציה, שיווי משקל וכדומה | בדרך כלל, פוטנציאל גדול לשיפור היכולות הללו באמצעות השיעורים השונים הנערכים בסטודיו. זאת בשל אופיים של התרגילים השונים עם אביזרי עזר, על בסיסים לא יציבים, העושר הרב של התנועות, ביצוע תרגילים רבים בעמידה ומנחי גוף אחרים ועוד | תלוי מאוד באופי האימון. לדוגמה: במידה והאימון נעשה בעיקר במשקולות חופשיות, בשכיבה, ישיבה וכדומה ובד בבד – באמצעות תרגילים מבודדים, הרי שמידת השיפור של הקואורדינציה, שיווי משקל ובכלל יכולת תנועתית כוללת – נמוכה באופן יחסי. מנגד, ניתן לשפר בנקל באימון המשקולות את המרכיבים הללו באמצעות ביצוע אימונים ותרגילים מתאימים. דוגמה לכך הנה אימוני הרמת המשקולות, אימונים המיועדים לשיפור יכולת אנאירובית אצל ספורטאים ועוד |
| 8. | שיפור היכולת האירובית באימון ההתנגדות עצמו | אפשרי ונעשה חדשות לבקרים. קיימים לא מעט אימוני התנגדות הנערכים בסטודיו שניתן באמצעותם לשפר גם את היכולת האירובית. למשל: אימונים מטבוליים שונים כגון: טאבאטה, טימונס, אימון על מחזורי ועוד המושתתים על ביצוע תרגילים לשיפור יכולת אנאירובית ובד בבד – שיפור היכולת האירובית | לא שכיח במחוזיתינו. הדבר מתרחש לפרקים בשל ביצוע טכניקות אימון מתקדמות מסוימות כמו: דרופ סט, סט מורכב ועוד. נציין ונאמר שמבחינת השגת אפקט אימון, המטרה הנה דווקא לא להתאמן על בסיס קבוע באימון משקולות בדופק גבוה. ברם, מתאמני חדר הכושר מבצעים גם אימונים אירוביים על בסיס קבוע (בדרך כלל אחרי אימון המשקולות או בנפרד ממנו).
בנוסף, קשה ליצור אימוני התנגדות דינאמיים בחדר כושר בשל זמינות המכשירים והמרחב הכללי שיכול להיות צפוף |
| 9. | משך האימון
|
60 דקות בדרך כלל | בדרך כלל 45-60 דקות אימון ההתנגדות (לא כולל החלק האירובי). במקרים מסוימים האימון קצר יותר ועשוי להיערך בטווח של 30-20 דקות סך הכל. במקרה זה מקובל לשלב שיטות אימון מסוימות |
| 10. | שימוש בטכניקות אימון לפיתוח כוח כגון: פירמידה, דרופ סט, סט מורכב, חזרות חלקיות, סופר סט וכדומה | לא שכיח כלל. למעט שיטות אימון מסוימות שנעשות גם בסטודיו וגם בחדר הכושר כגון: אימון מחזורי, אימון על מחזורי וסופר סט | שכיח במיוחד |
| 11. | מרכיבי תא השריר המתפתחים באימון (מותנה במספר החזרות פר סט באימון) | מקובל בשיעורי הסטודיו השונים לבצע תרגילים מגוונים בטווח חזרות גבוה בדרך כלל (12-20 ויותר). נציין ונאמר שביצוע מספר רב של חזרות בסט ישפר את הסבולת השרירית (הפעלה של מערכת אנאירובית לקטית) | בעיקר מרכיבי תא שריר אחרים כגון: מיופיברילים, סרקופלזמה, גליקוגן, נוזלים ואף – מיטוכונדרייה (במספר חזרות גדול יחסית פר סט) . זאת בשל טווח חזרות שנע בין 15- 6 בדרך כלל |
| 12. | ההוצאה הקלורית באימון/שיעור | גבוהה יחסית לאימון הנעשה בחדר הכושר. זאת בשל מספר סטים רב באופן יחסי באימון, מנחי גוף שונים, אימונים בהם הדופק גבוה ועוד. אם כך, היקף הקלוריות שנעשה בו שימוש עשוי להסתכם גם במאות | קטנה יחסית ועשויה להסתכם סך הכל בטווח של 120-200 קלוריות בממוצע. זאת גם בשל זמני מנוחה רבים במהלך האימון ואופיו של האימון |
| 13. | זמני המנוחה בין הסטים באימון עצמו | קצרים בדרך כלל ולעיתים אף האימון נעשה ללא זמני מנוחה כלל | זמני מנוחה על בסיס קבוע בין הסטים. בפועל זמני המנוחה באימון המשקולות הוא כפי 3 (ולעתים יותר) בממוצע מביצוע הסט עצמו. לדוגמה, במידה ומשך הסט הנו 20 שניות במשקל גבוה יחסית, הרי זמן המנוחה יהיה במקרה זה בטווח של 60-90 שניות. למותר לציין שכשמדובר באימוני הרמת משקולות, זמני המנוחה בין הסטים נע אף בטווח של 3-5 דקות וזאת בשל העומס הגבוה מאוד באימון |
| 14. | הפוטנציאל להעלאת ה- BMR (חילוף חומרים בסיסי) | נמוך יחסית לאימון משקולות. אך הדבר תלוי רבות בעומס באימון. במידה והאימון בסטודיו ייערך בטווח חזרות מוגבל, למשל, 1- 20 חזרות בעומס גבוה במיוחד, הרי שניתן יהיה להשפיע חיובית גם על העלאת חילוף החומרים | גבוה במיוחד וזאת בשל אופיו של האימון, העלאת העומס הקבועה וכדומה |
| 15. | גיוס יחידות מוטוריות* באימון | נמוך, יחסית, לעומת אימון המשקולות. זאת בשל הסיבה שגיוס היחידות המוטוריות תלוי, בין השאר, בעוצמת המאמץ והמשקל בתרגיל זה או אחר. באימון בסטודיו מספר החזרות רב במקרים רבים לעומת אימון המשקולות ולכן הן מופעלות פחות | גבוה יחסית לאימון הכוח הנעשה בסטודיו (ראה הסבר) |
| 16. | יישום עקרונות האימון עומס יסף – פיצוי יסף | מדובר על עקרונות האימון החשובים הקיימים. ללא יישומם הלכה למעשה באימון זה או אחר, לא ממש ניתן יהיה לשפר את היכולת הגופנית. בשיעורי הסטודיו, לעתים, בשל אמצעי ההתנגדות הקיימים (משקולות יד, ממתחי גומי וכדומה), ניתן להעלות עומס עד גבול מסוים. זאת מכיוון שמשקולות היד הן, בדרך כלל, עד משקל של 4 ק"ג, ה- Body bar משקלו כ- 3-5 ק"ג וכך הלאה. במקרים אלה חל קושי להעלות עומס על בסיס קבוע באימון הכוח שנעשה בסטודיו ולמעשה יחול קושי ליישם עקרונות האימון עומס יסף-פיצוי יסף. | ניתן בנקל וזאת בשל אי ההגבלה להעלות העומס באימון. ניתן להרים משקל גבוה בכל עת באמצעות הוספת משקולות למוט או בחירת משקולות יד כבדות יותר או להרים משקל גבוה יותר במכונות הכוח הייעודיות |
| 17. | שיפור תפקוד מערכת פרופריוספציה** באמצעות ביצוע תרגילים שונים | שכיח למדי וזאת בשל ביצוע תרגילים במנחי גוף משתנים כמו: עמידה על רגל אחת, שימוש במדרגות, כדורי פיטבול ואביזרים שונים שגורמים לערעור שיווי המשקל והיציבות | פחות שכיח וזאת מכיוון שבתוכניות האימונים המסורתיות בחדר הכושר בדרך כלל לא ניתן דגש על שיפור תפקוד מערכת הפרופריוספציה. הדבר נעשה כחלק מתוכנית טיפול או מניעה של פציעות ספורט וועוד למתאמנים מסוימים ולא על בסיס קבוע |
| 18. | דינאמיקה קבוצתית ויצירת קשרים חברתיים | רבה משמעותית בשיעורי הסטודיו השונים ומהווה גם את אחד היתרונות בהיבט זה לעומת אימון בחדר הכושר | נמוכה באופן יחסי לשיעורי הסטודיו השונים |
| 19. | השפעת האימון על המוטיבציה. | רבה במיוחד. נציין שחלק מהמתאמנים יתמידו בפעילות הגופנית הקבוצתית בעיקר בשל:
א. התחרותיות (יכולת ההשוואה למתאמנים אחרים) ב. תמיכה ועידוד של המדריך/סביבה ג. השתייכות לקבוצה מסוימת שמקנה תחושת גאווה |
נמוכה באופן יחסי לאימון בסטודיו |
| 20. | הנחיות ופיקוח | – בשיעורי סטודיו המדריך/מאמן יכול לתת משוב נכון, להכתיב את קצב העבודה ואף למנוע טעויות קריטיות ופציעות | למרות שעל פי חוק במכוני הכושר חובה בנוכחות של מדריך בכל שעות הפעלתו, לא תמיד יש פיקוח. מה גם שמדריך חדר כושר אחד עשוי להיות לבד במשמרת בחדר כושר שגודלו גם 1000 מ"ר ויותר
|
| 21. | דימוי גוף | אימון בסטודיו עשוי להביא לכך שהמתאמנים (בעיקר נשים) בעלי דימוי גוף שלילי להתמודד עם גופם בהשוואה לחברי הקבוצה הנמצאים במרחק נגיעה מהם. דבר היכול לגרום ללחץ והורדת המוטיבציה. בנוסף, נציין, שהסטודיו מאובזר במראות מכל כיוון, מה שגם עשוי ליצור תחושה של אי נוחות והשוואות לא מעטות עם מתאמנים אחרים בקבוצה | ההתמודדות עם דימוי הגוף עשויה להיות פחות משמעותית יחסית לאימון בסטודיו וזאת גם בשל העובדה שהאימון הנו אינדבדואלי ולא קבוצתי וישנה פחות השוואה לעומת מתאמנים אחרים |
*יחידה מוטורית – קבוצת סיבי שריר המעוצבבת על ידי עצב אחד המחובר לגיד המתחבר לעצמות השלד.
**מערכת הפרופריוספציה (Properioception) – מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכאניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופריוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק.
מערכת זו ניתן לשפר באמצעות תרגילים המצריכים הפעלת כוח תוך הפרת שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים, ביצוע תרגילים המתבצעים בעמידה, ישיבה, הטיית גו על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים כגון: כדור פיטבול, בוסו, פיתה, גומיות ורצועות מסוגים שונים ועוד.
לסיכום, ניתן לבחור אימונים שנערכים בסטודיו או בחדר הכושר. החשוב הנו התאמתם למטרת האימון העיקרית כגון: הפחתת משקל ואחוזי שומן, שיפור טווחי תנועה, שיפור יכולת ספורטיבית, שיפור מצב בריאותי ועוד. זאת באמצעות איש מקצוע מנוסה שיודע להתאים את העומסים והתרגילים למתאמן.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
תומר עציוני | מרצה בקורסי מאמנים והכשרת מדריכים, מאמן ספורטאי הישג בהיבט הפונקציונלי
