תחומי מדעי המאמץ והאימון כוללים מספר מושגי יסוד החיוניים להבנת הבסיס הפיזיולוגי והמדעי בו, ולפיתוח שפה מקצועית אחידה בקרב אנשי המקצוע שונים לרבות מדריכי כושר גופני ובריאות, מאמנים, מורים, מרצים, רופאים וחוקרים. עם זאת, לאור התפתחות תחום מדעי הרפואה בכלל והפיזיולוגיה של המאמץ בפרט, אנו נדרשים לפעמים לבחון מחדש את משמעות מונחים אלו וליישר קו, הלכה למעשה, על מנת לגשר על הפערים בין המדע והמחקר לבין השטח והאימון.

הגיע הזמן לבחון מחדש את המונחים | צילום: Pixabay

עוד כתבות בנושא 
איך פעילויות אירוביות משפיעות על האסתטיקה הגופנית? 
האם הסף האנאירובי הנו סף חומצת החלב? 
כך קפיצה בחבל תשפר את היכולת האירובית שלכם

האמנם מאמץ "אירובי" נחשב רק מעל 4 דקות בעצימות קלה ומאמץ "אנאירובי" הנו קצר ועצים עד 10 שניות ו/או בינוני עד 2 דקות? כיצד מגדירים את המאמץ המשולב "אנאירובי-אירובי" בין 2-4 דקות? האמנם ההגדרה הרווחת היום עומדת במבחן המציאות?

מספר הנחות יסוד

1. המונחים מאמץ "אירובי" ומאמץ "אנאירובי" באים לידי ביטוי רבות בתחום האימון הגופני ודורשים דיוק נוסף על מנת לגשר בין מדעי המאמץ (פיזיולוגיה) למדעי האימון (תכניות אימון).

2. השימוש במונח "אירובי" או "אנאירובי" נפוץ כאשר מעוניינים לתאר את סוג המאמץ המבוצע באימון או בספורט. אחת הדוגמאות לכך בא לידי ביטוי בחלוקה גסה הענפים האירוביים: ריצה, שחייה ורכיבה לבין הענפים האנאירוביים: ספרינטים, קפיצות והרמת משקולות, האומנם חלוקה זו מדויקת וברת-יישום?

3. המונחים "אירובי" ו-"אנאירובי" דורשים התייחסות מעמיקה יותר והבנה משמעותית ביחסי הגומלין בין עצימות המאמץ ולמשך זמן המאמץ, הרבה מעבר לדרך הנפוצה כיום המתייחסת לאופן אספקת האנרגיה במסלולים הפיזיולוגיים השונים. כלומר, רצוי להתייחס לסוגי המאמץ השונים ולהגדירם באופן הבא: מאמץ מרבי-עצים ומתפרץ (עד 6 שניות), מאמץ מרבי-עצים (עד 1 דקה) ומאמץ תת מרבי וממושך (מעל דקה).

4. הבנת יחסי הגומלין בין עצימות המאמץ ומשכו עשויים לגשר על הפער בין מדעי המאמץ למדעי האימון ולאפשר לאנשי המקצוע השונים ולמתאמנים יישור קו ויצירת שפה אחידה וממוקדת יותר. במקום חלוקה למאמץ אנאירובי או אירובי הכוללים תחומים אפורים ומורכבים להבנה וליישום, ניתן לחלק זאת למאמץ מרבי ומתפרץ, מאמץ מרבי ועצים ומאמץ תת מרבי מתון וממושך.

פערים אלו בשפת מדעי המאמץ למול מדעי האימון נובעים מתוך רצון לתאר את המאמץ על סמך המסלול המטבולי-הפיזיולוגי דרכו מתקבלת האנרגיה הנדרשת, קרי מסלולי אספקת האנרגיה יצירת ATP. כידוע ישנו קשר הפוך בין העצימות למשך המאמץ וכי ככל שהמאמץ מבוצע בעצימות גבוהה לא ניתן לבצעו לאורך זמן. לפיכך, גם היום נפוצה הדרך לתאר מאמץ עצים כמאמץ אנאירובי ומאמץ מתון וקל כמאמץ אירובי.

עם זאת, אחת הטעויות בשימוש בשפה זו מובילה אנשי מקצוע רבים לכנות אימון משקולות (25 חזרות) כאימון אנאירובי ולחלופין אימון ריצת אינטרוולים (5X400 מטרים) כאנאירובי או אימון ריצה למרחק של 1,500 מטרים כאימון אנאירובי במקום אירובי (ריצה זו מבוססת על קצב צריכת החמצן המרבית-צח"מ). על כן, התייחסות ישירה לעצימות המאמץ ולמשך המאמץ יאפשרו דיוק ואחידות במינוח והבנה מעמיקה יותר באופן תכנון, כתיבה והערכת יכולות גופניות בקרב העסוקים בספורט החובבני בכלל ובספורט התחרותי-הישגי בפרט.

איזה אימון זה ריצת אינטרוולים? | צילום: pixabay

המלצה לדיוק מושגי היסוד

סוג המאמץ ראוי לתאר בהתאם ליחסי הגומלין בין עצימות המאמץ (דרגת המאמץ מבוססת אחוז מצריכת החמצן המרבית, אחוז מדופק מרבי או אחוז מהיכולת להתמודד עם חזרה אחת מרבית – כוח מרבי – 1 RM ולבין משך המאמץ ביכולת המרבית (המתאפשרת בכל אחת ואחד מאתנו יחסית): עד שש שניות במאמץ מרבי, עד דקה במאמץ מרבי ומעל דקה במאמץ מרבי. תיאור זה מאפשר התייחסות פרטנית לכל אדם, לכל ענף ולכל מאמץ באופן ישיר תוך יישום עקרון ה- FIT: תדירות, עצימות ומשך (נפח) האימון, ובאופן עקיף לתרומת המערכת הפיזיולוגית המרכזית (דומיננטית) לאספקת האנרגיה (ATP) זאת ועוד תוך שילוב מרכיבי הכושר העיקריים (עקרון הספציפיות: סבולת לב ריאה, כוח, מהירות, קואורדינאציה וגמישות) ומטרות האימון והרצון האישי של האדם בחייו האישיים והספורטיביים (עקרון הפרטנות).

דוגמאות

1. במאמץ מרבי של 6 שניות (ספרינט) 50 אחוזים מהאנרגיה מקורה במסלול הפוספוגני אנאירובי, א-לקטי: (ATP-CP) ו- 50% הנותרים מקורם ממסלול הגליקוליזה (אנאירובי-גליקוליטי, או המוכר כ- אנאירובי לקטי). לפיכך, לא ניתן לומר באופן ישיר כי מאמץ של עד 6 שניות (40-60 מטרים) אינו כולל גליקוליזה או כולו מאמץ אנאירובי א-לקטי. עם זאת, נכון יהיה לתאר מאמץ זה כמאמץ מרבי, עצים, קצר מאוד ומתפרץ (All-Out).

2. במאמץ מרבי המבוצע לזמן קצר-בינוני או בטווח בין 200 מטרים עד 1,500 מטרים, ישנה מעורבות בין מערכת "האנאירובית" למערכת "האירובית". מצד אחד זהו מאמץ עצים מאוד וקצר בזמן יחסית ומאידך המערכת האירובית נכנסת לפעולה כבר בתוך הדקה הראשונה במאמץ. אם כך, בתחום זה ככל שהמאמץ עצים וקצר מתחת לדקה המסלול הגליקוליטי (גליקוליזה – מבוססת גלוקוז) יהיה הדומיננטי וככל שהמאמץ ממושך יותר עד גבול 4-5 דקות המערכת האירובית תהיה דומיננטית (1,500 מטרים מבוססים על קצב צריכת החמצן המרבית, צח"מ).

3. נמצא כי במאמץ של 400 מטרים, בזמן של כ- 52 שניות (המוכר כמאמץ אנאירובי קלאסי), המערכת האירובית תורמת משמעותית לאנרגיה הנדרשת ב-20 שניות האחרונות של המאמץ. כלומר, גם מאמץ זה המוכר בלשון העם כאנאירובי אינו בהכרח כזה באופן מוחלט.

4. בשונה מכך, ביצוע אימון אינטרוולים, המוכר כאימון HIIT, 6200X בדופק מטרה של 90-95% ובהפוגה של 2-4 דקות בדופק מטרה 60%, מהווה אימון אחד במגוון האפשרויות הקיימות בשיטה זו לפיתוח היכולת האירובית. אומנם האימון מבוסס על אנרגיה שאינה תלויה בחמצן (באופן ישיר ולכן מכונה "אנאירובית") אך ההשפעה המרכזית בשיטה זו (שיטת אינטרוולים – קטעי מאמץ עצימים) הנה על נפח הפעימה, תפוקת הלב ועוצמת התכווצות הלב קרי, היכולת האירובית ולכן לא ניתן לומר באופן ישיר כי זהו מאמץ אנאירובי וקצר בזמן.

גם במאמץ של 400 מטר יש צורך במערכת האירובית | צילום: pixabay

סיכום

המונחים מאמץ "אירובי" ומאמץ "אנאירובי" מהווים חלק מרכזי בשיח היומיומי בנושא מאמץ ואימון ומהווים בסיס מרכזי ליישום תכניות אימון בקרב אנשי מקצוע רבים. עם זאת, ראוי לעלות מחדש סוגיה זו לדיון ולבחון את הדרכים ליישומה לאור התפתחות תחום המחקר ומדעי המאמץ והאימון ולגשר על הפער בין שפת המדע והמחקר לשפת השטח והאימון.

לפיכך, משתף בהמלצה ליישום היבטים אלו בתכניות האימון הבאות שלכם ובשיח המחודש בין אנשי המקצוע השונים והמתאמנים הרבים בתחום:

1. את המסלול האנאירובי א-לקטי, יש לכנות מסלול פוספוגני (ATP-CP) ללא תלות בחמצן (ללא שימוש במיטוכונדריות ליצירת אנרגיה) המאפשר מאמץ מרבי, עצים, קצר ומתפרץ (עד 6 שניות ביכולת המרבית האישית). האנרגיה מטבע ה-ATP קיימת ישירות בתא ומתאפשרת ביעילות תוך שימוש בקריאטין פוספט חופשי בציטופלסמה בתא.

2. את המסלול האנאירובי לקטי, המוכר בטעות כמסלול חומצת החלב, יש לכנות כמסלול גליקוליטי בו המאמץ מרבי-עצים (מבוסס גליקוליזה- גלוקוז כמקור לאנרגיה) גם הוא אינו תלוי ישירות בחמצן ומבוסס גלוקוז בציטופלסמה, אך יש לזכור כי גם במאמץ זה ישנה נוכחות של חמצן בתהליך, לרבות 20 שניות אחרונות במאמץ עצים-מרבי עד דקה (ריצת 400 מטרים).

3. המסלול השלישי והמוכר כמסלול האירובי, יש לכנות – מסלול זרחון חמצוני או באופן פשוט יותר תלוי חמצן, כמאמץ תת מרבי (מתון) וממושך. תהליך זה מבוסס על נוכחות חמצן ויצירת אנרגיה במסלול האירובי במיטוכונדריה תוך שימוש בחומצות שומן (הנכנסות למיטוכונדריה רק בנוכחות חמצן ומעבר לאצטיל קו-אנזים (A ובפירוק פחמימות (גליקוגן-גלוקוז).

יישור קו מקצועי זה מחדד את החשיבות בהתייחסות ישירה לסוג המאמץ, לעצימות ולמשך ולא באופן חד משמעי ולכאורה פשוט שנוטים לייחס למסלולי אספקת האנרגיה או לאמצעי העזר בהם משתמשים באימון. גם תרגיל כוח באמצעות משקולות (לחיצות חזה או סקווט) עשויים להוות בסיס למאמץ תת מרבי מתון וממושך (4-6 דקות בתרגיל) ולהוות אימון "אירובי" ולא כפי שרבים מגדירים זאת כאימון כוח ("אנאירובי").

נסכם זאת כך, ההמלצה מבוססת על ההגדרות והמונחים הבאים:
· מאמץ מרבי-עצים ומתפרץ (עד 6 שניות) המסלול הפוספוגני – All Out – Explosive efforts
· מאמץ מרבי-עצים (עד דקה) – מסלול הגליקוליזה – All Out – High Intensity Efforts
· מאמץ תת מרבי-מתון וממושך (מעל דקה) – מסלול זרחון חמצוני – Endurance Intensive Efforts

מקור לעיון:
Chamari, K., & Padulo, J. (2015). ‘Aerobic’ and ‘Anaerobic’ terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports Medicine-Open, 1(1), 9. ‏

צילום עמוד הבית: Erik van Leeuwen 

איתי גולדפרב | M.Sc. פיזיולוג מאמץ, מרצה לתארים מתקדמים בפקולטה למדעים, מכללת סמינר הקיבוצים. מורה, רכז ומנחה תחום החינוך הגופני ברשת בתי הספר "דרכא"