במרוץ שליחים, כאשר כל אחד מהספורטאים אמור לרוץ יותר ממקטע אחד עד לסיום התחרות, יש לשמור על הגוף מפני ריקון מאגרי האנרגיה, פציעה כתוצאה מעומס יתר, חשיפה לקור בלילה ולחום במהלך היום. לצד זה יש רצון לשמור על קצב ריצה קבוע במקטע הראשון כמו באחרון.

לגוף יש צורך בפחמימות פשוטות | צילום: דויד טוביאס

איך עושים את זה?

ראשית, מרוץ שליחים אינו הזמן לדיאטה. לגוף יש צורך בפחמימות פשוטות כמו לחם לבן, תפוחי אדמה ופסטה. מזון שימלא יחסית במהירות את מאגרי האנרגיה למקטע הריצה הבא. על כן יש להתאים את המזון ולא להכביד על הגוף. כאנקדוטה  – לבשר בקר לוקח כ-8 שעות להתעכל. מי שיאכל אסאדו, ירגיש אותו בועט בבטן במהלך הריצה. זאת לא תחושה רצויה כמובן.

במרוץ השליחים צ'אלנג' 24, מקטע הריצה הוא קבוע: 11.5 ק"מ. לרץ בשמינייה בקצב ממוצע יצא לרוץ כשלוש הקפות במהלך ה-24 שעות של האירוע. חשוב להבין שמבחינת מאגרי האנרגיה בגוף, ריצה של מרחק זה שלוש פעמים ביממה אינה שקולה לריצת סולו רצופה של סך כל המרחק (34.5 ק"מ). במנוחה שבין מקטעי הריצה לגוף יש הזדמנות להתאוששות פיזית ולמילוי מאגרים.

איך יודעים מה לאכול ומתי?

בדרך כלל לכל אחד מהרצים תהיה גם ריצת יום וגם ריצת לילה במהלך האירוע. במדבר יש הבדל טמפרטורות גדול בין היום ללילה. ביום חם  ובלילה קר. ממש כפי שנדאג להתלבש חם בלילה ולהגן על קצוות הגוף מהקור (ראש, כפות ידיים) כדי לא לאבד חום לסביבה, כך נתאים גם את התזונה לשינויי הטמפרטורות במהלך היממה.

יש לכל רץ בין 6 ל- 7 שעות בין מקטע למקטע. זה אומר שיש מספיק זמן לאכול שתי ארוחות בזמן המנוחה. אחת ממש עם ההגעה ממקטע הריצה והשנייה לאחר כ- 3 שעות.

בלילה קר, ולכן רצוי לשתות שתייה חמה ומרק חם בסמוך לסיום הריצה. לאחר מקלחת חמה והתאוששות אפשר לאכול אוכל מוצק כמו הפוייקה המיתולוגי שמשתתפי צאלנג' 24 הפכו אותו למסורת. הריחות היוצאים מהסיר לוכדים אותנו, וגורמים לנו לאכול עוד ועוד ממנו (רצוי לבשל עם הרבה תפוחי אדמה). אל תחששו. יש לגוף מספיק זמן לעכל אותו עד למקטע הבא.

הפוייקה המסורתי | צילום: דויד טוביאס

בריצות היום, עם סיום הריצה, חשוב להשלים נוזלים (גם בירה קרה) ולשכשך במי הבריכה. יש לשטוף ולצנן את הגוף. לאחר התאוששות אפשר לאכול שקשוקה, דגני בוקר ועוד.

למה חשוב להזין את הגוף  בזמן המרוץ?

בצ'אלנג' 24 כל אחד ישרוף בקלוריות את משקל הגוף כפול 11.5 ק"ק  להקפה. לצורך הדוגמה, מי ששוקל 70 ק"ג ישרוף 805  קילו-קלוריות בהקפה אחת.

כמה נשרוף בכל המרוץ? צריך לחשב את מספר ההקפות שרצנו כפול 11.5 ק"ק, כפול  משקל הגוף. נוסיף לכך את מכפלת משקל הגוף האידיאלי (מה שהיה לפני גיוס) ב-22 (70*22=1540). בסוף יש לחבר את שתי המכפלות. הסכום של שתי המכפלות הוא מספר הקלוריות ששרפנו באותו היום {2415+1540=3955 (מי שרץ 3 הקפות)}. זה כמובן לא כולל את האנרגיה שהוצאנו בין ריצה לריצה כמו ריקודים, שחייה ושאר פעילות ספורטיבית. אם הגעתם עד לכאן אתם מבינים שצריך לאכול והרבה. כך ניתן לגוף את הכוח להמשיך לרוץ באותו קצב גם במקטע האחרון שלנו.

כדאי לשמור על האיזון בין החוויה לבין האתגר | צילום: דויד טוביאס

המלצות נוספות: שווה לערוך תיאום ציפיות בין חברי הקבוצה באשר לקצב הריצה המצופה. לעתים יש רצים שחוששים לאכזב את הקבוצה, הם מחויבים לחברים גם במחיר גופני. זה עלול להוביל לפציעות מיותרות או למתחים לא רצויים. עדיף להימנע מכל אלה ולשים את הקלפים על השולחן טרם המרוץ. צ'אלנג'24 הוא בעיקר חוויה חברתית. צריך לשמור על פרופורציות. עדיף לעצור רגע וליהנות מהנוף ומהאווירה מאשר להיות סגפן וללכת לפי הדוקטרינה התזונתית. מומלץ לגלות גמישות כדי לשמור על האיזון בין החוויה החברתית לבין האתגר הספורטיבי.

המרוץ נערך בחסות: הוקה, רודי פרוג'קט ו-Raidlight

המרוץ מתקיים בשיתופם של כפר חינוכי ניצנה, מועצה אזורית רמת נגב ומשרד הספורט

להרשמה למרוץ צ'אלנג' 24 לחצו כאן

הכותב הוא ספורטאי סבולת מנוסה, שותף בקבוצת My Way ואחד ממפיקי מרוץ צ'אלנג' 24

בשיתוף צ'אלנג' 24