הפיזיולוג שון פורטל, מומחה בתזונה ובתוספי מזון, מסביר כיצד להתכונן לתחרות הישראמן , 2012
מאת:תמר ברניס
שון פורטל הוא פיזיולוג מאמץ שמתמחה בתזונה ותוספי מזון. כיום הוא משמש, בין היתר, כיועץ שמתאים תוכניות אימונים לספורטאים לקראת תחרויות. לקראת תחרות הישראמן 2012, פנינו לפוטרל כדי לקבל טיפים חשובים.
כשניגשים לבנות תוכנית לספורטאי אולטרה סיבולת, אומר פורטל, הדבר הראשון שצריך לדעת הוא כמה אנרגיה הספורטאי צורך. "חשוב להבין שהתפריטים מתבססים על פרמטרים פיזיולוגים – בדיקות דם, מאגרי ברזל, ויטמינים נוספים, הרכב הגוף (אחוזי השומן ומסת השריר) וההוצאה הקלורית בשבוע אימונים. את התפריט מתאימים לנתונים שמתקבלים".
לאחר שמחשבים את כמות האנרגיה הנדרשת ביום, יש להתאים את התפריט לספורטאי ספציפית. בדיקות וחישובים מגלים כמה פחמימות הספורטאי צריך בשביל דלק וכמה חלבונים דרושים לבניית ושיקום השרירים; השלב הבא הוא לתרגם את המידע למזון שהספורטאי אוהב, רוצה, יכול ומסכים לאכול.
כמות הקלוריות שספוטראי מאבד באימונים יורדת כשבוע לפני התחרות, מסביר פורטל, כי "זוהי תקופת ה'טייפר', ולכן חשוב לעשות התאמה נוספת של התפריט כדי שלא תהיה עליה באחוז השומן (ללא התאמה עלול להצטבר קילו או יותר של עודף שומן). מצד שני, חשוב לעשות זאת בחוכמה כדי לא לפגוע בכוח השריר או במערכת החיסונית. ירידה משמעותית בצריכה הקלורית, בנוסף ללחץ הנפשי, מגבירים את הסיכון למחלות זיהומיות שונות כמו שפעת והתקררויות".
יש אסכולה שתומכת בהפחתת צריכת פחמימות בתחילת השבוע האחרון (ריקון), ולאחר מכן העמסה. פורטל מדגיש שקיים סיכון בשיטה זו, שעלולה לגרום לחולשה ולעצירות. תוספי התזונה, אומר פורטל, חשובים בעיקר לרמת המגנזיום בשרירים. כדי להגיע לרמה נאותה של מגנזיום, יש "לטעון" את השריר שבועיים-שלושה לפני התחרות, ולא בימים האחרונים.
פורטל ממליץ שהפחמימות יהיו דלות בסיבים תזונתיים ובשומן, כלומר לצרוך מאכלים כמו תפוח אדמה ללא הקליפה, לחם ופסטה מקמח לבן, עם ריבה או דבש. גם שתייה ממותקת מומלצת, כדי להכניס עוד סוכר במינימום משקל. ואסור לשכול לטעון את הגוף במלחים בעזרת מאכלים כמו מרק עוף, שמכיל מלחים והרבה מים.
אחד הספורטאים שפנו לפורטל לייעוץ תזונאי הוא מתן כסיף. כסיף התחיל לעבוד עם פורטל לקראת תחרות איש הברזל הראשונה שלו, לפני שנה וחצי, "ובנינו תפריט ייחודי", אומר פורטל. "מתן שיתף פעולה בצורה יוצאת דופן – הוא ניהל יומן אכילה תקופה ארוכה, ובימים מסוימים צרך יותר מ-4000 קלוריות ביום". לכסיף יש מבנה גוף לא טיפוסי לאיש ברזל", מסביר פורטל, בגלל מסת שריר גבוהה. "מסת השריר של מתן לא ירדה גם אחרי שהמשקל שלו ירד באימונים והיינו צריכים לעבור לתזונה דלה יותר בחלבון (השארנו רק את החלבונים האיכותיים ביותר). שמרנו על כמות האנרגיה שהוא זקוק לה בעזרת פחמימות. בנוסף, מתן קיבל תוספי תזונה לתמיכה במהלך כל התקופה".
אחרי חמישה חודשים, מספר פורטל, כסיף הגיע למשקל הרצוי. אבל השניים ממשיכים לנסות לחדד עוד ועוד את הנוסחה התזונתית כדי להגיע לאופטימום – שילוב בין משקל נמוך וכוח אפקטיבי.
תמר ברניס
רכזת שוונג-תג ועורכת משנה באתר שוונג.
רצה, רוכבת ובעיקר רוכבת ורצה.
[email protected]
שון פורטל –
בוגר תואר שני (M.Sc) ב"מדעי הרפואה" עם התמחות בפיסיולוגיה של המאמץ בחוג לפיסיולוגיה.
מסיים דוקטורט במדעי התזונה בבי"ס לתזונה בפקולטה לחקלאות ברחובות ומשמש דיאטן ספורט.
יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט ובקליניקה פרטית.
