תכנית אימון מלאה למרוץ אייל
מבחינה פיזיולוגית, התשובה התזונתית לגבי ההכנה למרוץ למרחק 15 ק"מ היא אי שם בין ההכנה התזונתית למרוץ למרחק 10 ק"מ לבין ההכנה לחצי מרתון (21.1 ק"מ). מכיוון שמרוץ אייל מתחיל ומסתיים באותו קו גובה, יש להתייחס אליו בצורה הסופית כאל מרוץ שטוח עם מעט עליות באמצע, שאינן מספיק גבוהות כדי לייצר מכשול פיזיולוגי. העליות שנמשכות כקילומטר עד קילומטר וחצי, ממוקמות בחמישה הקילומטרים הראשונים ובחמישה האחרונים. באמצע, המסלול מישורי. הבדלי הגובה הללו לא מחייבים כל שינוי תזונתי. השינוי היחיד הנחוץ הוא בקצב הריצה: בעלייה- צעדים קצרים יותר ושטוחים יותר; בירידה- צעדים מעט יותר ארוכים וקצב ריצה מהיר יותר; ובמישור – יש לרוץ בקצב בדומה לקצב ריצה במרוץ למרחק 10 קילומטר. באופן כללי, מרוץ למרחק 15 ק"מ הוא מרוץ 10 ק"מ ארוך, או חצי מרתון קצר.
הקפידו על שתייה מרובה עד יום המרוץ | צילום: ניר עמוס
המלצות שתייה:
יום רביעי: 10 כוסות לכל היום + 4 כוסות באימון
יום חמישי: 8-10 כוסות לכל היום – כולל מיצים, קפה, תה
יום שישי: 7-9 כוסות לכל היום. כדי לא לשטוף את המלחים מהגוף, לא מומלץ לשתות יותר מזה
יום שבת: מוקדם בבוקר כוס קפה שחור או אספרסו כפול
עד המרוץ: עוד 2 כוסות מים. אם אתם צמאים, אפשר לשתות כוס שלישית.
בזמן המרוץ: בנקודת חמישה הקילומטרים הראשונים כוס 200 סמ"ק + לשפוך כוס על הראש לקירור הקרקפת. בנקודת עשרה הקילומטרים כנ"ל
אחרי המרוץ: 5-7 כוסות מים לאורך השעתיים שאחרי המרוץ
* ביום חם ויבש יש להוסיף 1-2 כוסות מים בכל אחד מהשלבים הנ"ל
כרגע התחזית היא למזג אוויר יבש, קריר ונעים. אולם מזג האוויר עלול להתפתח לחם בסוף הריצה. יש להתעדכן ביום שישי. אם בכל זאת יהיה חם, יש להוסיף גם כוס שתייה שלישית לפני הריצה, לשתות שתי כוסות מים בכל תחנת שתייה, ולשתות שמונה כוסות בשעתיים שאחרי המרוץ.
מלח: יש להמליח את האוכל מעט יותר בכל ארוחה בכל שלושה הימים שלפני התחרות.
מגנזיום: אם אתם נוטלים מגנזיום, אז קחו 400 מ"ג בערב שלפני הריצה. לא בבוקר.
משקאות איזוטונים: אם יחולקו משקאות איזוטוניים במרוץ, משקה איזוטוני עדיף על מים. מומלץ לשתות כוס משקה איזוטוני עשר דקות לפני התחלת המרוץ ועוד כוס אחרי המרוץ.
המלצות תזונה:
יום רביעי
ערב: סלט ירקות משלושה ירקות + 2 כפות שמן זית
250 גרם סלמון מאודה בתנור (250 גרם אחרי הבישול, ללא עצמות)
שתי כוסות (4 כפות הגשה) מג'דרה או אורז מלא או תפוחי-אדמה קטנים אפויים בקליפתם
200 גרם שעועית ירוקה או ברוקולי מאודים
1 כוס מיץ גזר או תפוזים סחוט טרי
יום חמישי
בוקר: 1.5 כוס ברנפלקס
1.5 כוס חלב 3%
5 תמרים
בננה (אפשר להוסיף לברנפלקס והחלב את הפירות חתוכים)
צהריים: סלט ירקות גדול + 2 כפות טחינה מוכנה משומשום מלא
רבע עוף בתנור
2 כוסות קוסקוס מלא או בטטה גדולה
כוס תירס גרעינים ואפונה מאודים
אחר הצהריים: כוס מיץ תפוזים סחוט טרי או פרי
חטיף אנרגיה
ערב: סלט ירקות גדול + 2 כפות שמן זית
2 ביצים כחביתה עם פטריות ונבטים
2-4 פרוסות לחם מלא עם מעט אבוקדו
כוס מיץ ענבים או כל מיץ טבעי אחר
יום שישי
בוקר: 2 כוסות קורנפלקס
2 גביעי יוגורט 3%
שליש כוס צימוקים
עשר: בננה + 2 קלמנטינות
צהריים: 250 גרם (אחרי בישול, ללא עצמות) דג בתנור
2 כוסות אורז לבן
1 כוס מיץ תפוזים
אחר הצהריים: חטיף אנרגיה + פרי
ערב: 200 גרם חזה הודו מוקפץ, או 200 גרם סלמון,
צלחת פסטה גדולה ברוטב עגבניות
2 כוסות מים
יום שבת
בוקר המרוץ: כוס קפה שחור + מים
10 דקות לפני המרוץ: 3 תמרים או חצי בננה או כוס משקה איזוטוני – הם מתפרקים לאט ומשגרים סוכר לדם בשחרור מושהה לאורך כל המרוץ.
