שאלות נפוצות שחוזרת על עצמן שוב ושוב הן מה לאכול ולשתות במהלך ריצות ארוכות או אימונים ארוכים, מה ההבדל בין משקה איזוטוני לג'ל, והאם יש חלופה טבעית כגון תמרים למזונות הטכניים? בטור זה אנסה לתת תשובה תמציתית פשוטה לשאלה זו. מי שמחפש להרחיב יכול לחפש בטורים שלי תחת התגית תזונה ומובטח לו שימצא מגוון רחב של מאמרים מעמיקים הרבה יותר.

את סוגי המזונות המשמשים לאימונים ניתן לחלק לפי המקור ולפי המרקם. מרתון תל אביב | צילום: רונן טופלברג

סוגי המזונות לאימונים 
את סוגי המזונות המשמשים לאימונים ניתן לחלק לפי המקור ולפי המרקם:

• מזונות טכניים או מהונדסים – כוללים משקאות איזוטוניים, ג'לים ובארים, המבוססים בעיקר על מלטדוקסטרין, לפעמים עם תוספות שונות כמו פרוקטוז, מלחים/אלקטרוליטים, חומצות אמינו/חלבון, קפאין ועוד. מאחר והם מורכבים כמעט אך ורק מפחמימות הם מציעים את צפיפות האנרגיה הגבוהה ביותר, בעלי אינדקס גליקמי בינוני-גבוה, ועם מעט מאוד תופעות לוואי כתוצאה מחומרים נוספים. חסרונותיהם העיקריים הם מחיר וטעם/מירקם שיש מי שמתחברים אליהם ויש מי שסובל מהם קשות.
• מזונות טבעיים – כאן מככבים מוצרים כגון תמרים ופירות יבשים אחרים, ולצידם מגוון תערובות ומאפים הכוללים אותם. יתרונם הגדול במחיר ובטעם. הם מציעים צפיפות אנרגיה נמוכה יותר, אינדקס גליקמי בינוני, וכוללים מגוון רחב של רכיבים נוספים, אשר אולי המשמעותי מביניהם הוא סיבים תזונתיים.
• מרקם – המזונות יכולים להגיע כנוזל (משקה איזוטוני), ג'ל (נוזל צמיגי דחוס) או מוצק (בארים/תמרים). יש מגוון רחב של מחקרים המראים כי אין משמעות למרקם מבחינת הזמינות האנרגטית של תכולת מזונות אלו. מנגד, מחקרים על רצים הראו כי מזון מוצק נוטה לגרום למצוקה בבטן (חוסר נוחות/כאבים/צורך להתפנות) לעתים קרובות הרבה יותר, תופעה שלא נמצאה אצל רוכבים למשל.

הרכב המזונות לפעילות ספורטיבית 
הרכיב העיקרי במזונות הטכניים הוא מלטודקסטרין: מלטודקסטרין (באנגלית: Maltodextrin) הוא רב-סוכר המופק על ידי הידרוליזה של עמילן ומשמש כתוסף מזון שכיח במזון מעובד. התוצר משמש לרוב כממתיק מלאכותי. מתיקותו משתנה בהתאם להפקתו. הדרך הנפוצה ביותר להפקתו היא מהידרוליזה של עמילן חיטה או תירס (ויקיפדיה).

בנוסף, המזונות יכולים להכיל:

• מלח/אלקטרוליטים – התוספת של נתרן כלורי (מלח שולחן) ואשלגן כלוריד מקובלת במרבית המזונות. הסיבה המקורית להוספתם היא שיפור ספיגת הגלוקוז במשאבת הנתרן-גלוקוז (SGLT) במעי. בנוסף, במאמצים ממושכים מאוד, מסייעת תוספת האלקטרוליטים בהאטת קצב דלדול מאגרי הנתרן בגוף.
• פרוקטוז – מחקרים גילו כי כמות הגלוקוז שאדם מאומן מסוגל לעכל ולספוג במהלך שעה של פעילות גופנית מוגבלת למעט יותר מ-60 גרם בשעה (250 – 300 קלוריות). על ידי הוספת פחמימה נוספת, בד"כ פרוקטוז, בעלת מסלול ספיגה שונה, ניתן להגיע לצריכה של כ-90 גרם לשעה (כ-350 קלוריות). חסרונו העיקרי של הפרוקטוז הוא שיש אנשים הרגישים יותר אליו, ועשויים לסבול ממצוקה בבטן בעקבות שימוש במוצרים המכילים פרוקטוז.
• חלבון/חומצות אמינו – לחלבון יש חשיבות בתהליך ההתאוששות של הגוף לאחר מאמץ, והוא מהווה מקור משני לאנרגיה בזמן מאמץ. לפיכך נהוג להוסיף אותו למאכלי/משקאות התאוששות שלאחר אימון, ולפעמים גם לאלו המשמשים בזמן האימון. כאשר משווים את ההרכב על התווית של מוצרים שונים חשוב לזכור שחלבון מורכב מחומצות אמינו, ומתפרק אליהן לפני שהוא נספג במעי, ומחקרים אינם מראים יתרון מובהק של צורה אחת על השנייה (כולל לשימוש בחומצות אמינו מסועפות – BCAA). מנגד, בדומה לפרוקטוז, יש אנשים שסובלים ממצוקה בבטן בעקבות הוספת חלבון.
• ויטמינים/מינרלים – מוצרים רבים מכילים תוספות של ויטמינים ומינרלים כגון מגנזיום, סידן, ויטמין C ועוד. בצד החשיבות של חומרים אלו לבריאות הכללית, בדרך כלל הכמויות שלהן במזונות הטכניים זניחות יחסית ביחס לכמות היומית המומלצת.
• סיבים תזונתיים – לסיבים תזונתיים חשיבות גדולה בתזונה השוטפת. אחת התופעות החיוביות שלהם היא ספיחת מים והגברת פעילות המעי. סיבים תזונתיים נפוצים במזונות ממקור צמחי כגון פירות יבשים, ולכן יש מי שעשויים לסבול ממצוקה במערכת העיכול בעקבות אכילת פירות יבשים כגון תמרים.

כמה מזון צריך לצרוך בזמן הפעילות? 
כמות המזון שיש לצרוך בזמן פעילות וסוג המזון שניתן לצרוך משתנים בהתאם לעצימות ומשך הפעילות, כפי שניתן לראות בטבלה הבאה (הטבלה מכוילת לספורטאים מאומנים היטב, מי שאינם מאומנים יצטרכו לשנות ערכים אלו כלפי מטה):

אם נשווה זאת לתכולת האנרגיה של המזונות המקובלים אצל רצים וספורטאים נקבל:

• שקית ג'ל –כ-22-25 גרם פחמימות מתערובות ביחסים שונים של מלטודקסטרין+פרוקטוז, בד"כ כ-100 קלוריות לשקית בגודל סטנדרטי ואינדקס גליקמי בינוני-גבוה.
• איזוטוני – לבקבוק של חצי ליטר, כ-30 גרם פחמימות ביחסים שונים של ממלטדקסטרין+פרוקטוז שמספקות כ-120 קלוריות.
• תמר – כ-8 עד 12 גרם פחמימות, מתוכן כ-1 גרם סיבים תזונתיים, אשר שוות לכ-30 עד 40 קלוריות ואינדקס גליקמי בינוני.

סוג המזון לצריכה בזמן הפעילות 
בזמן פעילות המתבצעת עצימות נמוכה אין כמעט חשיבות לסוג המזון, ולכן אם יצאתם לטיול בהליכה או רכיבה, המבורגר בלחמנייה עם צ'יפס ייתן מענה טוב לא פחות ממזון טכני. ככל שהעצימות והמשך עולים, עולה חשיבות סוג המזון הנצרך בכדי לקבל מקסימום קלוריות במינימום תופעות לוואי.

עוד כתבות בנושא
מה אוכלים באולטרה מרתון ואיך? 
איך פירות יבשים יכולים לשמש כחטיפי אנרגיה? 
למה משקאות איזוטוניים כל כך חשובים במרתון? 

במאמצים מתונים, במיוחד כאלה שאינם ארוכים מאוד, יש רבים שבוחרים להסתפק בחלופה הטבעית של תמרים ופירות יבשים אחרים, כמו גם במאפים שונים כגון בייגלה וסוכריות ג'לי.  מאכלים אלו מוחלפים יותר ויותר על ידי מזונות טכניים כמו ג'לים, איזוטוני ובארים בתחרויות למרחקים ארוכים כגון מרתון ואיש ברזל.

לא מעט אנשים בוחרים בהם בפעילות ארוכה. תמרים | צילום: thinkstock

חשוב לשים לב כי אנשים שונים מתמודדים עם מזונות שונים באופן שונה, ולכן חשוב לתרגל כל מזון חדש בזמן אימונים ולא לנסות דברים חדשים בתחרויות. הבטן גם היא ניתנת לתרגול, ולכן בתחרויות הדורשות תזונה בזמן התחרות, חשוב לתרגל את צריכת המזון באימונים הדומים ככל הניתן לתחרות עצמה, הן בכדי להרגיל את הבטן לצריכת המזון בכמויות הדרושות, והן כדי ללמוד ממה יש להימנע והיכן הגבול עובר.

צריכת מזון מסוגים וכמויות שאינם מתאימים יכולה להוביל לתופעה המוכרת כסתימת בטן – כאשר קצב ספיגת המזון אינו משיג את קצב הצריכה, וכתוצאה מכך נוצרת תחושת אי-נוחות, אשר יכולה להוביל לכאבים ואף להקאות. התמודדות לא נכונה עם תזונה בתחרות יכולה לגזול זמן רב, ואף להוביל לפרישה לפני קו הסיום.

האם ניתן להכין איזוטוני/ג'לים/בארים לבד? 
כן, בהחלט.

משקאות איזוטוניים הם הקלים ביותר להכנה – פשוט קחו תערובת של מיץ מוכן, דללו אותה לחצי מהריכוז המומלץ/מקורי, והוסיפו ככפית מלח לכל ליטר. הבעיה העיקרית – טעם.

בארים ניתנים להכנה עצמית, והרשת מלאה במתכונים טבעיים יותר וטבעיים פחות, בלי חלבון ועם חלבון – וכאן רק הדמיון מהווה גבול.

ג'לים גם הם ניתנים להכנה עצמית. את המלטודקסטרין ניתן לקנות בשקים מחיר של 6 ₪ לקילו, או מעט יותר בכמויות קטנות יותר. אליו ניתן להוסיף תוספים וחומרי טעם וריח כרצונכם על מנת להגיע למרקם נסבל. הבעיה העיקרית היא האכסון של התוצר – תערובת סמיכה ודביקה.

סיכום 
לא ניתן להפריז בחשיבות התזונה בתחרויות ארוכות. לא סתם טוענים כי בתחרות איש ברזל יש ארבעה מקצועות: שחיה, רכיבה ריצה ותזונה. תזונה לא נכונה במהלך התחרות תוביל לתוצאה לא טובה, או לפרישה באמצע, בעוד שתזונה טובה תאפשר לכם למצות את מה שבניתם באימונים.

חשיבות התזונה עולה עם משך ועצימות האימון. בעוד שבמאמצים קצרים של שעה עד 90 דקות בתלות ברמת האימון והמתאמן אין כלל צורך במזון, הרי במאמצים ארוכים התוצאה קשורה קשר הדוק ליכולת לצרוך כמות מקסימלית של מזון במהלך התחרות.

כולי תקווה כי מדריך מקוצר זה יסייע בהסרת מעט מהערפל אשר מכסה, ולא בצדק, תחום זה. במידה ונותרו שאלות פתוחות אתם מוזמנים ליצור קשר ואנסה להשלים את החסר.