ההתרגשות בשיאה וכבר בדקתם אלף פעם אם כל הציוד שלכם למרתון מוכן, בחרתם חולצה, מכנסיים וגם התאמתם גרביים. הג'לים כבר מוכנים ואפילו המספר מחובר, אבל על תזונה להתאוששות אחרי חשבתם? כמו שדאגתם לתחזק את הגוף בחודשים ארוכים של אימונים מפרכים, בגשם ובקור, כך חשוב לא פחות לדאוג לו לאחר המרתון להתאוששות מלאה וטובה וחיזוק נכון.
חשוב לזכור 24-48 השעות הבאות הן קריטיות להתאוששות טובה של הגוף | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
תזונה למרתון מלא, לפני, בזמן ואחרי
למה אתם חוששים להגיד שאתם רצים חצי מרתון?
עושים מרתון מלא? מה חובה שתאכלו בזמן הריצה
ההתאוששות מהמרתון מתחילה בעצם ברגע שחציתם את קו הסיום. אל תעצרו מיד, תמשיכו בהליכה להורדת דופק לפחות עוד כעשר דקות. לאחר שהתאוששתם והחזרתם לעצמכם את הנשימה, קיבלתם מדליה ולקחת בקבוק מים, הגיע הזמן לחשוב על אוכל. לספורטאים רבים יש נטייה לאכול אוכל מתועש או לאכול בלי הבחנה מיד לאחר המרתון, אבל חשוב לזכור 24-48 השעות הבאות הן קריטיות להתאוששות טובה של הגוף. אחרי שהכנסתם את גופכם למאמץ פיזי קשה בו הוא היה צריך לגמוא 42.2 ק"מ, הגיע הזמן לדאוג לו. התזונה בשלב זה תעזור לגוף להשתקם בצורה טובה ולתקן את הנזקים שנגרמו לרקמות במהלך הקילומטרים שעברתם. אם חטאתם בבירה או חתיכה של עוגה זה בסדר, אבל התמקדו באכילת מזון בריא ומאוזן שיעזור לכם ולגופכם לחזור לעצמו מהר יותר.
אם הכנתם לכם מבעוד מועד כריך עם חביתה, טונה, גבינה או כל חלבון אחר, עכשיו זה הזמן לאכול אותו כשאתם נחים עם כל המסיים יחד על הדשא. כשתחזרו הביתה חשוב שתמשיכו לאכול ארוחות קטנות כל כמה שעות. הארוחות יכולות לכלול מנה של פחמימה בריאה דגומת אורז מלא עם קטניה וחתיכה של חלבון, או סלט עשיר עם טונה או גבינה. מומלץ גם לצרוך פירות אדומים כמו פירות יער המסייעים לגוף בהתאוששות ומונעים דלקות.
אם הייתם יכולים לשקול את עצמכם לפני ואחרי המרוץ, זה היה הדבר האידאלי, כך תוכלו לבדוק בצורה מדויקת יותר את כמות הנוזלים שאבדה לכם תוך כדי המרוץ. בכל אופן, אם אינכם יכולים לעשות זאת, כדאי שיתקחו אתכם בקבוק מים ותשתו במהלך כל היום שלאחר המרוץ וכמובן מרגע סיום המרוץ עצמו. וודאו כי צבע השתן שלכם תקין, לא צהוב מדי ולא בהיר מדי. שתן כהה מדי מראה על כמות נמוכה מדי של נוזלים בדם ולכן חשוב לשתות מספיק ושתן בהיר מדי, יכול להעיד כי אתם בעודף.
כדאי שתיקחו אתכם בקבוק מים ותשתו | צילום: thinkstock
קערת מרק יכולה להיות פתרון טוב להעשרת הגוף במינרלים ומלחים ועוזרת בדרך כלל במקרים בהם הבטן "ננעלת", עקב צריכה עודפת של מזונות טכניים. במצב זה סביר שתרגישו כי אתם לא מסוגלים לאכול כלום. מרק עוף או מרק ירקות חם, יכול הרבה פעמים לפתור את הבעיה במהירות.
במקרה ואתם סובלים מכאבים או חוששים כי עלולה להתפתח דלקת, מומלץ להוסיף תוסף תזונה דוגמת כורכום שיעזור במניעה וטיפול בדלקות.
אחרי המרוץ מומלץ לעסות את הרגליים או ללכת למעסה מקצועי, אם אתם כבר מכירים את עצמכם ויודעים שעיסוי עלול לגרום לכם לכאבי שרירים או חלילה נזק גדול יותר, כמובן שמומלץ להימנע. בחרו במעסה מיומן ובעל הכשרה בטיפול ברצים.
