במהלך תחרות כמו ישראמן גרמין נעה ההוצאה הקלורית בין 400 ל-800 קלוריות לשעת מאמץ (תלוי במשקל ובקצב). שרידותו של הספורטאי תלויה ביכולתו לנצל את מאגרי השומן בגוף, במאגרי הפחמימות שנאגרו בטרם התחרות אך גם ביכולתו לתדלק חכם תוך כדי המאמץ. איך אפשר למקסם את התהליכים הללו בשבוע האחרון לפני התחרות?
אז איך אוגרים אנרגיה לכל כך הרבה שעות? | צילום: באדיבות תום מרמרלי
עוד כתבות תזונה לקראת ישראמן
איך נכין את הגוף תזונתית לחצי ישראמן גרמין?
מה חשוב לדעת על תזונה בתחרות איש ברזל?
דברים שחשוב לדעת על תזונה לספורט סבולת
אימונים ממושכים הם תנאי הכרחי לשיפור שרפת השומן, במיוחד אם משלבים בהם אימונים עם מאגרי פחמימות מדולדלים. מכיוון שבימים האחרונים כבר לא ניתן להשפיע על כך, המיקוד בשלב זה יהיה בטעינת המאגרים בימי ההעמסה ובאכילה עצמה במהלך התחרות.
ימי הטייפר
יש לשמור על תזונה איכותית ולא כמותית. מומלץ להפחית בעיקר בכמות הפחמימות בהתאם לשעות הפעילות בפועל (כדי לא לעלות במשקל ובאחוזי השומן) ולהעשיר את הארוחות בחלבונים מלאים ורזים כגון מוצרי חלב, ביצים, בשר וקטניות. כמו כן, מומלץ לצרוך שומנים איכותיים כגון אומגה 3, שמן פשתן, שמן קוקוס, אבוקדו, זרעים ואגוזים.
מזונות צמחיים הם בעלי חשיבות רבה בימים אלו, בגלל תכולת הויטמינים והמינרלים הגבוהה שבהם. אלו קריטיים לתפקוד מרבי של מערכת החיסון ולדיכוי תהליכים דלקתיים. העשירו בעלים ירוקים כהים מכל סוג (תרד, קייל, מנגולד, פטרוזליה) לשיקום תאי הרקמות, ירקות לבנים (בצל, כרוב, שום, נבטים וכו') העשירים ברכיבים המסייעים לתהליכי ניקוי והגנה על התאים, ובפירות חמוצים (הדרים, קיווי, עגבניות, פירות יער) המכילים נוגדי חמצון בריכוז גבוה. השתמשו בעשבי תיבול מיובשים ככל הניתן, למשל אורגנו, זעתר, בזיליקום, תימין. אלו מכילים את הריכוז הגבוה ביותר של נוגדי החמצון לגרם. הרבו בתבלינים כגון קארי או כורכום עם פלפל שחור (המגביר את ספיגתו פי 1,000), זאת כדי לרפא מכאובים העלולים לצוץ לעתים דווקא עם הירידה בטונוס השריר שאופיינית לימים הללו.
כמו כן מומלץ להגביר צריכת מזונות המכילים ניטראטים (בעיקר ירקות עם עלים ירוקים כגון: סלק, תרד, חסה וסלרי) אשר תורמים להרחבת כלי דם ולשיפור זרימת חמצן לשרירים, ולכן השיפור בביצוע וירידה בעייפות. למרבה הצער השפעתם על כלי הדם אפקטיבית למספר שעות בלבד, ובנוסף תכולת הסיבים שבהם גבוהה יחסית וכן לא מתאימה להעמסה ביומיים האחרונים לפני התחרות, אך עדיין אפשר ליהנות מההשפעה על ידי שימוש במיץ סלק או סלרי. בנוסף, כפי שהראיתי במחקר קודם, גם שוקולד מריר עושה את האפקט הנ"ל כשצורכים אותו במינון של 40 גרם (תהנו)!
דילול פחמימות – כן או לא?
בעבר היה מקובל להמליץ על ריקון מאגרי הפחמימות ב-3 הימים הראשונים בשבוע התחרות והעמסה ב-3 הימים האחרונים בטענה כי בדרך זו הגוף מפצה ומסוגל לאגור כמות גדולה יותר בהשוואה להעמסה ללא ריקון מקדים. מחקרים מהשנים האחרונות לא הראו שיש יתרון משמעותי לכמות הפחמימות המרבית שנאגרה בשריר, ונוכח העובדה שבשיטה זו הספורטאי עלול לחוש חולשה, עצירות והתכווצויות שרירים נטו, לא ממליצים עליה לאחרונה. מניסיוני היא עשויה להתאים לספורטאים מיומנים יותר, או כאלו הסובלים מעודף משקל קל ואשר חוששים מעליה נוספת בימי ההעמסה (ובתנאי שאינם סובלים מהתכווצויות שרירים). בקיצור זה אפשרי, אבל לא מתאים לתחרות ראשונה.
אגירת פחמימות בגוף אוצרת פי 3 נוזלים, אז צפו לעלייה במשקל | צילום: thinkstock
כמה ימים להעמיס? או במלים אחרות מתי העמסה הופכת להיות האבסה? מאגרי הפחמימות של הספורטאי יכולים להכיל כ-500 גרם פחמימה בשרירים ובכבד (2,000 קלוריות של פחמימות). בכדי להגיע לכך רוב הספורטאים יכולים להסתפק ביומיים של העמסת פחמימות (ללא ריקון), ביחס של 10-12 גרם לכל קילוגרם בגוף (לדוגמה: 700-800 גרם פחמימה לאדם במשקל 70 ק"ג= חבילת פסטה + 10 פרוסות לחם). אבל כפי שתראו בהמשך, אפשר לפרוס את הכמות בצורה הרבה פחות מלחיצה. מי שלא מצליח להכניס כמויות מספיק גדולות יזדקק לשלושה ימי העמסה או שישקול לשלב בתפריט שלו מזון ומשקאות המכילים ריכוז קלורי גבוה יותר.
חשוב לציין שאגירת פחמימות בגוף אוצרת איתה פי 3 נוזלים, ולכן יש לצפות לעלייה של כ-2 ק"ג ובמיוחד אם הוגברה גם צריכת המלחים. לא להיבהל, אין מה לעשות עם זה. אלו הם מים מטבוליים שמנוצלים במערכת תוך כדי פירוק הפחמימות.
דקדקו בסוג הפחמימות, מומלץ שרוב הפחמימות יהיו דלות בסיבים תזונתיים ובשומן. כלומר, לצרוך מאכלים כמו תפוח אדמה ללא הקליפה, אורז לבן ופסטה לבנה, קורנפלקס או לחם לבן עם ממרחים. גם שתייה ממותקת אפשרית כברירה אחרונה אם לא מצליחים לאכול מספיק, וזה כדי להכניס עוד פחמימות במינימום משקל. לא לשכוח לטעון את הגוף במלחים בעזרת מאכלים כמו מרק עוף, שמכיל מלחים ותוספת הרבה מים (קריטי כאשר צפויה קרינה או חום גבוהים).
תפריט העמסה לדוגמה לספורטאי השוקל 70 ק"ג (כ-4,000 קלוריות)
תפריט העמסת פחמימות ד"ר שון פורטל
ומה עם תוספים?
מגנזיום: מסייע להרפיה ותפקוד שרירי מיטבי, אך זכרו שיש לצרוך לפחות שבועיים ברציפות בכדי להגיע לטעינה מרבית בשריר.
ארגינין: תורם להרחבת כלי הדם וזרימת דם לשרירים בדומה אפקט שהוסבר לעיל. מומלץ 3-6 ימים לפני התחרות להגביר צריכה באופן משמעותי.
קפאין: לצרכנים הכבדים מומלץ להפחית מעל שבוע לפני התחרות על מנת להגביר הרגישות והיעילות של קפאין בתחרות.
מעבר לכך, שימוש בתכשירים ותוספים ייחודיים יש לנסות במהלך האימונים והסימולציות לפני שמחלטים אם להשתמש בתחרות, ולכן לא נפרט אודותיהם כאן.
בוקר התחרות
שעתיים וחצי לפני הזינוק – קימה, כוס מים.
שעתיים לפני הזינוק – 2-3 פרוסות לחם וגבינה מלוחה דלת שומן או חמאת בוטנים או אפילו שורת שוקולד מריר (85%). אני פחות בעד דבש וסילן משום שאלו עלולים להאט את שרפת השומן בהמשך.
לגמו חצי ליטר איזוטוני.
חצי שעה לפני הזינוק – תוספי תזונה לפי תכנית.
ג'ל לפני הזינוק – שנוי במחלוקת, במקרים שהגוף לא "חם" הסוכר עלול לדכא שרפת שומן. אך אם אתם ממש רגילים הקפידו להתחמם היטב לפני וקחו ממש לפני הזינוק.
למי שרוצה ממש ג'ל לפני הזינוק, כדאי להתחמם טוב | צילום: צלמי שוונג
מהלך התחרות
ההוצאה הקלורית בתחרות נעה סביב 10,000 קלוריות, מאגר הפחמימות אחרי העמסה מכיל כ-2,000 קלוריות, ורוב הספורטאים לא מסוגלים לאכול אפילו שליש מההפרש הזה ומסתכנים במפגש עם הקיר המפורסם. הנה כמה כללים שיעזרו לכם לשרוף יותר מהשומן ולא לרסק את מאגרי הפחמימות באופן חד:
איכלו רק לאחר 40 דקות מתחילת המאמץ: זה הזמן הנדרש להפרשת הורמון גדילה במאמצים מסוג זה, והוא בעל חשיבות רבה בניצול השומן בהמשך. אכילת סוכרים מוקדמת מדי מדכאת את הפרשתו. מחקרים אחרונים הראו כי לטעימת סוכר מכל סוג שהוא בשעה הראשונה' יש השפעה מטיבה על מרכז העייפות במוח אפילו אם הסוכר לא נבלע ורק מעצם הגרגור והיריקה/ לספורטאים שיוצאים מהמים בטווח של עד 40 דקות, מומלץ רק לגרגר ולירוק והמוח מרגיש כאילו קיבל אנרגיה וללא פגיעה בשרפת השומן.
איכלו עד 100 קלוריות בכל פעם: (ג'ל, 2 תמרים קטנים או בננה) ורצוי על פני כמה דקות. לא מומלץ לאכול כמות גדולה בפעם אחת ורצוי גם שלא ברגעים שהדופק נמוך מדי, משום שאז רמת האדרנלין נמוכה ורמת האינסולין עלולה לעלות והוא כידוע מעכב את תהליך ניצול השומן ומגביר השימוש בפחמימות.
איכלו לפחות חצי ממה ששורפים בכל שעה: זה יעזור לכם לשמור על רמה סבירה.
איכלו מוצקים בהתחלה ודחו את הג'לים לסוף: מערכת העיכול יעילה יותר בתחילת המאמץ.
שלבו מזון פונקציונלי המכיל גלוקוז ופרוקטוז: נמצא ששילוב של גלוקוז ופרוקטוז מאפשר תקרת ספיגת פחמימות גבוהה יותר (105 גרם – מעל 400 קלוריות לשעה), משום שאלה נספגים דרך אתרי ספיגה שונים במעי. יחד עם זאת, לספורטאים רבים פרוקטוז עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול וכדאי לגלות באימונים מהי הכמות שאפשר לסבול (יש גם ג'לים ללא פרוקטוז).
ברכיבה איכלו יותר: בין 300-500 קלוריות לשעה מכלל הנוזלים, ג'לים והאוכל המוצק. כאן ניתן לשלב בייגלה, בננות תמרים וסוכריות.
בריצה איכלו לפי היכולת: רצוי 200-300 קלוריות בשעה ובעיקר ממזון פונקציונלי כמו ג'לים, איזוטוני. תוספי תזונה שעשויים לסייע במהלך התחרות כוללים קפאין, מלח, אך גם שימוש בארגינין ו- BCAA נמצא יעיל במקרים רבים.
שתו לפחות חצי ליטר לשעה מהשעה הראשונה: התייבשות פוגעת ביכולת מערכת העיכול לספוג מזון וגורמת לבחילה, חולשה וקושי גדול יותר לאכול. מזה כבר קשה לצאת.
אם קר שתו איזוטוני מרוכז: למי שרגיל לקבל חלק משמעותי מהקלוריות דרך נוזלים, לשים לב שבקור שותים פחות וזה עלול לפגוע גם בצריכת הפחמימות הכללית, לכן הוסיפו עוד 25% אבקה לבקבוק.
בכל מקרה, המטרה היא ללכת לפי התכנית ואז לשנות אותה לפי מה שהגוף יכול לספוג. אני אהיה שם גם השנה, ארוץ את החצי בעליה נגד הכיוון כדי לראות את כולכם ולעודד, אז תגידו שלום. עבדתם קשה, מגיע לכם ליהנות ושיהיה בהצלחה.
לערוץ הכתבות של ישראמן – היכנסו
