התשובה הנכונה מופיעה בכתבה.
לרצים במקצים השונים של מרוץ הר לעמק יש זמן התאוששות שונה בין הריצות (קבוצות שליחים של 4, 6 או 8 רצים) אך המטרה של כולם היא לאכול בצורה המיטבית כדי לאושש את הגוף מריצה אחת לבאה אחריה, ובו זמנית להתאים את התזונה כך שלא תיווצר תחושת אי נוחות בבטן שתכביד בזמן הריצות. עיכול מזון הולך ונעשה קשה יותר ככל שמשך המאמץ עולה וכשטמפרטורת הגוף עולה.
למה עוגות בחושות טובות במרוץ כזה ומתי כדאי לאכול אותן? | צילום: גלעד קוורלצ'יק, הר לעמק
עוד כתבות בנושא
עושים מרתון מלא? מה חובה שתאכלו בזמן הריצה?
מה היתרון של תוסף התזונה BCAA לרצים וספורטאי סבולת?
13 טעויות תזונה נפוצות של רצים
תזונה מתוכננת ומותאמת אישית נשענת על שלושה גורמים תזונתיים המשפיעים על ביצוע ריצות חוזרות (BACK TO BACK) באירוע שכזה: 1. הידרציה (רוויה), 2. פחמימות 3. נוחות במערכת העיכול.
השלמת אנרגיה בין הריצות
בכל מקרה, אין באפשרותנו לאושש את השריר באופן מלא ולהתחיל ריצה במצב בו התחלנו את זו שקדמה לה. אכילות המשלבות פחמימות וחלבונים יביאו לאישוש אופטימלי של השריר. אכילת הפחמימות תמלא את מאגר הפחמימות התוך שרירי שמספק לנו את האנרגיה למאמץ, תאפשר לנו לדחות את התשישות השרירית ולשמור על קצב מאמץ טוב. החלבונים יפחיתו את הנזק השרירי שנגרם מהמאמץ ויפחיתו סיכון לפציעות.
ההמלצה הכללית שלי נשענת על תזונה ממקורות טבעיים ובריאים ולא מומלץ להעמיס במוצרים מתועשים כגון חטיפים, ברים ומשקאות אנרגיה. הגוף שלנו מכיר טוב מזון טבעי והעלות האנרגטית להתמודד בעיכולו היא נמוכה בהשוואה לאוכל מתועש. גם תופעות אי נוחות במערכת העיכול יכולות לנבוע מאוכל מתועש.
באופן פרקטי
שילוב של פחמימות וחלבונים מתקבל באכילת עוגות בחושות (כדוגמת מאפינס בננה, גזר, תפוחים), פשטידת אטריות וגבינה (קיגל), מוזלי (יוגורט, פרי ושיבולת שועל), אכילת כריכים עם גבינה/טונה במים/ביצה, שייקים שהוכנו מראש של פירות ויוגורט/חלב וגלידות (אם מתאפשר). מקורות נוספים לפחמימות הם בטטה, אורז ופירות. מקור לחלבונים קלים לעיכול – חלבונים עם אחוזי שומן נמוכים של שומן כגון יוגורט וגבינות (כל מוצרי החלב ישמרו בקירור כמובן).
שומנים: יש להימנע ממאכלים ממקור שומן (טחינה גולמית, שקדים ואגוזים) באכילות הסמוכות לתחילת ריצה ובכלל. לשומנים זמן ספיגה ארוך במערכת העיכול ואכילה מאלו טרם הריצה תגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול.
את הפיצוחים והאגוזים כדאי להשאיר בבית | צילום: pixabay
בזמן הריצה
לרוב, רצים לא צורכים אנרגיה בריצות הנמשכות עד 60 דקות. באירוע כמו "הר לעמק" בו יש ריצות חוזרות, אנחנו לא מספיקים להגיע מתודלקים באופן מלא לתחילת ריצה ולכן צריכת פחמימות בזמן הריצה תסייע לביצוע המאמץ ובנוסף גם למערכת העצבים לשמור על תפקוד. הצריכה תהיה תלויה בהשלמה נאותה בין הריצות ובתחושה סובייקטיבית. גם כאן ההמלצה על פחמימות זמינות מאוכל כגון פירות.
לא מומלץ לאכול פחמימות עם תכולת שומנים גבוה כגון: שוקולד/שוקולד למריחה, חמאת בוטנים, חלבה.
צריכת מים (הידרציה)
הרכיב התזונתי הכי חשוב לספורטאים הוא לצרוך מים ולהקטין דהידרציה (התייבשות) בזמן המאמץ. למניעת התייבשות עליכם להגיע במצב רווי לקו הזינוק. בזמן שנותר לכם מהיום ועד התחרות, עליכם לצרוך נוזלים בצורה כזו שתשמור על מסת גוף.
על כל ליטר נוזלים שמאבדים טמפרטורת הגוף עולה ב-0.3 מעלות צלזיוס (קשר לינארי) והדופק עולה ב-8 פעימות בדקה. כבר בהתייבשות של 1% מתרחשת פגיעה בתפקוד הפיזיולוגי ובביצוע. גם אלו המקפידים על שתייה בזמן תחרות מסיימים עם 3% התייבשות, שמשפיעים מבחינה פיזיולוגית.
בנוסף, התכווצויות שריר מיוחסות לחוסר בנוזלים. איבוד נוזלים דרך הזיעה נע בטווח רחב של 0.3 ל-2.4 ליטרים בשעה כתלות בעצימות ומשך המאמץ, בכושר הגופני ובתנאים סביבתיים (חום, לחות).
ניטור איבוד נוזלים
ההמלצה הטובה ביותר לספורטאים היא ללמוד את כמות הנוזלים אותה הם מאבדים בזמן מאמץ מסוים וזאת על ידי מדידת הפרשי מסת גוף לפני ואחרי מאמץ נתון. ההחזר צריך להיות 125-150% מהכמות אותה איבדנו. את הנתונים צריך להסיק מביצוע מדידות שונות בתנאי אימון וסביבה שונים.
טרם התחרות
כדי להיות רוויים לפני תחרות ספורטאים צריכים לצרוך 500 מיליליטר נוזלים בלילה שלפני. 500 מיליליטר נוספים סמוך לקימה ו- 400-600 מיליליטר של מים קרים או משקה ספורט 20-30 דקות לפני התחרות.
אז כמה בדיוק צריך לשתות? | צילום: pixabay
בזמן הריצות
רוב הספורטאים מצליחים לשתות 400-800 מ"ל בשעה. נסו לצרוך 0.5-2 ליטרים בשעה (תלוי בגורמים שונים כגון רמת הכושר המשפיעה על קצב אבוד נוזלים, עומס חום התלוי בשעת הריצה, במשך זמן הריצה ובהסתגלות הגוף לצרוך נוזלים מתרגולת שתייה שהתבצעה). תדירות השתייה צריכה להיות 5-15 דקות. טעם ונוזלים בטמפרטורה קרה מעלים היענות שתייה.
הכנה מנטלית
בכדי לדמות מצב תחרות ולו בשל ההיבט המנטלי ופחות הגופני, אפשר לבצע ריצת בוקר ובאותו יום ריצת ערב, ושוב ריצת בוקר למחרת וריצת ערב. הקפידו על שינה ותזונה מתאימה, שני אלו ישפרו את ההתאוששות ויפחיתו את הסיכוי לפגיעה.
צילום עמוד הבית: גלעד קוורלצ'יק, הר לעמק
יפית גלילי | פיזיולוגית של המאמץ ודיאטנית קלינית וספורט, יועצת מכון סילבן אדמס לספורט, אוניברסיטת ת"א
