מכירים את ההוא שמעלה כל יום שיא חדש או איזה ריצה הרואית אחרת ברשתות החברתיות ופתאום הוא נעלם לכמה חודשים ולא שומעים ממנו? איפה הוא? התאדה?

"אני מתאמן כבר 3-4 שנים, רצתי בכמה וכמה מרוצי 10 ק"מ, ואפילו יצא לי לרוץ חצאי מרתון. שמע, נכנסתי לזה ואני ממש נהנה מכל הקטע הזה של הריצה! אבל כבר חצי שנה שאני לא רץ, סוחב פציעה מעצבנת שלא עוזבת אותי. מת לחזור לזה, לא יודע מה עשיתי לא נכון". זהו קטע משיחה אחת מיני רבות שיוצא לי לעשות עם רצים, בטלפון או בהתכתבויות פרטיות.

תיהנו מהריצה, תלמדו קצת על עצמכם, תישארו באזורים הנוחים לפני שאתם קופצים למרחקים ארוכים יותר | צילום: shutterstock

אני בטוח שגם אתם חוויתם או מכירים מישהו לידכם שחווה את זה בעבר, או ממש עכשיו. סיפור קלאסי. נכנסנו, התלהבנו, חצינו קווי סיום, העלינו תמונות לסטורי ולאינסטוש, כאלה עם צילום מסך של הריצה של הבוקר, קיבלנו מלא לייקים (כיף! אני באופן אישי חולה על זה) בקיצור עפנו על עצמינו, הרגשנו טוב, גילינו עולם חדש ומרתק ופתאום…בום.

אז החלטתי לאסוף לכם מספר טעויות נפוצות שעשויות לגרום לכם להפסיק לרוץ, ולא לשבוע אחד.
או: מה לא לעשות:

 1. לא לקפוץ מהר מידי בנפח 

רצנו? נהנינו? סבבה! למה הריצה הבאה צריכה להיות ארוכה יותר? סיימנו מרוץ 10 ק"מ? לא חייבים להירשם בפעם הבאה לחצי מרתון! תנו לזה זמן, תיהנו קצת מהריצה, תלמדו קצת על עצמכם, תישארו באזורים הנוחים לפני שאתם קופצים הלאה. אין שום פחיתות כבוד בזה. ולא, אם רצתם לפני שנה חצי מרתון אתם לא יכולים לקום מחר בבוקר ולרוץ 21.1 ק"מ בטענה ש"הגוף זוכר". הוא לא. כלומר אולי אתם יכולים, פיזית, אבל למה ככה?

 2. לא לרוץ בקצב הלא נכון 

לא כל ריצה צריכה להסתיים עם הלשון בחוץ. ממש לא. ואם הגעתם למצב הזה אתם ודאי רצים בקצב הלא נכון, כלומר מהר מדי. הקפידו על 70-80 אחוז של ריצות קלות ונוחות, בקצב דיבור ובחרו עבור הריצות המהירות את הקצב המתאים המדויק עבורכם. המלצה חמה בהקשר הזה: הוציאו את ה"ספרינט של הסוף" מאוסף המנהגים שלכם. הוא לא נדרש, ולא תורם לכם, לכלום.

 3. לא "לאנוס" את תכנית האימונים 

יש המון תכניות אימון ברשת, לכל המרחקים ולכל הרמות, שזה נהדר. אל תיקחו תכנית שבנויה עבור מישהו אחר, או תכנית רשת שבנויה לרמה אחרת ותנסו לבצע עליה "התאמות" לרמה שבה אתם נמצאים. בנוסף, אל תחליטו שאתם עושים אותה באופן חלקי וביתר התכנית אתם מסתדרים עם "מה שאתם מכירים". אגב, יש לכם מאמן? גם הוא טועה לפעמים! אם את מרגישים שהתכנית אגרסיבית מידי עבורכם, הרימו דגל. גם המאמן לא תמיד מזהה את היכולת המתאימה ויכול להתאים אותה לתכנית, בטח אם לא אמרתם לו איך אתם מרגישים.

 4. לא להזניח את התזונה 

יש לנו נטייה לחשוב שכאנשים פעילים אנחנו לא צריכים להתייחס לנושא התזונה. דיאטה זה לאנשים שלא פעילים. ההיפך הוא הנכון. ככל שנתייחס יותר לנושא התזונה (והשתייה) נהיה אפקטיביים יותר בריצה שלנו, נשתפר ונהנה ממנה וכן… במידה ואנחנו עם משקל עודף, ככל שנוריד ממנו, כמובן בצורה מבוקרת, נפחית מהעומס המופעל על מערכת השלד בכל צעד שלנו ונוכל למזער עוד קצת את הסיכוי לפציעה.

 5. לא לרוץ על כאב 

אני טוען שאחוז גבוה מאוד מהפציעות אצל רצים חובבים הגיעו לאחר ש"לא ויתרו על המרוץ" (או על האימון הקרוב..). מכיר את ההרגשה. אנחנו רשומים למרוץ, עשינו תכניות, הגענו כמעט עד היעד, אבל אנחנו בתוך פציעה. אנחנו נעשה שמיניות באוויר ונבוא חצי כשירים להשתתף. מה פתאום לבטל… ואם זה מרתון בחו"ל… האפשרות שנבטל אותו בכלל קטנה.. יש חבילה, מלון, טיסות. הקיצר הבנתם.

מכירים את ההוא שמעלה כל יום שיא חדש או איזה ריצה הרואית אחרת ברשתות החברתיות | צילום: shutterstock

 6. לא לחזור מפציעה מהר מדי 

מדי פעם אני מקבל הודעה מרץ שהיה מושבת מפציעה למשך תקופה: "נתתי אתמול עשירייה קלה לבחון את הרגלים, לאט לאט נחזור". עשיריה? תגיד אתה מבין מה זה 10 ק"מ? נכון שרצת את המרחק הזה פעמים רבות, וזה "בקטנה" בשבילך, אבל לא. אתה בתוך פציעה ידידי. מה רע בלחזור ל2-3 ק"מ? אולי אחרי יומיים 4-5? אתה פשוט מגדיל את הסיכוי שלך לחזור שוב לנקודת האפס ולמיטה של הפיזיותרפיסט.

 7. לא לוותר על ריצת שחרור בסיום האימון 

אימונים עצימים כגון מהירות/פארטלק/טמפו ודומיהם מצריכים ריצת שחרור/קירור. בדיוק כמו שלא תתחיל את החלק המהיר של האימון בלי להתפתח קצת לתוך הקצב באופן מדורג, כך גם בסיום האימון צריך לקרות. הזרמת הדם בשרירים שפעלו, על ידי ריצה קלה מאוד של 10-20 דקות תסייע לנו בהתאוששות ובהכנה לאימון הבא. ללא התאוששות מתאימה אנחנו עשויים להגיע לאימון הבא במתח שרירי גבוה מידי, כנראה שנהיה פחות אפקטיביים, אבל מעבר לכך, אנחנו כבר יודעים מה קורה בעומס על עומס על עומס. אני יודע, זה מוריד מהממוצע הכללי של הריצה שלכם בסטראבה. So what.

מישאל דגן | מאמן ריצה