איך אתם מתכוננים ונערכים לריצה ארוכה מבחינת התזונה? האם פשוט יוצאים ורצים בלי לחשוב על התזונה או שמשקיעים תכנון וחשיבה כדי שאיכות האימון תהיה יותר טובה? בכתבה הבאה בחרתי לתת כבוד לחשיבות התזונה בימים של ריצה ארוכה. נכון, אפשר לצאת לאימון ריצה גם בלי הכנה מיוחדת, אבל כאשר מדברים על ריצה ארוכה וחשובה לנו איכות הריצה, יש מקום להבין מה התמיכה התזונתית הנכונה ואיך לשלבה לפי זמני האימון. התכנון הוא מאוד אישי ותהיו מופתעים כמה התזונה תורמת להרגשה הכללית ולאופטימיזציה של האימונים.

כיצד מוגדרת ריצה ארוכה? | צילום: shutterstock

 למה הכוונה ריצה ארוכה? 

אימוני ריצה כוללים מגוון רחב של תכניות אימונים, מרחקים ויעדים. גם ההגדרה של מה היא "ריצה ארוכה" יכולה להשתנות מאד בין אנשים לפי הרגלי הריצה והכושר הגופני. עבור אדם הנוהג לרוץ 5-6 ק"מ בשגרה השבועית, הריצה הארוכה יכולה להיות עלייה ל-10 ק"מ. עבור מי שמגיע לק"מ שבועי של 80-100 ק"מ, הריצה הארוכה מתחילה כאשר מדברים על 30 ק"מ ומעלה. אני אפילו לא אתחיל לדבר על אלו שרצים אולטרה מרתון שעבורם אם לא יצאו עם הזריחה וחזרו עם השקיעה זו בכלל לא נקראת "ריצה ארוכה"… לכן, חשוב קודם להגדיר מה היא ריצה ארוכה מבחינת המאמץ הפיזיולוגי של הגוף אז להגדיר את הדרישות התזונתיות.

 מתי צריך להתאים את התזונה לריצה ארוכה? 

מבחינת הספרות המקצועית אימון משמעותי הדורש התייחסות תזונתית יותר מוקפדת, הינו אימון של 90 דקות ומעלה או אימון אינטנסיבי של שעה. מכאן שההגדרה לא מדברת על נפח ק"מ מוחלט אחיד לכולם שנקרא "ריצה ארוכה", אלא מדובר במדד מאד אישי. כלומר, אם אני רץ יחסית בקצב איטי אז גם אם כמות הק"מ שאני רץ לא מאד גדולה, אבל הריצה אורכת שעתים ומעלה, היא בהחלט נקראת מבחינת הגוף ריצה ארוכה שדורשת תמיכה תזונתית.

חשוב להבין שלגוף יש יכולת בסיסית לתת תמיכה אנרגטית (מאגרי הגליקוגן) למשך זמן קצוב המושפע מעוצמת הפעילות. המטרה של התזונה היא להביא אותנו לתחילת האימון בצורה הכי טובה "אנרגטיים, חזקים וקלים, לא כבדים או עייפים". תזונה טובה תאפשר ביצוע אימון טוב לכל אורכו וגם תתמוך נכון בשלבי ההתאוששות כדי שנוכל לחזור מהר לשגרת האימונים. כמו כן, תזונה טובה מותאמת לאימונים יכולה להוריד את הסיכון לפציעות ולהפחית את כאבי השרירים במהלך האימון ולאחריו.

חשוב לשמור על מילוי מאגרי הגליקוגן ועל מאזן נוזלים תקין | צילום: shutterstock

 תכנון שלבי התזונה עבור ריצה ארוכה 

יש 5 שלבים עיקריים שצריך לתת עליהם את הדעת בהקשר לתמיכה תזונתית בריצה ארוכה:
1. יום קודם – הכנה לפני הריצה
2. בוקר לפני הריצה
3. תוך כדי ריצה
4. תזונה להתאוששות מידית לאחר הריצה
5. אכילה יום אחרי ריצה ארוכה – התאוששות ארוכה

בואו ננסה ביחד להבין מה המטרות והאתגרים של כל שלב על מנת לשמור על הגוף ולתת לו את התמיכה התזונתית הטובה ביותר. בכל שלב אסביר את המטרה, האופן הנכון לתכנון האכילה וכמובן אנסה לתת דוגמאות למזונות שמתאימים בכל שלב.

 הכנה תזונתית יום לפני ריצה ארוכה 

המטרה: מילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים ושמירה על מאזן נוזלים תקין.

תכנון האכילה: חשוב להכין את הגוף לקראת הריצה הארוכה עם כמות כמה שיותר גדולה של פחמימות במאגרי הגליקוגן בשרירים. נכון, יש היום כל מיני דיאטות שמנסות להוריד את הפחמימות מהתפריט, אך דווקא כאשר מדברים על ספורט סבולת כמו ריצה, לפחמימות בתזונה יש חשיבות גדולה עבור הפעילות הגופנית. גם אם אתם על תפריט שמטרתו לעודד ירידה במשקל במקביל לאימונים, חשוב שתתכנו את ארוחת הערב לפני ריצה ארוכה עם יותר דגש על פחמימות ופחות ירקות. עם כל הכבוד לסלט וביצה קשה, זו לא הארוחה הטובה ערב לפני ריצה ארוכה. זה כמובן לא אומר שצריך עכשיו להעמיס צלחות של פסטה ואורז. הכל עדיין צריך להישאר במידה ולפי תכנון הריצה הארוכה.

קודם כל חשוב לשלב סוג פחמימה שאתם יודעים שטובה לכם. כלומר, פחמימה שמתעכלת במהירות בלילה ולא מכבידה עליכם בבוקר. כמו כן, לשים לב לכמות שאתם אוכלים כדי להתאים אותה לעומס האימון למחרת וגם לכמות שהגוף שלכם רגיל לאכול בערב. בקיצור, ארוחת ערב לפני ריצה ארוכה צריכה לתת יותר מקום לפחמימות ופחות לירקות, אבל עדיין לא להגזים ולא להרגיש כבדים בסוף הארוחה. אפשר לשלב גם מעט מזונות חלבוניים שקלים לכם לעיכול. שימו לב לא לשכוח לשתות נכון במהלך היום וגם אם אתם לא צמאים לוודא שמכניסים את כמות הנוזלים החשובה לגוף לקראת הריצה הארוכה.

מה אוכלים – דוגמאות: פסטה, אורז, בטטה, מג'דרה, תפו"א. גם לחם יכול להיות חלק ממקור הפחמימות אם יותר מתאימה לכם ארוחה קרה ולאו דווקא חמה. כמובן חשוב לשים לב לכמות ולעשות התאמות אישיות. חלבונים שאפשר לשלב הם: ביצה, טונה, גבינה, עוף ועוד.

מה אוכלים תוך כדי ריצה ארוכה? | צילום: shutterstock

 תזונה בבוקר האימון 

המטרה: לתת תמיכה של פחמימה שנספגת מהר ולא להעמיס.

תכנון האכילה: חשוב להבין קודם כל מתי קמים לפני הריצה (מתוך הנחה שמדובר על אימון בוקר). האם יוצאים מיד לריצה מהבית או שיש נסיעה עד מקום ההתחלה של הריצה? כל אלו חייבים להילקח בחשבון כאשר חושבים על התזונה. כמובן שאם האימון הוא אחרי הצהרים/ערב, גם כאן חשוב לתת את אותה תמיכה רק שיש לנו יותר גמישות עם האכילה כי זו לא קימה מוקדמת בבוקר. כאמור, המטרה היא לתת תמיכה קלה של פחמימות ולכן לא מדובר בכמות גדולה וגם לא מומלצת פחמימה מורכבת עשירה בסיבים.

אם מתכננים לצאת לריצה אחרי נסיעה ולא ישר מהבית, אפשר לתכנן אכילה קלה בשני שלבים כאשר הראשון בבית אחרי הקימה ועוד משהו קל בדרך למקום האימון. חייבים לדעת מראש את לוחות הזמנים האלו של לפני הריצה כדי לעשות תכנון נכון של התזונה. כוס שתיה חשובה לפני ההתחלה. אפשר מים או שתיה חמה אבל חשוב לא להתבסס רק על קפה.

מה אוכלים – דוגמאות: אפשר לשלב לפני ריצה 1-2 פרוסת לחם לבן/חלה עם ריבה/דבש/חמאת בוטנים. יש שאוהבים דווקא כיוון של ממרחים כמו קוטג׳/גבינה וזה גם בסדר אם לא כבד לכם. אפשרות נוספת היא להתבסס על פירות טריים או פירות יבשים. יש שאוהבים לאכול דגני בוקר עם/ללא חלב. למי שממש קשה לאכול אפשר לקחת כוס מיץ פרי.

 תזונה תוך כדי ריצה ארוכה 

המטרה: לשמור על אספקת אנרגיה קבועה (פחמימות) על מנת לשמור על קצב ריצה טוב ולמנוע נפילות אנרגיה תוך כדי האימון. יש לבחור פחמימות זמינות בעלות ספיגה מהירה בגוף ללא צורך בעיכול רב.

תכנון האכילה: יש כלל אצבע ששמעתי מהרבה רצים שלא צריך להוסיף מזון בזמן ריצה כל עוד לא עברנו 15-18 ק״מ. זה יכול להיות נכון עבור מרבית האנשים שכבר מאומנים בריצות ארוכות ויודעים איך להכין את הגוף לאימון ולא זקוקים לתמיכה נוספת בזמן הריצה, אבל אם המרחקים האלו חדשים עבורכם, או/ו אתם רצים בקצב איטי שגורם למשך הריצה להיות ארוך במיוחד, חשוב כן לשקול תמיכה תזונתית תוך כדי האימון כדי לשמור על רמת יכולת גבוהה של הגוף ולמנוע מצבים של נפילות אנרגיה/חולשה/תשישות.

תכנון האכילה במהלך ריצה ארוכה לוקח בחשבון חישוב של שני מדדים:
1. תזמון האכילה
2. חישוב כמות הפחמימות לשעה

תזמון: ההמלצה עבור אימונים היא לשלב תמיכה תזונתית כל 40-50 דקות. מומלץ לשלב את התמיכה התזונתית מההתחלה של האימון ולא לחכות לתחושת העייפות והחולשה במהלך הריצה. חשוב לי לציין שההמלצות עבור תזמון אכילה בתחרות מעט שונות כי עצימות המאמץ גבוהה יותר.

כמות: כאמור, המטרה שלנו היא הרי לספק לגוף פחמימות זמינות לספיגה מהירה שלא דורשות הרבה עיכול כי מערכת העיכול לא מתפקד טוב במהלך האימון. יש גבול לכמות שהגוף מסוגל לספוג בשעה וזה תלוי מאד במשקל הגוף של כל אחד ובכושר הגופני שלו. לפי הספרות המקצועית ההנחיה היא שאפשר לשלב כמות מקסימלית של 0.6-0.7 גרם פחמימה/ק״ג משקל הגוף בכל שעה של פעילות. דוגמת חישוב: אם אדם שוקל 75 ק"ג, זה אומר שכמות הפחמימות שהוא יכול לאכול בשעה של ריצה היא 75*0.6/0.7= 45-52 גרם פחמימות. כל גרם פחמימה מכיל 4 קלוריות, מכאן שבתכנון של קלוריות מדובר על 180-208 קלוריות/שעה.

שימו לב, אם אוכלים מספר פעמים בשעה אז מחלקים את הכמות לפי מספר הפעמים שמתכנים לאכול. לרוב האנשים שאני עובדת איתם בקליניקה יותר נוח לתכנן אכילה של 100 קלוריות בממוצע לכל הפסקת אכילה. זה בסדר אם נוח לכם ככה, אבל חשוב להבין מה עוצמת הפעילות ומה משקל הגוף כדי לעשות את ההתאמות של כמות הפחמימות/קלוריות. בריצות אולטרה יש המלצה לעלות כמויות של אוכל אבל אז גם משלבים חלבון ולא רק פחמימות ולכן הכמות הכללית יכולה להיות גדולה יותר.

שתייה: מומלץ לשלב לפחות חצי ליטר נוזלים עבור כל שעת ריצה. אם מזג האויר חם יש מקום לעלות את הכמות. אפשר לשלב בין שתיה של מים למשקאות איזוטוניים בהתאם למזג האוויר, מרחק הריצה ומה שאתם רגילים.

מה אוכלים – דוגמאות: ג'לים, סוכריות ג׳ל, פירות יבשים כמו תמרים, משמשים, חמוציות, צימוקים, רבעים של פיתה לבנה עם דבש/ריבה/חמאת בוטנים. כמובן שצריך להתאים את סוג התזונה לסוג האימון וכל אחד לפי העדפות האישיות שלו. יש הבדל גדול בין סוג המזונות של ריצה ארוכה של שעתיים לבין ריצה של 4-5 שעות שכבר דורשת גם שילוב של חלבון ומזון יותר ממשי. השורה התחתונה היא שכל אחד צריך להבין מה טוב עבור מערכת העיכול שלו ולשלב את המזונות שמספיקים לו הכי הרבה אנרגיה עם הכי פחות תופעות לוואי לא רצויות של מערכת העיכול. כן, לפעמים הקיבה מתקשה לעכל חלק מהמזונות בזמן ריצה ארוכה וחייבים להבין מה עובד טוב לכם.

 התאוששות: תכנון אכילה אחרי ריצה ארוכה 

מטרה: המאמץ שהגוף עבר בריצה גדול ולכן עלינו לתמוך במילוי מאגרי הגליקוגן וגם בבניית השריר אחרי האימון.

תכנון האכילה: מילוי מאגרי הגליקוגן לא יכול להתבצע במלאו בארוחה אחת אחרי האימון הארוך גם אם היא גדולה ונהדרת. האנזימים של מאגרי הגליקוגן בשרירים ימשיכו להיות פעילים כמה שעות אחרי האימון ולכן חשוב מאד לתכנון אכילה בצורה מפוצלת של מספר ארוחות לאחר סיום האימון. לפי הספרות המקצועית מדובר על תכנון אכילה כל שעתיים במשך 6 שעות אחרי האימון. הארוחה הראשונה גדולה יחסית מיד אחרי האימון אך היא לא הארוחה היחידה. בנוסף, השריר עבר עומס לא פשוט של עבודה ובהחלט יכול להיות שנוצר מצב של פירוק קל/בינוני של סיבי שריר כחלק מהמאמץ.

דווקא פירוק זה יכול להיות הדבר הטוב שיוביל את השריר להיבנות טוב יותר ולשיפור כושר הסיבולת לקראת העלייה בעומס האימונים בעתיד, אבל קודם כל חשוב מאד לתת לזה כבוד ולספק בעזרת התזונה חלבונים ולא רק פחמימות. זכרו גם להקפיד על המשך שתיה רבה של מים לאחר האימון כי הגוף ממשיך להזיע עוד לפחות 4 שעות אחרי אימון אינטנסיבי כדי להצליח לקרר את עצמו ולהחזיר אותו לתפקוד תקין לאחר המאמץ הגופני הממושך. בימים חמים אפשר לשלב בשתייה מים וגם משקה איזוטוני או משקאות שמספקים אלקטרוליטים.

מה אוכלים – דוגמאות: צריך לתכנן 3 ארוחות שיתפרסו על פני 6 שעות לאחר האימון. הארוחה הראשונה אחרי האימון מאד חשובה וצריכה לכלול חלבון ופחמימות. כן, יש כאן ״ארוחת חלון הזדמנויות״ אחרי האימון וגם המאמרים שלכאורה פסלו את ״ארוחת חלון ההזדמנויות״ אחרי אימון בשנת 2013 , הדגישו שלאחר אימוני סבולת כן יש חשיבות לארוחה קרובה לאחר האימון כדי לאפשר התאוששות טובה יותר של הגוף. מכאן שחשוב לתכנן לאכול תוך שעה מסיום האימון ולא רק להסתפק בעצירה לכוס קפה עם החברה. האכילה אחרי האימון יכולה להיות מידית כמו שילוב של שייק חלבון או חטיף חלבון.

גם משקה חלבון או יוגורט חלבון 20-25 גרם חלבון תיתן את אותו המענה. אם זאת, כמות הפחמימות נמוכה במוצרים אלו, ולכן חשוב להוסיף פירות או מקורות אחרים של פחמימות ביחד עם החלבון. אפשרות אחרות היא להתבסס על אוכל כמו כריך טוב עם גבינה/ביצה/טונה ועוד סוגים של חלבונים שיכולים להשתלב בכריך. גם ארוחת בוקר ישראלית של ביצה, סלט, גבינות, טונה יכולה לתת מענה נהדר אחרי האימון. אפשרות נוספת זו ארוחות ״מוזלי״ הכולל יוגורט עם פירות, גרנולה ודבש/סילאן. אם אתם מעדיפים להכין שייק פירות עם אבקת חלבון/חלב/יוגורט בבית כי קשה לכם לאכול אחרי ריצה ארוכה זו בהחלט יכולה להיות אופציה טובה.

הארוחה הבאה צריכה להיות מתוכננת תוך 1.5-2 שעות לאחר מכן ויכולה להיות יותר קטנה וצנועה בהשוואה לארוחה הראשונה. גם כאן חשוב לשלב חלבון ופחמימה לתמיכה בשריר ומילוי מאגרי הפחמימות. הארוחה האחרונה, כ-5-6 שעות אחרי האימון, יכולה להיות כבר חלק מהשגרה הקבועה שלכם ביום זה. למשל, אם זה הזמן לארוחת צהרים בשרית/צמחונית/טבעונית זה יכול להיות טוב ומתאים. אם לא יוצא לכם בסדר יום ארוחה מסודרת בשלב זה, חשוב ליצור אותה. אפשר ארוחה גדולה או קטנה. תקשיבו מה טוב לגוף שלכם אבל בכל מקרה, אל תדלגו ואל תוותרו עליה!

 התאוששות יום לאחר הריצה הארוכה 

המטרה- המשך מילוי מאגרי הגליקוגן
תכנון האכילה- חשוב לי מאד לתת כאן רק עוד מילה על זמן ההתאוששות אחרי ריצה ארוכה ותזונה דווקא ביום שאחרי הריצה הארוכה. במרבית המקרים לוקח למלא את מאגרי הגליקוגן 24 שעות ואפילו יש מקרים שזה יכול לקחת 48 שעות כאשר הריצה ארוכה במיוחד או עצימה מאד. במקרים אלו אתם תרגישו גם למחרת יותר רעבים או חולשה כללית בגוף וחושב להבין שהגוף מבקש ממכם לעזור לו להמשיך להתאושש עם דגש על מילוי מאגרי הגליקוגן. זו לא סיבה ״להתפרע״ על הפחמימות אבל כן לשים דגש על שילוב יותר פחמימות בתפריט היומי כדי להמשיך לסייע למילוי מאגרי הגליקוגן והתאוששות הגוף.

מה אוכלים – דוגמאות: כאן המטרה היא דווקא לשלב פחמימות מורכבות שיספגו באיטיות ויספקו תמיכה טובה ואיטית של פחמימות לגוף. למשל ללחם מלא/כוסמין/שיפון, אורז מלא, מג׳דרה, קינואה, כומסת, בטטה, דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים, קוואקר ועוד.

 לסיכום 

תכנון נכון של התזונה ביחס לאימוני ריצה ארוכה חשוב מאד. הבנת 5 השלבים העיקרים מבחינה תזונתית לפני ואחרי האימון יכולים לתת כלים חשובים לתכנון סדר היום טוב יותר לקראת האימון ולאחריו. איכות האימון, שיפור הכושר הגופני, הורדת הסיכון לפציעות ומניעת כאבי שרירים באימון ולאחריו יכולים מאד להיות מושפעים מהרגלי התזונה שלך. זה הזמן לקחת את התאוריה ולהבין מה מתאים לאימון שלך כדי שתוכל למצות את היכולת שלך באימון, לחזור עם סיפוק גדול ולחוש שאתה מתאושש בצורה הטובה ביותר לקראת המשך שבוע האימונים. שיהיה בהצלחה.

יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, המרכז הישראלי לתזונת ספורט, מדיקס