ביום שישי הקרוב ייערך מרתון ירושלים ולכבוד המאורע החלטתי לחלוק כמה טיפים חשובים לרצות ולרצים. המרתון הקרוב בא בתזמון מיוחד עבורי – בדיוק לפני 10 שנים חגגתי יום הולדת 40 ובמסגרת החגיגות רצתי 10 מרתונים ב-10 ימים. המסלול של מרתון ירושלים היה ביום הרביעי של הפרויקט והיה אחד המיוחדים מבין כל עשרת המרתונים.

יש משהו בעיר הזאת העוטפת אותך במין מעטפת של פטריוטיות רומנטית המשולבת בהיסטוריה תנ"כית חזקה וזה הטיפ הראשון והכי חשוב שלי – תיהנו בריצה, תיהנו מהחוויה, תרימו את הראש, תנשמו את אוויר ההרים הצלול ותרגישו חוץ לארץ-כחול לבן.

מה שמאפיין את המסלול בירושלים הוא שאין רגע שבו אתה נכנס לזון שלך ויכול לשייט בקצב המרתון הנוח שלך. פה מגיע הטיפ השני שלי והוא You race as you train – בתרגום חופשי, כמו שהתאמנת ככה תתחרה. אין הפתעות ופתאום הופ סינדרום ירושלים ואתה רץ ב-30-20 שניות לק"מ יותר מהר ממה שהתאמנת. מתוך הנחה שאכן התאמנתם למסלול הררי, שכן ירושלים הרים סביב לה והעליות והירידות יכולות להיות החבר שלך או האויב שלך – תתחרה חכם.

מרתון ירושלים | צילום: shutterstock

בגדול, יש פייסרים לכל מקצב, אבל, ופה האבל הגדול, לא כל פייסר מתאים לכל רץ ולפעמים הטקטיקה שלו לא מתאימה לך (מתחיל מהר ומאט, מתחיל לאט ומגביר, רץ יציב גם בעליות וגם בירידות), ולכן אפשר ומומלץ להידבק לדבוקה שכזו, אבל רק אם היא מתאימה לך ולאיך שהתאמנת. כהמלצה, בעליות שווה קצת להאט מתחת לקצב התחרות שלך, כי גם ככה הרגליים מתאמצות ואין טעם למכפלת מאמץ שתרוקן לך את מאגרי האנרגיה הזמינים בשרירים.

ואילו בירידות ניתן לשחרר טיפה את הרגלים ולהגביר טיפה, אבל גם פה להיזהר כי דווקא באקט של הבלימה השריר עובד פי שתים יותר קשה (מאמץ אקסצנטרי). שימו לב שכאשר סיימתם ירידה ואתם נכנסים למישור, הרגליים עדיין רגילות למקצב של הירידה ואתם עלולים לרוץ מהר מדי במישור בעקבות כך, אז לא להתפתות – תיישרו קו עם השעון שלכם ותחזרו לקצב התחרות שתכננתם.

מזג האויר צפוי להיות מושלם, אבל שווה לבדוק בתחזית מה הצפי לטמפרטורה בשעה שאתם תהיו כבר באמצע הריצה (תחזית מזג אוויר לקראת המרוץ תעלה בהמשך השבוע כאן באתר שוונג) – ייתכן ויהיה חם מהצפוי ואז חשוב גם לשתות טיפה יותר בתחנות ההזנה שעל המסלול, וגם להתאים את הקצב בהתאם. מצד שני, בבוקר עד שמזנקים ייתכן ויהיה קריר, שלא לומר קר מאוד, ולכן חשוב להתלבש חם בהתארגנות.

מרתון ירושלים | צילום: פלאש 90

חשוב לתכנן בדיוק איך אתם מגיעים לקו הזינוק, איפה אתם מחנים או באים ברגל מתחנות ההסעה השונות ומתי זמן הזינוק שלכם (שימו לב שיש לכל מקצה מספר הזנקות). מומלץ להגיע עם חולצה ארוכה לזריקה (החולצות נאספות לתרומה) וכמובן, יש שמירת חפצים אז לחשוב על מה תלבשו בסוף הריצה.

ישנם רצים הלומדים כל פנייה, וכל עלייה וירידה במסלול ונערכים בהתאם, אבל ברמת הרץ החובב, מספיק להיות מודע לעליות והירידות הרבות לאורך כל המסלול, ויש לשנות כאמור את הקצב ותחושת המאמץ בהתאם. יחד עם זאת, כדאי לזכור שלקראת הסוף תמיד יש עוד עלייה אחת קטנה שהיא זו שתהיה הכי ארוכה תלולה וקשה שמחכה לכם ומפרידה ביניכם לבין קו הסיום ותהילת עולם. זו העלייה שלכם, אז תכבשו אותה ותנצרו את הרגע כי הכאב הוא זמני והתהילה נצחית!

בהצלחה לכולם! ממני, גוון קנינג מאמן ריצה ומרתוניסט בעבר, בהווה ובעתיד.

גוון קנינג | צילום: פרטי