אם יש משהו שאף אחד לא יכול להתווכח עליו בכל מה שקשור לריצה למרחקים ארוכים, זה החשיבות שבתרגילי החיזוק. לפעמים זה מדהים לראות איך מצד אחד יש קונצנזוס סביב הנושא הזה, ומצד שני יש כל כך הרבה רצים בכל הרמות שלמרות הכל מזניחים את נושא החיזוקים.

כולם יודעים שיש הרבה מה לעשות כדי למנוע כאבים, זה רק עניין של זמן | צילום: thinkstock

אפשר להבין את זה, רוב הרצים למרחקים ארוכים עושים את זה כתחביב. גם ככה קשה להם למצוא את הזמן לצאת לרוץ, כל אחד בהתאם לתכניות ולמטרות שלו. וכך יוצא שהדבר הראשון שבאופן טבעי אנחנו נוטים לוותר עליו כי אנחנו לא מוצאים את הזמן הנכון – זה החיזוקים.

ומצד שני, לא צריך להיות אורתופד או פיזיותרפיסט כדי להבין שביצוע קבוע של חיזוקים, גם תרגילים פשוטים כנגד משקל הגוף, יכול לעשות את ההבדל בין להיפצע או לא – זה עד כדי כך פשוט. אז כדי להשאיר את הפשטות סביב כל העניין הזה, פינקנו אתכם ב-4 תרגילי חיזוק כנגד משקל הגוף שמתאימים לרצים בכל הרמות, קלים לביצוע (באופן יחסי) ולא מצריכים יותר מדי זמן.

1. סקוואטים

הסקוואט הוא תרגיל חיזוק בסיסי שכל ספורטאי בכל ענף צריך להכיר, בגלל שהוא עובד באופן פונקציונלי על שרירים מאוד חשובים, שהזנחה שלהם עלולה לגרום לכל כך הרבה סוגים של פציעות. יש לו המון וריאציות, אבל אנחנו מתייחסים כאן לסקוואט הפשוט שמבוצע בעמידה ולא מצריך שום אביזר נוסף.

הסקוואט מחזק בעיקר את השרירים הבאים: עכוז, ארבע ראשי (קדמת הירך) והמסטרינג (ירך אחורי). בנוסף הוא עובד גם על שרירי הליבה והגב התחתון.

החשיבות של ביצוע קבוע של תרגיל כמו סקוואט היא עצומה, כי ככל שאנחנו מעמיסים יותר על הרגליים (נפח או עצימות) כך אנחנו צריכים שרירים יותר חזקים ברגליים. מי שמתאמן למרתון למשל, או אפילו לתוצאה מהירה ב-10 קילומטרים מה שדורש אימוני איכות עצימים מאוד – מסתכן בפציעה באופן טבעי, והדרך לפציעה ללא שרירי עכוז, ארבע ראשי או המסטרינג חזקים, היא קצרה מאוד.

אפשר לבצע סקוואטים באימון חיזוקים נפרד, ואפשר לבצע אותם גם כחלק מהחימום, למשל אחרי ריצה קלה ולפני אימון איכות. מי שיעשה את זה, ירגיש כבר באותו רגע עד כמה הרגליים שלו חזקות לפני שהוא מעמיס עליהן אימון עצים כמו עליות או אינטרוולים.

הסקוואט לא רק שמחזק את השרירים, העצמות והמפרקים – הוא גם גורם ליציבה ועלול גם לקצר את תהליך ההתאוששות בין אימוני הריצה.

2. לאנג'ים (מכרעים) 

הלאנג' הוא עוד תרגיל חיזוק פונקציונלי, שעובד על מספר שרירים חשובים בפלג הגוף התחתון. אז נשאלת השאלה מדוע לא להסתפק בסקוואט? קודם כל בגלל שאנחנו רוצים לגוון, וחשוב לעשות מספר תרגילים שונים של חיזוק פונקציונלי לפלג הגוף התחתון. שנית, כל תרגיל מהסוג הזה עובד בצורה קצת אחרת ובכל אחד אפשר למצוא יתרונות שהופכים אותו לחיוני.

במקרה של הלאנג', העובדה שבתרגיל זה עובדים בכל פעם על רגל אחת הופכת אותו לתרגיל טוב יותר לשיפור היציבה, ויציבה טובה יותר עוזרת לנו לפתח סגנון טוב ויעיל יותר בריצה. חוץ מזה, כשאנחנו מבצעים תרגילי חיזוק על כל רגל בנפרד, זה עוזר לנו לחזק יותר מקומות ספציפיים שהם חלשים יותר. לדוגמה, רצים שמרגישים שרגל אחת שלהם יותר דומיננטית כי בשנייה הם סובלים מכאב מסוים, צריכים לבצע את הלאנג' לצורך החיזוק הספציפי הזה.

דבר נוסף, ביצוע קבוע של מכרעים תורם לגמישות של שרירי הירך, שאצל רובנו הופכים ליותר ויותר "מאובנים" בגלל אורח החיים המודרני שגורם לנו לשבת מול המחשב רוב הזמן. קשה מאוד למקסם את הביצועים שלנו בריצה כששרירי הירכיים שלנו לא מספיק גמישים, ובעניין הזה למכרעים יש תרומה גדולה.

3. סטפ-אפ

הרעיון הוא לבצע אימון של עלייה על ספסל, קופסה או מדרגה גבוהה, עד גובה הברך. ככל שהמשטח עליו אנחנו עולים יהיה גבוה יותר, כך דרגת הקושי תהיה גובה יותר.

גם כאן, כמו בתרגילים הקודמים, מדובר בתרגיל פונקציונלי שפועל על שרירי הריצה החשובים שלנו (ארבע ראשי, המסטרינג ועכוז). הערף המוסף של הסטפ-אפ הוא העבודה על שיווי המשקל והיציבה. בנוסף, ביצוע התרגיל בצורה נכונה מרגיל אותנו לתנועה נכונה יותר בריצה שבה הרגל נעה בצורה ישרה קדימה ולא קורסת פנימה.

4. calf raise

שלושת התרגילים הקודמים הם פונקציונליים כפי שציינו, ואחרי שמבצעים אותם מרגישים בעיקר את השרירים הגדולים שמשמשים אותנו בריצה. בחלקם עובדים גם השרירים שמתחת לברך, אבל כדאי להוסיף עוד תרגיל אחד שיהיה מיועד רק לאזור השוקיים.

זה תרגיל פשוט, ומה שכל כך יפה בו הוא שבהתחלה הוא מרגיש גם קל מאוד אבל ככל שעושים יותר חזרות כך הוא נעשה קשה יותר עד לרמה שבה מרגישים את שרירי התאומים נשרפים. במצב הזה אתם יודעים שבאותו רגע דאגתם לתחזוקה טובה של השרירים האלו, שגם חולשה שלהם מן הסתם יכולה להוות מקור להרבה בעיות. הדרך הקלה ביותר לעשות את התרגיל הזה היא למצוא גרם מדרגות ומעקה סמוך שאפשר לאחוז בו, ופשוט לעשות את מה שרואים בסרטון המצורף.