בהמשך לכתבה שהתפרסמה בשבוע שעבר והיוותה את חלק א', בפרק ב' נתייחס לסוגי האימון המטבוליים העיקריים המכונים למעשה "אימוני Hiit " – High-intensity interval training (אימון הפוגות בעצימות גבוהה). נציין גם מספר מחקרים מעניינים בנושא.

אז איך עושים את זה בפחות זמן? | צילום: wikimedia commons

שיטות אימון מטבוליות מוכרות

שיטת ג'יבלה
ד"ר מרטין ג'יבלה (אוניברסיטת מקמאסטר באונטריו, קנדה) מצהיר שניתן לבצע אימונים עצימים במיוחד ולחסוך שעות רבות של אימון סבולת במהלך השבוע. במחקר שערך נעשתה השוואה בין קבוצה סטודנטים בריאים שאינם ספורטאים. הם רכבו 90-120 דקות 3 פעמים בשבוע. קבוצה שניה ביצעה אימוני אינטרוולים קצרים ועצימים – 20 עד 30 שניות רכיבה בעצימות הגבוהה ביותר שיכלו לעמוד בה, ולאחר הפוגה של 4 דקות הסטודנטים דיוושו שוב למשך 20-30 שניות וחזרו על כך 4-6 פעמים (לפי יכולתם). סך הכל 2-3 דקות של אימון ברמה גבוהה ועצימה מאוד. התוצאה: לאחר 14 יום נצפתה עלייה כמעט זהה בסבולת וזאת למרות הפערים העצומים במן הפעילות הגופנית.

עוד כתבות בנושא 

איך משפיעים עלינו האימונים המטבוליים?
האם מומלץ לכבדי משקל להתאמן עד כאב?
בני 40 ומעלה? יתכן והאימונים שלכם לא יביאו לתוצאות

המעניין הוא שהיתה השפעה חיובית מאוד על כמות וגודל המיטוכונדריה בתא השריר של הנבדקים, וזאת למרות שעד כה היו סבורים שהדבר מתאים ואפשרי בעיקר לאלה שמבצעים אימוני סבולת ממושכים. חשוב לציין שריבוי במיטוכונדריה מייעל עבודת תא השריר בשימוש בחמצן ליצירת אנרגיה ובד בבד על ביצועי סבולת.

הערות והארות:
1. מהמחקר עולה שגם ישנה תרומה לירידה במשקל בשל תהליכי פיצוי יסף מוגברים אחרי האימון הקצר והעצים.
2. באמצעות אימונים כה עצימים ניתן לשפר את תפקודי הלב, ואצל אלה שהנם בעלי גורמי סיכון למחלה קרדיווסקולרית – בהסתייגות ועם המלצה של קרדיולוג, פיזיולוג מאמץ וכדומה.
3. עצימות האימון לפי ד"ר ג'בלה צריכה להיות ברמה הכי גבוהה שאפשר.
4. יש הבדל בין אימון האינטרוולים בביצוע ספרינט ריצה לעומת רכיבה על אופניים או שחייה מבחינת פוטנציאל פציעות (גדול יותר בריצה). הדבר תלוי כמובן בטכניקה ובמשתנים נוספים.
5. בהבדלים בין המינים, נציין שבקרב נבדקים במחקרים של פרופסור ג'יבלה הגברים הציגו נתוני סוכר בדם טובים יותר מהנשים.
6. יש צורך לחקור אם מבחינת השפעה בריאותית לטווח הקצר והארוך ניתן להסתפק בסוגי אימונים כה עצימים בזמן קצר מאוד.

אימון טבטה (Tabata)
השיטה מכונה על שם מדען יפני, ד"ר איזומי טבטה, שבדק השפעת סוגי אימון שונים על היכולת האירובית והיכולת האנאירובית. גם במקרה זה נבדקו שתי קבוצות: האחת ביצעה היקף גדול של פעילות אירובית והשניה – קצרה (4 דקות בכל אימון 4 פעמים בשבוע).

האימון כולל מקטעי אינטרוולים הכוללים קטע אימון של 20 שניות, מנוחה של 10 שניות וחוזר חלילה. 8 סטים באימון, 4 דקות סך הכל. גם במקרה זה , נצפה שיפור ממשי בקבוצה שביצעה אימונים קצרים ועצימים מאוד והראתה שיפור רב יותר של מערכת אירובית ואנאירובית לעומת הקבוצה השנייה שביצעה אימוני נפח בעומס נמוך יחסית.

את אימון הטבטה ניתן לבצע לכלל השרירים בגוף | צילום: רן יחזקאל

הערות והארות:
1. את אימון הטבטה ניתן לבצע לכלל קבוצות השרירים בגוף (רגליים, גב, חזה, גב, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גב). יש יתרון לתרגילים מורכבים על פני מבודדים. לדוגמה: סקווט, "סמוך קום", מכרעים (דינמי/סטטי), עלייה וירידה ממדרגה, מקבילים, מתח וכדומה.
2. העיקרון: ביצוע 8 סטים של 20 שניות פעילות בעצימות הגבוהה ביותר שניתן ו-10 שניות מנוחה בין סט לסט.
3. ממחקרים בתחום עולה שמתאמנים שביצעו אימון טבטה 5 פעמים בשבוע למשך 6 שבועות, שיפרו את ה-VO2max ב- 14%. ברם, הם שיפרו יכולתם האנאירובית ב-28% .
4. אימון טבטה "מחייב" את המתאמן לבצע אימונים ברמה עצימה מרבית, להפעיל מערכות גופניות ולגייס יחידות מוטוריות שספק אם הדבר היה קורה באימוני "נוחות" כאלה ואחרים שנערכים בנפח גבוה.
5. דופק "שרפת שומן" המוכר בטווח של 60-70% בממוצע פחות רלוונטי בדיון על ביצוע אימוני איכות מכיוון שהשימוש בחומצות השומן ייעשה גם ובעיקר לאחר הפעילות הגופנית העצימה – תהליכי פיצוי יסף.
6. במידה ומעוניינים לאמץ שיטת אימון כה עצימה ולבצעה על בסיס קבוע מומלץ לקבל אישור רפואי מרופא ספורט.

שיטת טימונס
פרופסור ג'יימי טימונס (בתחום ביולוגיה של ההזדקנות באוניברסיטת ברמינגהם) תומך באימוני HIIT. הוא הראה שיפור אצל מתאמנים שביצעו אימונים אירוביים עצימים המושתתים על 3 מחזורי רכיבה על אופניים של 2 דקות כל מחזור ולאחר מכן 20 שניות של רכיבה במהירות מרבית 3 פעמים בשבוע, וכן חימום ושחרור בסוף האימון. נצפה שיפור מהותי במצב הבריאותי וברגישות לאינסולין.

לפי נתונים שפרסם פרופסור טימונס, מגמות השיפור באימון כה עצים הן בשל העובדה שבאימונים כה עצימים נעשה שימוש בכ-80% משרירי הגוף, בעוד בריצה קלה ודיווש על אופניים משתמשים בכ-40% בלבד.

פרוטוקול האימון של פרופסור טימונס הנו כדלהלן:
1. אימון מטבולי המורכב משלב החימום, ונמשך לכ-3-10 מחזורים של אימון בעצימות גבוהה. בין המחזורים – הפוגות בעצימות בינונית. בסיום האימון – שחרור ומתיחות ככל אימון.
2. מחזורי האימון צריכים להתבצע סמוכים לעצימות המרבית.
3. מספר המחזורים ואורכם משתנים, אך יכללו לכל הפחות 3 מחזורים שאורכם 20 שניות.
4. האימון אינו מורכב כנוסחה. הוא תלוי במגמת השיפור הקארדיו-ואסקולרית של המתאמן. ההפוגות הנעשות בין המחזורים בעלי העצימות הגבוהה יכולות להתבצע גם בהליכה.
5. פרוטוקול האימון המקורי מגדיר יחס של 2:1 בפרק הזמן של מחזור והפוגה בהתאמה. לדוגמה, לאחר 30-40 שניות של ריצת ספרינט תבואנה 15-20 שניות של הליכה או ג'וגינג.
6. פרק הזמן עליו מדובר במקרה זה הנו כ-10 ל-30 דקות. דרך יעילה למדי למקסם אימון המוגבל בזמן.

באימונים כל כך עצימים כמו טימונס נעשה שימוש בהרבה יותר משרירי הגוף | צילום: thinkstock

סקירת מחקרים

במחקר שנערך באוניברסיטת ויסקונסין (ארצות הברית) ובאוניברסיטת רומא (איטליה) נבדקה השפעת אימון HIIT לעומת אימון מתון, על הקיבולת האירובית והאנאירובית.

אימוני HIIT (אינטרוולים בעצימות גבוהה) פופולאריים מאחר והם מציעים שיפור בקיבולת אירובית ואנאירובית גבוהה בזמן קצר יחסית. במהלך 8 שבועות חקרו במחקר זה את השפעת אימון HIIT לעומת אימון בעצימות מתונה על הקיבולת האירובית והאנאירובית. 51 תלמידי קולג' חולקו רנדומלית לשלוש קבוצות אימון:
1. אימון מתון – דיווש של 20 דקות ב-90% מנפח הנשימה המקסימלי.
2. טבטה– 8 אינטרוולים של 20 שניות בעצימות גבוהה מאוד.
3. מאייר – 13 סטים של 30 שניות (סה"כ 20 דקות אימון) ב-100% מה-VO2 MAX האישי של המשתתפים.

כל מתאמן ביצע 24 אימונים לאורך 8 שבועות – שלושה אימונים בשבוע. היו הבדלים משמעותיים ב-VO2MAX בכל קבוצת אימון. נמצא כי אימון הטבטה היה משמעותית פחות מהנה משני האימונים האחרים. כמו כן ההנאה מכל שלושת האימונים הלכה ופחתה עם התקדמות הניסוי. על פי הממצאים, למרות שאימוני HIIT חוסכים בזמן, הם לא טובים יותר מאימונים קונבנציונאליים בקרב צעירים עם אורח חיים יושבני-סדנטרי.

1. במחקר שנערך באוניברסיטת לייקסטר שבאנגלייה נבדקה השפעת HIIT על משק הגלוקוז והעמידות לאינסולין בגוף.
המחקר בדק את השפעת אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) על ויסות לגלוקוז ועמידות לאינסולין ביחס לאנשים שלא מתאמנים כלל או אנשים שמתאמנים באימון ממושך. במחקר זה נסקרו 50 מחקרים שונים של אנשים ללא סוכרת המתאמנים בשיטת HIIT, או באימון ממושך, או לא מתאמנים כלל. לאחר אימוני HIIT נראתה ירידה בעמידות לאינסולין ביחס לקבוצת המתאמנים באימון ממושך ולקבוצת הלא מתאמנים. מתאמנים שהיו בסיכון לחלות בסוכרת סוג 2 חוו ירידה בגלוקוז בצום ביחס למתאמנים באימונים ממושכים. נמצא, אם כן, כי אימוני HIIT הם אפקטיביים בשיפור הבריאות המטבולית, בעיקר בקרב אנשים עם סיכון לסוכרת סוג 2.

2. במחקר שנערך במרכז למחקר ספורט של ילדים ובני נוער בגרמניה נבדקה השפעת אימוניHIIT על ביצועי הספורט האירוביים והאנאירוביים לפני ואחרי אימון HIIT אצל ילדים ומתבגרים בריאים (גילאים 9-18). הממצאים מראים ביצועים אירוביים ואנאירוביים טובים יותר לאחר 2-3 אימוני HIIT בשבוע במהלך 5-10 שבועות, ביחס לאימונים רגילים. השיפור היה ניכר ביותר בעמידות לתשישות ועייפות.

3. במחקר שנערך באוניברסיטת מקאסטר שבקנדה נבדקה הסתגלות פיזיולוגית וביצועית לאימוני HIIT. על פי המחקר כשמדובר באנשים שאינם בכושר גבוה, אימוני HIIT עשויים להוות פתרון לאימון גופני שהוא קצר טווח ובעל השפעה ניכרת על המדדים הפיזיולוגיים של הגוף. 6 אימוני HIIT במשך 14 ימים הם שווי ערך לכשעתיים וחצי של אימון דיווש על אופניים (בחלוקה לאימונים קטנים של 15 דקות כל אחד), מבחינת ההשפעה על קיבולת האימונים ושיפור צריכת החמצן של השרירים. עבור אתלטים, אימוני HIIT הם דרך טובה לשיפור הביצועים אם משלבים אותם בשגרת האימונים הרגילה. על פי המחקר ההמלצה היא החלפת 15-25% מהאימונים הרגילים באימוני HIIT.

4. במחקר שנערך באוניברסיטת אוהיו (ארצות הברית) נבדק האם אימוני HIIT-HIPT המושתתים על אימוני קרוספיט, משפרים את הכושר האירובי המירבי ואת הרכב הגוף. נבדקה ההשפעה של אימון HIIT המבוסס על קרוספיט ומכונה: "HIIPT" (HIPT – High Intensity power training) על הרכב הגוף ועל הכושר האירובי. במחקר השתתפו 23 גברים ו-20 נשים בריאים מרמות כושר גופני שונות והרכבי גוף שונים. הם השלימו 10 שבועות של אימוני HIPT המורכבים מתרגילים כגון: סקווטים, הנפת משקולות, לחיצות כתפיים והרמת משקולות שבוצעו במהירות הגבוהה ביותר שהמתאמנים יכלו.

החוקרים מדדו את ה-BMI ואת ה- VO2MAX ואת אחוזי השומן בגוף בגברים ובנשים, לפני תחילת הניסוי ולאחר 10 שבועות הניסוי. הממצאים הראו שיפור משמעותי ב- VO2MAX של הגברים (מ-43 ל-49 מ"/ק"ג/דקה בממוצע) וגם בנשים (מ-36 ל-40 מ"ל/ק"ג/דקה בממוצע). הייתה ירידה ב-BMI (מ- 22 ל-18 בגברים, ומ-26 ל- 23 בנשים – בממוצע). השיפורים היו משמעותיים לכל רמות הכושר הגופני שהנבדקים היו בהן בתחילת הניסוי. היה מתאם משמעותי בין צריכת החמצן האבסולוטית לבין צריכת החמצן בהתאם למשקל הגוף, הן בגברים והן בנשים מכל רמות הכושר הגופני. הדבר מעיד על כך שאימון HIPT משפר את ה-VO2MAX ללא התניה בהרכב הגוף.