לא מעט שומעים את המושג "סף חומצת חלב" (הסח"ח), אך לא כולם בקיאים במונחים ולא לכולם יש את הידע להבין במה מדובר ומדוע כדאי לנו להשתמש בו לאימוני ריצה. ובכן, הגוף שלנו מייצר אנרגיה משומן, חלבון ופחמימה. האנרגיה הזמינה ביותר מיוצרת על ידי הפחמימות. באחד מתהליכי ייצור האנרגיה על ידי פחמימה, הגוף לא משתמש בחמצן לייצור האנרגיה. התהליך נקרא אנאירובי א-לקטי. אחד מתוצרי הלוואי של התהליך הוא חומצת חלב. חומצת החלב הזו מצטברת בשריר וכשהיא מצטברת יתר על המידה היא גורמת לעייפות עד כדי אי תפקוד כללי. למה הדבר דומה? לאמבטיה שמתמלאת מים. כל עוד קצב המילוי לא גבוה מדי, המים ייצאו מפתחי הניקוז של האמבטיה ולא יצטברו. ברגע שקצב מילוי המים באמבטיה גדל מאוד, נגיע למצב שקצב ההתרוקנות קטן מקצב המילוי והאמבטיה תתמלא עד גדותיה.

הבדיקה כוללת ריצה על הליכון ולקיחת בדיקת דם מהמתאמן כל כמה דקות | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא
אילו בדיקות ספורט אתם צריכים לעשות?
האם יש רע באימונים מתחת לסף האירובי שלכם?
סף חומצת חלב: מה עושים כשהרגליים לא יכולות לרוץ יותר?

זה בדיוק מה שקורה בשרירים שלנו. הגוף שלנו מצליח לפזר את חומצת החלב, אך במצב שבו ההצטברות גבוהה מקצב הפינוי, אנו חשים עייפות עד כדי חוסר תפקוד – בריצה, למשל, נגיע למצב של אי יכולת להמשיך לרוץ עד לעצירה מוחלטת. מחקרים של השנים האחרונות גילו שלכל אדם יש נקודה שבה קצב המילוי שווה לקצה ההתרוקנות ונקודה זו מהווה את סף חומצת החלב. בנקודה זו ניתן לבדוק מה המהירות שלנו ומה הדופק שלנו וכך אנו יכולים לדעת שבמהירות ודופק מעל לנקודה זו, תצטבר לנו חומצת חלב בגוף ומהר מאוד נגיע למצב של עייפות ולבסוף עצירת הפעילות. הבעיה של רוב המתאמנים החובבים, היא, שהם רצים לאט או ברוב הפעמים מהר מדי. ריצה במהירות לא נכונה, לא תצליח לשפר את הריצה ועלולה אף לגרום לפציעות. עוד גילו כי אימוני ריצה סביב אותה נקודה מייעלים את האימונים וגורמים לשיפור גדול יותר בזמן קצר יותר. הם בעצם גורמים לנו לרוץ במהירות המתאימה בכל סוג של אימון.

מה הם "אזורים" (Zones)?

נקודת הסח"ח היא נקודת הייחוס שלנו והיא ייחודית לכל אחד. סביב נקודה זו בנו "אזורים" (Zones) וקבעו אילו מתאימים לאיזה אימון. אותם אזורים, הם למעשה אזורים שמגדירים עצימות של ריצה כאחוז מסף חומצת חלב. מהירות או דופק בנקודת הסף חומצת חלב, נחשבת לעצימה ולכן כל מהירות נמוכה ממנה, תחשב לקלה יותר, וכל מהירות גבוהה ממנה, תחשב לקשה ועצימה יותר.

לבגדי לחץ בשוונג-שופ לחצו כאן

תכנית אימונים טובה מורכבת משלושה אלמנטים: תדירות, זמן ועצימות. תדירות וזמן, פשוטים למדידה. בתדירות הכוונה למעשה מהי כמות הריצות השבועית שלכם. הזמן מגדיר למעשה מה משך זמן הריצה שלכם. אך העצימות היא הגדרה הנחשבת קשה למדידה וזאת משום שקשה למדוד עצימות אימון לפי תחושה בלבד. לכן כאן בעצם נכנסים לתמונה אותם אזורים – האזורים שמגדירים עצימות של ריצה.

על מנת ליצור טבלה מסודרת בה נמצאים דרגות העצימות, לקחו את נקודת הסח"ח ולפיה קבעו חמישה אזורים של עצימות והתאימו אותם לסוג האימון. כך לדוגמה: בריצת חימום/שחרור, תרצו לרוץ בעצימות קלה מאוד ולכן המהירות תהיה נמוכה ממהירות הסח"ח, בעצימות נמוכה ולכן מתאים ל-Zone 1-2.

תרשים (1)

להלן טבלה שמתארת את ה-Zone כאחוז מסף חומצת חלב, צח"מ או דופק מרבי:

הטבלה מתארת את האזורים כאחוז מסף חומצת חלב, צח"מ או דופק מרבי תרשים (2)

על פי תרשים (3), מתאמן שהסח"ח שלו הוא 6:00 דקות לק"מ – לפי הטבלה הנ"ל, ניתן לחשב לכל Zone מה מהירות שמתאימה לו:

תרשים (3)

אחרי שחישבנו את המהירות של כל אזור, אנחנו יכולים לדעת במדויק מה המהירות שעל המתאמן לרוץ בכל אחד מהאימונים. כך למשל: באימוני מהירות רצים ב-Zone 4-5, בדוגמה שלנו הכוונה לריצה במהירות של 5:52-6:14 דק'. ריצת נפח מתבצעת ב-Zone 2-3, בדוגמה לשנו הכוונה לריצה במהירות של 6:00 – 6:28 דק' – הסח"ח הוא בין Zone 4-5. במלים אחרות ניתן להבין כי אימונים בריצה איטית מדי או מהירה מדי אינם יעילים ולא יגרמו לשיפור.

איך מוצאים את הסח"ח?

הדרך הטובה ביותר והמדויקת ביותר היא במעבדה. פרוטוקול הבדיקה מדבר על ריצה על הליכון כשכל כמה דקות לוקחים בדיקת דם מהמתאמן ובה רואים את כמות חומצת החלב שהצטברה בדם ואז מעלים את המהירות. בנקודה שבה ההצטברות הופכת להיות אקספוננציאלי (גדלה יתר על המידה) – זו נקודת הסח"ח. החיסרון הוא שאותה נקודת סח"ח זזה לעתים קרובות ולכן יש לבצע את הבדיקה שוב כל כמה חודשים.

דרך נוספת למציאת הסח"ח היא מבדק שדה שאותו ניתן לעשות כל כמה חודשים. הפרוטוקול מדבר על ריצה של 30 דק', כשה-10 דק' הראשונות הן כדי להגיע למהירות הנכונה ומהירות הסח"ח נקבעת על ידי הממוצע של ה-20 דק' הנותרות. המהירות שאיתה מתחילים היא בדרך כלל מהירות של ריצות 10 ק"מ. זו צריכה להיות ריצה מהירה (מעל קצב דיבור) שניתן להחזיק בה כ-30 דקות.

דנית בר-סלע | נטורופתית ומדריכת ריצה